Potraviny s obsahom melatonínu. 7 tipov na jeho prirodzené zvýšenie a kvalitný spánok

Si unavený, ale nemôžeš zaspať? Trápiš sa so zaspávaním alebo sa budíš uprostred noci? Melatonín, hormón zodpovedný za reguláciu spánku, môže byť kľúčom k riešeniu tvojich problémov. Najlepšou správou je, že existuje množstvo prirodzených spôsobov, ako podporiť jeho tvorbu, bez potreby siahať po doplnkoch.

Melatonín nie je len obyčajný hormón. Je to fascinujúca bioaktívna molekula, ktorá zohráva kľúčovú úlohu nielen v regulácii spánku a cirkadiánneho rytmu, ale má aj antioxidačné, protizápalové a imunomodulačné účinky. Dokonca pomáha regulovať funkcie kardiovaskulárneho a nervového systému.

Informuje o tom web zdravie aj štúdia uverejnená na proquest. 

Odkiaľ sa berie melatonín v tvojom tele

Hlavným producentom melatonínu je epifýza (pineálna žľaza), ktorá leží v mozgu. Zaujímavé je, že nielen epifýza, ale aj iné tkanivá a orgány syntetizujú a vylučujú melatonín – napríklad koža, sietnica, niektoré časti mozgu, pečeň, obličky, reprodukčné orgány, štítna žľaza či dokonca kostná dreň.

Syntéza tohto hormónu začína z esenciálnej aminokyseliny tryptofán, ktorú musíme prijímať v potrave. Telo najprv premení tryptofán na 5-hydroxytryptofán, ten následne na serotonín a nakoniec na melatonín. Svetlo výrazne ovplyvňuje tento proces – v tme produkcia melatonínu stúpa, zatiaľ čo svetlo ju potláča.

Ľudské telo ho začína tvoriť hneď po západe slnka, jeho produkcia vrcholí okolo polnoci a postupne klesá v druhej polovici noci. Práve počas noci telo syntetizuje až 80 % celkového melatonínu. Hladiny v krvi dosahujú 80 – 120 pg/ml v noci, zatiaľ čo cez deň dramaticky klesajú na približne 10 – 20 pg/ml.

Dopraj si ranné slnko

Možno to znie prekvapivo, ale ranné slnko je kľúčové pre večernú produkciu melatonínu. Keď sa vystavíš rannému slnku, synchronizuješ svoje biologické hodiny a signalizuješ mozgu, kedy má byť aktívny a kedy pripravený na spánok.

Štúdie ukazujú, že ranné svetlo znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu) a zvyšuje hladinu serotonínu, ktorý je predchodcom melatonínu.

Snaž sa každé ráno stráviť aspoň 15-30 minút vonku, ideálne bez slnečných okuliarov. Aj keď je zamračené, denné svetlo je stále mnohonásobne intenzívnejšie než akékoľvek vnútorné osvetlenie.

Obmedz modré svetlo vo večerných hodinách

Obrazovky našich elektronických zariadení vyžarujú modré svetlo, ktoré najviac potláča produkciu melatonínu. Fotoreceptory v sietnici, predovšetkým melanopsínové gangliové bunky, sú mimoriadne citlivé práve na modré svetlo.

Odporúča sa vypnúť elektronické zariadenia najmenej 1 či 2 hodiny pred spaním. Ak to nie je možné, použi filtre modrého svetla alebo špeciálne okuliare blokujúce modré spektrum. Mnohé zariadenia dnes ponúkajú nočný režim, ktorý automaticky znižuje podiel modrého svetla vo večerných hodinách.

Zaraď do stravy potraviny bohaté na melatonín a tryptofán

Tvoje telo potrebuje správne stavebné kamene na tvorbu melatonínu. Kľúčovou látkou je tryptofán, esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ju prijímať v potrave.

Potraviny bohaté na tryptofán zahŕňajú morčacie a kuracie mäso, vajcia, mlieko, tofu, orechy a semená. Niektoré potraviny obsahujú aj hotový melatonín – napríklad višne, kiwi, banány, ananás, pomaranče, jablká a ovsené vločky.

Pre lepšie využitie tryptofánu potrebuje tvoje telo aj vitamín B6, horčík a zinok, ktoré zabezpečujú správnu enzymatickú premenu tryptofánu na serotonín a následne na melatonín. Tieto mikroživiny nájdeš v celozrnných produktoch, strukovinách, orechoch a listovej zelenine.

Načasuj správne svoje posledné jedlo dňa

Nočné trávenie spomaľuje regeneráciu organizmu a narúša spánkové cykly. Metabolické procesy aktivované konzumáciou jedla znižujú schopnosť tela uvoľňovať melatonín.

Odporúča sa večerať najmenej 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Ak cítiš pred spaním hlad, zvoľ ľahké jedlo bohaté na tryptofán a sacharidy, ktoré pomáhajú tryptofánu dostať sa do mozgu. Vyhni sa ťažkým, mastným a korenistým jedlám, ktoré zaťažujú tráviaci systém.

zdroj: Freepik

Udržiavaj pravidelný spánkový režim

Tvoje telo miluje rutinu. Ak chodíš spať a vstávaš každý deň približne v rovnakom čase, tvoja epifýza sa naučí produkovať melatonín v správnom čase automaticky. Cirkadiánny rytmus, ktorý riadi produkciu melatonínu, je najviac ovplyvnený práve pravidelnosťou.

Zaujímavé je, že nezáleží ani tak na konkrétnej hodine (napríklad 22:00), ale na konzistencii. Aj keď chodíš spať neskôr, napríklad o polnoci, dôležité je, aby to bolo stabilné – tvoj mozog sa prispôsobí a začne produkovať melatonín práve vtedy, keď to potrebuješ.

Obmedz alkohol a kofeín

Hoci alkohol môže navodiť pocit ospalosti, v skutočnosti výrazne narúša architektúru spánku. Znižuje podiel REM fázy, ktorá je kľúčová pre psychickú regeneráciu, a spôsobuje časté prebúdzanie počas noci.

Kofeín, prítomný nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde či energetických nápojoch, blokuje adenozínové receptory v mozgu, čím potláča prirodzený nástup únavy. S polčasom rozpadu 5 až 7 hodín môže kofeín konzumovaný popoludní stále ovplyvňovať tvoju schopnosť zaspať večer.

Odporúča sa nepiť kávu ani zelený čaj po 14:00 hodine a vyhýbať sa alkoholu aspoň 3-4 hodiny pred spaním. Dávaj si pozor aj na skryté zdroje kofeínu, ako sú niektoré lieky proti bolesti alebo výživové doplnky.

Na vlastnej koži: Ako som vyriešila roky trvajúce problémy so spánkom za jednu noc (EXPERIMENT)

Zredukuj pred spaním stres

Stres je významným sabotérom kvalitného spánku. Vysoká hladina kortizolu večer priamo blokuje tvorbu melatonínu a predlžuje čas potrebný na zaspatie.

Vytvor si večerný rituál, ktorý pomôže znížiť hladinu stresu. Môže to byť hlboké dýchanie (napríklad technika 4-7-8, pri ktorej sa nadýchneš na 4 doby, zadržíš dych na 7 dôb a vydýchneš na 8 dôb), meditácia, progresívna svalová relaxácia, teplý kúpeľ alebo čítanie knihy pri tlmenom svetle.

Tieto aktivity znižujú aktivitu sympatického nervového systému (zodpovedného za „boj alebo útek“), podporujú parasympatickú dominanciu (zodpovednú za „oddych a trávenie“) a vytvárajú ideálne podmienky pre nástup spánku a produkciu melatonínu.

Kedy zvážiť doplnky melatonínu

Hoci uvedené prirodzené metódy pomáhajú väčšine ľudí, v niektorých prípadoch môžu byť užitočné aj doplnky melatonínu. Odborníci odporúčajú zvážiť ich najmä pri jetlagu, práci na zmeny alebo prechodných problémoch so spánkom.

Vždy je však najlepšie poradiť sa najprv s lekárom, ktorý posúdi tvoju konkrétnu situáciu a odporučí vhodný postup. Pamätaj, že dlhodobé používanie doplnkov môže ovplyvniť prirodzenú produkciu melatonínu v tvojom tele.

Pri starostlivosti o svoj spánok nezabúdaj, že melatonín je len jedným z mnohých faktorov. Kvalitný spánok závisí aj od ďalších aspektov životného štýlu, ako sú fyzická aktivita, expozícia dennému svetlu a celková životospráva.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti