Máš problémy so zaspávaním? Vďaka týmto trikom zaspíš aj po tom najnáročnejšom dni

Možno si myslíš, že spánok je čas odpočinku, počas ktorého tvoje telo nič nevykonáva. Omyl. Počas spánku je niekoľkonásobne zvýšená miera syntézy buniek, tvoj dych sa prehlbuje, klesá krvný tlak a srdcová frekvencia, a zvyšuje sa hladina rastového hormónu.

Spánok je z veľkej miery riadený hormónom, ktorý sa nazýva melatonín. Tento hormón sa podieľa na kontrole spánkového cyklu a bdenia, a je vylučovaný v nočných hodinách. Dokáže znížiť telesnú teplotu a bdelosť, vďaka čomu sa cítiš viac unavený. Problém však nastáva, keď epifýza v mozgu nie je schopná vylúčiť dostatok tohto hormónu.

zdroj: Unsplash/Kinga Cichewicz

Kedy je nespavosť problémom?

Prebdených nocí a ustavičného prevaľovania sa sa dokážeš veľmi rýchlo a účinne zbaviť. V prvom rade by si si mal uvedomiť, či je tvoja nespavosť jednorazový alebo dlhodobý problém. Čím častejšie sa to opakuje, tým je to vážnejšie. Nespavosť môže byť krátkodobá, občasná a chronická. Chronická trvá viac ako 6 mesiacov. Ak si myslíš, že trpíš práve chronickou insomniou, mal by si vyhľadať lekára. V prvých dvoch prípadoch ti pomôžu aj nasledovné rady.

V prvom rade by si mal s nespavosťou bojovať bez liekov. Uvedomiť by si si mal, či je tvoj režim dobrý a či spíš dostatočne dlho. Spánková hygiena je dôležitá a má veľký vplyv na kvalitu spánku. Medzi najčastejšie príčiny nespavosti patrí stres, zlý psychický stav, užívanie alkoholu, nevhodné usporiadanie spálne a chybné spacie návyky. Každý z nás je však iný, takže tvoj dôvod nespavosti sa môže líšiť od dôvodu iných. 

zdroj: Unsplash/Megan te Boekhorst

Skús prírodnú cestu

Ako sme už vyššie písali, ideálnou voľbou je vyhnúť sa liekom. Existuje mnoho byliniek a doplnkov stravy, ktoré tvoj spánkový cyklus a samotné zaspávanie dokážu zlepšiť. Väčšinu byliniek na spanie dokážeš nazbierať v prírode, no je lepšie, ak si ich kúpiš už vysušené v lekárni alebo v bio obchode. 

Existujú rastliny, ktoré sú vhodné pre všetkých, no aj také, ktorým sa majú vyhýbať tehotné ženy a deti. Príkladom je ľubovník, ktorý nie je vhodný pre tehotné ženy a pre ženy užívajúce antikoncepciu, keďže má silný účinok na pohlavné orgány. Je to rastlina bežne využívaná vo farmaceutickom priemysle, pretože má nesmierne upokojujúce účinky na ľudskú myseľ. Zároveň pomáha proti depresiám a znižuje stres a nervozitu.

Pri zaspávaní ti určite pomôže aj valeriána lekárska. Skracuje dobu zaspávania a pomáha ti dopracovať sa k hlbšiemu spánku. Zároveň ti dokáže pomôcť pri chronických poruchách spánku a depresiách, upokojiť búšenie srdca a bolesť hlavy. Ani táto bylinka však nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy. Najlepšou voľbou je čaj z valeriány, pretože zmes je často doplnená o levanduľu, medovku a chmeľ. 

zdroj: Unsplash/Massimo Rinaldi

Účinný je aj CBD olej

V poslednej dobe sa na podporu spánku používa aj CBD olej. Nemôže však tento olej zdravý spánok skôr narušiť? CBD v posledných rokoch zaplavila trhy a jedným z dôvodov je najmä nízka kvalita spánku. Zrelé kvety konope s obsahom CBD sú plné mycrenu, ktorý používaný ako sedatívna látka. Táto látka sa nachádza aj v chmeli. 

CBD konopný olej je prírodný produkt, ktorý podľa vedeckých výskumov nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky. Obsiahnuté CBD sa pripája na endokanabinoidné receptory, ktoré máme v tele, a ovplyvňuje kvalitu nášho spánku. Zároveň pomáha pri znižovaní bolesti, čím kvalitu spánku zlepšuje. 

Kvalitné oleje dokážu pomôcť aj pri spánkovej apnoe. Štúdia spred niekoľkých rokov ukázala, že CBD olej vykázal veľmi dobré výsledky až v 40-50% jedincov, ktorí problémom trpeli, pretože kanabinoidy majú dobrý vplyv na centrálny a nervový systém. Odborníci si myslia, že CBD olej zvyšuje svalový tonus horných dýchacích ciest, čo vedie k zníženiu príznakov spánkovej apnoe. 

zdroj: Unsplash/Caleb Simpson

Na Slovensku je CBD zatiaľ nelegálne, no od 1. marca 2021 by sa to malo zmeniť. Vyplýva to z návrhu novely zákona o omamných a a psychotropných látkach a prípravkoch , ktorý vláda schválila 2. decembra 2020. Slovensko je ešte stále jediným štátom, ktorý CBD považuje za psychotropnú látku. 

Lucia Ďuriš Nicholsonová tvrdí, že ide o veľký krok, ktorý našu krajinu delí od zbytku Európy. „Vyzývam poslancov NRSR, aby podporili novelu ministerstva zdravotníctva. Existujú tisíce vedeckých štúdii, podľa ktorých dokáže CBD pomôcť pri veľmi ťažkých diagnózach, aj tam, kde ostatná liečba zlyháva. Urobím všetko pre to, aby sa naši pacienti s roztrúsenou sklerózou, farmakorezistentnou epilepsiou, psychiatrickými poruchami a niektorými onko ochoreniami nemuseli dostavať k CBD cez okolité štáty,“ tvrdí.

Odlož mobil a vyhni sa alkoholu

Je známe, že umelé svetlo dokáže oklamať tvoj mozog. Aj svetlo z mobilu dokáže tvoj mozog presvedčiť, že slnko ešte nezapadlo a tvorbu melatonínu ešte nemusí zvyšovať. Pred spaním by si sa mal teda vyhnúť mobilu, notebooku a televízoru. V prípade, že si zvyknutý zaspávať s mobilom, nastav si aspoň nočný režim. Vyhýbaj sa však sociálnym sieťam, ktoré v tebe môžu vzbudzovať negatívne emócie. Sústreď sa na seba a na veci, ktoré sú pre teba dôležité.

Vyššie sme už písali, že kvalitu spánku ovplyvňuje aj alkohol. To platí aj o poháriku na dobrú noc. Možno sa ti zdá, že po dvoch deci vína zaspíš lepšie, no to nie je pravda. Keď to s alkoholom preženieš, tvoj spánok nie je spánok, pretože neprebiehajú telesné procesy, ktoré by prebiehať mali. O káve a cigaretách  sa asi ani baviť nemusíme. Nikotín a kofeín dosiahnu svoj vrchol po 30 minútach.

zdroj: Unsplash/Somnox Sleep

Horší spánok ťa čaká, aj keď sa pred ním naješ. Jasné, večera je skvelým záverom dňa, no vyhni sa ťažkým a mastným jedlám, ktoré tvoj žalúdok zaťažujú. Okrem toho, že ti bude pravdepodobne zle, ráno sa zobudíš unavený a hladný. Zároveň sa vyhneš nepríjemnému priberaniu. Sladkosti, syry a údené jedlá zvyšujú produkciu stresových hormónov, kvôli ktorým sa ti nedarí zaspať.

Poslednou, no o nič menej dôležitou radou je zbavenie sa stresu. Do postele by si mal ísť s čistou mysľou. Ak ideš spať a rozmýšľaš nad prácou, školou a problémami, ktoré ťa trápia, je úplne pochopiteľné, že nemôžeš zaspať. Ľudia, ktorí sú vystavovaní stresu, spia menej a ich spánok je nekvalitný. Nájdi si pred spaním čas na krátku meditáciu, uvidíš, ako ti to pomôže.