5 jednoduchých tipov ti pomôže rýchlejšie zaspať. Tomuto sa večer určite vyhni

Kvalitný spánok je mimoriadne dôležitý pre naše fyzické aj psychické zdravie. Výskumy dlhodobo ukazujú, že jeho nedostatok môže mať negatívny vplyv na naše rozmýšľanie, náladu, zdravie srdca, či dokonca imunitu. Nedostatok kvalitného spánku môže okrem iného zvýšiť riziko vzniku cukrovky alebo obezity.

Aj napriek týmto zisteniam má veľká časť populácie so spánkom problémy. Či už ide o jeho nedostatok, alebo nízku kvalitu, vždy existuje riešenie, ktoré môže pomôcť. Ak sa celé noci prehadzuješ, nevieš zaspať alebo sa niekoľkokrát za noc zobudíš, nezúfaj. Prinášame jednoduché tipy, ktoré pomôžu zvýšiť kvalitu tvojho spánku.

1. Cez deň tráv viac času na svetle

Pobyt na slnku alebo aj na jasnom umelom svetle dokáže zlepšiť tvoj cirkadiánny rytmus. Čo to cirkadiánny rytmus je? Podľa portálu National Institute of General Medical Sciences ide o fyzické, psychické a behaviorálne zmeny, ktoré organizmus prežíva počas 24-hodinového cyklu.

Najväčší vplyv naň majú práve svetlo a tma, no ovplyvňujú ho aj príjem potravy, stres či fyzická aktivita. Od cirkadiánneho rytmu sa odvíja napríklad náš spánkový režim, uvoľňovanie hormónov v tele či chuť do jedla.

Výsledky štúdie z roku 2022 naznačujú, že expozícia jasnému svetlu počas dňa dokáže zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku. Práve preto odborníci odporúčajú tráviť počas dňa čas na slnku alebo aspoň investovať do jasných žiaroviek. Iná štúdia z roku 2017 vykonaná na 100 kancelárskych pracovníkoch ukázala, že tí, ktorí boli ráno vystavení jasnému svetlu, večer zaspávali rýchlejšie.

Moderný „wellness v ušiach“ je skrytou hrozbou pre spánok. Vedci odhalili znepokojivé zistenia

2. Večer sa nevystavuj modrému svetlu

Expozícia jasnému svetlu večer má opačné účinky ako jeho pôsobenie cez deň. Jasné svetlo večer znižuje hladiny niektorých hormónov v tele vrátane melatonínu. Úlohou melatonínu je pomôcť ti relaxovať a ponoriť sa do hlbokého spánku. Najhoršie v tomto ohľade je modré svetlo, ktoré vyžarujú napríklad telefón, počítač či televízia.

Vedci v štúdii na portáli Science Direct zistili, že vystavenie modrému svetlu pred spaním výrazne znižuje pomer hlbokého spánku, hoci celkovú dĺžku spánku neovplyvňuje. Preto je vhodné vypnúť všetky obrazovky hodinu pred spaním. Ak si bez nich nevieš predstaviť večer, môžeš si na zariadení nastaviť „night shift“. Ide o režim, ktorý na obrazovke nastaví teplejšie farby. Ďalšou alternatívou sú okuliare blokujúce modré svetlo.

3. Napíš si to-do list

Ak sa večer dlho prehadzuješ a nemôžeš zaspať, často je to preto, že pred spaním rozmýšľaš nad všetkým, čo ťa nasledujúci deň čaká. Na tento problém existuje jednoduché riešenie. Napíš si to-do list pozostávajúci zo všetkých úloh na ďalší deň. Ak ti spísanie všetkých povinností príde ako zbytočnosť, ktorá ťa ešte viac rozhodí, opak je pravdou.

Podľa nemeckej štúdie účastníci, ktorí si to-do list spísali, zaspali podstatne rýchlejšie ako ostatní. Okrem toho zistili, že čím konkrétnejší zoznam bol, tým rýchlejšie účastníci zaspávali. Autori naznačujú, že písanie podrobného to-do listu pomáha zaspať práve preto, že sa zbavíš myšlienok na budúce povinnosti.

4. Nepi pred spaním alkohol

Dať si pár drinkov večer je v spoločnosti považované za bežné. Alkohol však dokáže negatívne ovplyvniť hladinu hormónov, čo ovplyvňuje spánok. Štúdie ukazujú, že alkohol môže spustiť príznaky spánkového apnoe, chrápanie a mení dokonca aj tvorbu melatonínu v tele.

Aj keď sa po alkohole cítiš ospalý, alkohol je vo svojej podstate stimulant. To znamená, že povzbudzuje nervovú sústavu. Práve preto sa po konzumácii väčšieho množstva alkoholu v noci častejšie zobúdzaš. Navečer teda zvoľ radšej iné nápoje, napríklad bylinkový čaj.

5. Nauč sa znovu zaspať, keď sa v noci zobudíš

Určite to poznáš. V noci sa na niečo zobudíš a potom sa ti nedarí znovu zaspať. Aj keď to môže byť ťažké, skús sa nestresovať tým, že nemôžeš zaspať. Stres totiž tiež pôsobí ako stimulant a podporuje telo, aby zostalo bdelé. Vyskúšaj napríklad dychové cvičenia.

Ak sa ti ani po 15 minútach nepodarí zaspať, môžeš začať robiť nejakú pokojnú činnosť. Pokojne vstaňte z postele a choď si čítať. Vyvaruj sa však obrazoviek a svetlá nechaj stlmené, aby si svoje telo ešte viac neprebudil.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking