Má efekt ako antidepresíva, no nie je nebezpečná. Ak si vystresovaný a trpíš úzkosťami, existuje zdravý liek

Vírus úraduje už takmer rok. Sme väčšinou zavretí doma a či chceme alebo nie, sem-tam nás prepadnú úzkosti či nepríjemné nálady. Avšak dá sa s tým niečo urobiť. Meditácia je známym tréningom mysle aj tela od roku 560 pred naším letopočtom a vie byť riešením na vyššie spomenuté problémy. Nemusíš sa báť, nič k tomu nepotrebuješ len svoju prítomnosť.

Počiatky objavu

Podľa NewsMedical prvé zdokumentované záznamy, ktoré spomínali meditáciu, sa týkali védaizmu, hinduistickej tradície v Indii okolo roku 1 500 pred n. l. Historici sa však domnievajú, že meditácia sa praktizovala už v roku 3 000 pred n. l.

Vývoj ďalších meditačných foriem bol zaznamenaný v taoistickej Číne a budhistickej Indii, hoci medzi historikmi sa stále diskutuje o presnom pôvode týchto praktík, najmä o budhistickej meditácii. Verilo sa, že vzorec na záchranu morálky, koncentrácie, poznania a oslobodenia zahŕňa meditáciu ako ústrednú súčasť.

Rozšírenie do ďalších kultúr

Meditačná prax sa prostredníctvom Hodvábnej cesty rozšírila aj do iných kultúr na Západe, aby ovplyvnila náboženstvá ako je judaizmus. Neskôr, v 3. storočí nášho letopočtu, vyvinul Plotinus (filozof) meditatívne techniky, ktoré sa nedali ľahko integrovať do kresťanskej viery.

Japonský mních Dosho objavil Zen na návšteve Číny v roku 653 a po návrate do krajiny zaviedol v Japonsku meditáciu a otvoril prvú sálu na meditáciu. Táto praktika v Japonsku začala byť populárna od 8. storočia p. n. l. a priniesla so sebou aj prax meditácie.

Pojem „meditovať“ pochádza z latinského slova meditatum, čo znamená „uvažovať“, mních Guigo II zaviedol túto terminológiu po prvýkrát v 12. storočí nášho letopočtu. 

zdroj: Unsplash/Callous Gee

Meditácia sa rozvinula do náboženských tradícií

Počas stredoveku prax meditácie rástla a rozvinula sa do mnohých náboženských tradícií ako forma modlitby, napr. židovská meditácia. V 18. storočí sa medzi populáciou západných kultúr začalo stávať populárnejšie starodávne učenie o meditácii.

V roku 1927 bola vydaná kniha Tibetská kniha mŕtvych, ktorá priťahovala zo strany západu značnú pozornosť a vzbudzovala záujem o túto prax. Nasledovalo hnutie Vipassana alebo meditácia vhľadu do skutočnej podstatnej reality, ktorá sa začala v Barme v 50. rokoch.

Kniha „Dharma Bums“ bola publikovaná v roku 1958 a priťahuje v súčasnosti viac pozornosti k meditácii. V roku 1979 bol v USA založený program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), ktorý v liečebných plánoch pacientov s chronickými chorobami používal meditatívne techniky.

Od tejto doby je meditácia čoraz bežnejšia, takže z prieskumu NewsMedical v roku 2007 vyplynulo, že takmer 1 z 10 Američanov meditovalo. Hrá ústrednú úlohu v mnohých náboženských tradíciách a rituáloch a okrem toho pomáha jednotlivcom zvládať stres a zlepšovať celkovú pohodu.

zdroj: Unsplash/Jared Rice

Veľký vplyv na mozog

PNAS tvrdí, že mnoho filozofických a kontemplatívnych tzv. rozjímacích tradícií učí, že „život v prítomnom okamihu“ zvyšuje šťastie. Zdá sa však, že predvoleným režimom ľudí je putovanie mysľou, ktoré koreluje s nešťastím a s aktiváciou v sieti oblastí mozgu spojených so sebareflektujúcim spracovaním.

V roku 2011 skúmali mozgovú aktivitu u skúsených meditujúcich ľudí a porovnávali meditačné kontroly. Počas vykonávania niekoľko rôznych meditácií zistili, že hlavné uzly siete v  tzv. predvolenom režime (mediálne pre frontálne a zadné cingulátne kôry) boli takmer deaktivované u skúsených meditujúcich v každom type meditácie. To znamená, že bola zvýšená koncentrácia, láskavosť a sebauvedomenie.

Ďalej analýza funkčnej spojitosti odhalila silnejšiu väzbu u skúsených meditujúcich medzi zadným cingulátom, dorzálnym predným cingulátom a dorzolaterálnymi prefrontálnymi kortikami (oblasti predtým zapojené do vlastného monitorovania a kognitívnej kontroly), a to na začiatku aj počas meditácie. Objavy vysvetľujú rozdiely v sieti v predvolenom režime, ktoré sú v súlade so zníženým blúdením mysle. Ako také poskytujú jedinečné pochopenie možných nervových mechanizmov meditácie.

zdroj: Unsplash/Kevin Turcious

Účinnosť proti depresiám

V roku 2014 podľa štúdie JAMA Internal Medicine sa zaoberala vzťahom medzi meditáciou všímavosti a jej schopnosťou znižovať príznaky depresie, úzkosti a bolesti. Vedec Madhav Goyal a jeho tím zistili, že veľkosť efektu meditácie bola mierna, 0,3 %. Môže to znieť ako nízka efektivita, avšak účinok antidepresív je taktiež 0,3 %. 

Meditácia je aktívna forma mozgového tréningu. „Mnoho ľudí má predstavu, že meditácia znamená sedieť a nič nerobiť, ale to nie je pravda,“ hovorí Goyal. Meditácia je aktívny tréning mysle na zvýšenie povedomia a rôzne meditačné programy k tomu pristupujú rôznymi spôsobmi. „Meditácia nie je zázračnou metódou pre depresiu, ako žiadna liečba nie, ale je to jeden z nástrojov, ktoré môžu pomôcť pri zvládaní príznakov,“ dodáva.

Zvýšená koncentrácia a potlačenie úzkosti

Čoraz viac ľudí má problém so sústredením sa na aktivitu, ktorú práve vykonávajú. Sme obklopení miliónmi informáciami denne a je niekedy veľmi náročné koncentrovať sa. 

Štúdia z roku 2013 tvrdí, že stačí aplikovať meditačný tréning pár týždňov a pocítiš zmenu vo svojej koncentrácií. Je to predsa len pokojný rituál, ktorý ťa privedie do vnímania prítomného okamihu, teda sa začneš sústrediť. 

Výskum pri skúmaní úzkosti ukázal, že meditácia všímavosti, ktorá je predovšetkým používaná na regulovanie dychu, môže znížiť úzkosť a tieto zmeny sa zdajú byť sprostredkované oblasťami mozgu spojenými s týmito sebareflektujúcimi, tzv. na seba zameriavajúcimi sa myšlienkami. Ukázalo sa tiež, že meditácia všímavosti pomáha ľuďom so sociálnou úzkostnou poruchou. Taktiež zistili, že meditácia priniesla zmeny v mozgových oblastiach, ako aj úľavu od symptómov sociálnej úzkosti.

Môže pomôcť pri závislosti

Jedna štúdia z roku 2011 zamerala pozornosť meditácie z programu americkej asociácie pľúc bez fajčenia a zistilo sa, že u ľudí na konci tréningu je mnohokrát vyššia pravdepodobnosť, že prestanú fajčiť. Účinky meditácie boli vyššie ako pri konvenčnej liečbe.

Môže to byť preto, že meditácia pomáha ľuďom „oddeliť“ stav túžby od čohokoľvek, teda aj od fajčenia. A to až do stavu úplnej nechuti k fajčeniu, pokiaľ trénuješ meditáciu niekoľko týždňov. Taktiež sa zistilo, že kognitívne terapie založené na meditácií môžu byť užitočné aj pri liečbe iných závislostí.

Ako meditovať?

Klasická predstava o meditácii je, že musíš sedieť v tureckom sede alebo robiť niečo nadprirodzené, aby si dosiahol výsledky, ktoré môže poskytnúť. Nie je to celkom tak. Treba sa len umiestniť do polohy, ktorá ti je najpríjemnejšia. Môže to byť sedenie so skríženými nohami, ležanie v posteli, sedenie na gauči atď. Je to tvoja voľba.

Ďalšou klasickou predstavou o meditácii je, že by si sa mal „pokúsiť“ vyprázdniť svoju myseľ. Jedným z dôležitých faktorov z ďalšej štúdie bolo, že účastníci tréningu meditácie sa zaoberali nekritickým uvedomovaním si pocitov, emócií a stavu mysle. Preto sa snaž nechať plynúť svoje myšlienky, pocity či akékoľvek emócie, ktoré práve cítiš. Avšak nezameriavaj sa na ne príliš, nerozmýšľaj nad nimi, nechaj ich prichádzať a odchádzať.

Pozor, meditácií sa nemusíš venovať len pri sedení alebo ležaní, aby si z toho získal benefit. Pre lepšiu predstavu, meditovať môžeš pokojne na prechádzke, alebo počas celého dňa, kedy sa rozhodneš, že si chceš spraviť čas pre seba a svoje myšlienky.

Celý proces, ako správne meditovať, sa zdá byť nenáročným. Ale niekedy je ťažké sústrediť sa a pritom sa uvoľniť. Ak si začiatočník, bude najlepšie, keď si nájdeš na YouTube video od odborníka a budeš sprevádzaný hlasom, tzv. meditácia so sprievodom. Ako sme už spomínali, výber polohy tela alebo prostredie je na tebe.

zdroj: Unsplash/Ksenia Makagonova

Zaujmi polohu a skús si zavrieť oči. Urob si pohodlie, zapni si relaxačnú hudbu, sviečky, čokoľvek, čo ťa upokojuje. Začni s hlbokými nádychmi a výdychmi a pokús sa sústrediť iba na svoje dýchanie. Pozoruj svoje nádychy, výdychy a počúvaj svoje telo. Myšlienky nechaj prúdiť, ale veľmi sa nad nimi nezamýšľaj.

Dĺžka meditácie je individuálna. Môže trvať 15 minút, ale pokojne si to predĺž podľa potreby. Meditovanie nie je limitované. Nechaj svoje telo a myseľ odpočinúť, aby mohli opäť nabrať sily. Odporúča sa meditovať každý deň. Ak dáš svojmu telu a mysli každý deň takýto vedomý odpočinok, určite ti to budú chcieť oplatiť v tom najlepšom smere. Po pár týždňoch spozoruješ rozdiely. Budeš sústredenejší a určite spozoruješ pokoj a harmóniu v tele a mysli. 

Začni ešte dnes, ak chceš vidieť a cítiť výsledky, držíme ti palce. „Budeš musieť pochopiť jednu z najzákladnejších vecí týkajúcich sa meditácie: žiadna technika nevedie k meditácii. Staré techniky a nové vedecké techniky biofeedbacku sú z hľadiska meditácie rovnaké. Meditácia nie je vedľajším produktom žiadnej techniky. Meditácia sa deje mimo mysle. Žiadna technika nemôže ísť nad rámec mysle.“

Čítajte viac z kategórie: Inovácie a Eko