Spíš 9 hodín a aj tak si unavený? Vedci odhalili dôvod a jeho náprava je skutočne jednoduchá

„Potreby spánku sú veľmi individuálne, ale všeobecné odporúčanie je dopriať si sedem až deväť hodín spánku za noc. S pribúdajúcim vekom sa však odporúčania skutočne menia,“ uvádza pre CNN doktor Raj Dasgupta, odborný asistent klinickej medicíny v odbore medicíny pľúc, kritickej starostlivosti a spánku na Keckovej lekárskej fakulte Univerzity v južnej Kalifornii.

Christina Chicková, postdoktorandka z odboru psychiatrie a behaviorálnych vied na Stanfordskej univerzite dodáva, že potreby spánku sa počas života líšia.

Spánok býva neraz podceňovaný

Hlbší spánok a úder do fázy rýchleho pohybu očí (REM) pomáha poznávaniu, pamäti a produktivite po celý deň. REM je fáza spánku, kde sa spomienky konsolidujú a ukladajú. Umožňuje nám tiež živo snívať. Ľudia môžu niekedy spať v správnom množstve, ale stále sa cítia unavení, čo môže znamenať, že nedosahujú túto fázu.

„Máme tendenciu podceňovať potrebu toho, aký dôležitý je spánok, najmä u tínedžerov, ľudí, ktorí chodia na strednú školu,“ uviedla Dasgupta.

Uvedomenie si dôležitosti spánku je naozaj potrebné. Keďže zlý spánok môže byť spojený s dlhodobými zdravotnými následkami, ako je vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity a demencie.

Podľa nedávnej štúdie môže krátkodobo dokonca jeden deň straty spánku poškodiť vašu pohodu. Ľudia, ktorí majú zlý spánok, môžu byť tiež predisponovaní k stavom, ako sú úzkosť, depresia a bipolárna porucha.

Spánkový dlh sa razom dostaví

K stereotypnému obrazu vysokoškoláka obvykle patria rozcuchané vlasy, kruhy pod očami, káva alebo energetický nápoj v ruke. Nezáleží na tom, či zostanú celú noc hore na večierku alebo sa budú tlačiť na skúšku, obe majú za následok nedostatok spánku.

Odborníci Raj Dasgupta, odborný asistent klinickej medicíny v odbore pľúcnej, kritickej starostlivosti a medicíny spánku na Keckovej lekárskej fakulte Univerzity v Južnej Kalifornii a Bhanu Kolla, docent psychiatrie a psychológie na Mayo Clinic, súhlasia s tým, že sedem až deväť hodín spánku je najvhodnejších pre dospelých, aj keď Kolla dodal, že starší dospelí môžu byť lepší v zvládaní určitej deprivácie spánku.

Výnimkou je, že mladí dospelí môžu pravidelne potrebovať deväť alebo viac hodín, pretože ich mozog sa stále vyvíja, povedala Christina Chick, postdoktorantka v odbore psychiatrie a behaviorálnych vied na Stanfordskej univerzite.

Dospelí v akomkoľvek veku môžu potrebovať aj deväť alebo viac hodín, keď sa dostanú z úrazu, choroby alebo spánkového dlhu. U dospelých osôb by mal teda spánok trvať minimálne sedem hodín za noc. Tínedžeri by mali mať osem až 10 hodín spánku, uviedol Kolla.

Ako si však vylepšiť spánok?

Na spánok sa pripravuj každý večer rovnakým spôsobom a vytvor si rutinu, ktorá tvojmu mozgu vždy oznámi, že nastal čas. Všetky svoje „predspánkové rituály“ teda rob každý večer v presne rovnakom poradí.

Pre niektorých horšia správa je, že by to tak malo byť aj počas víkendov. Vysvetľuje to Cathy Goldsteinová, neurologička z univerzity v Michigane zaoberajúca sa poruchami spánku. Tá tvrdí, že ak spíš cez týždeň napríklad od 22:00 hod. do 06:00 hod. a cez víkendy od 02:00 hod. do 10:00 hod., neustále tým „rozhadzuješ“ nastavenie svojich vnútorných hodín, čo môže spôsobovať zvýšenú únavu predovšetkým počas prvých dní pracovného týždňa. Ideálnym riešením je preto zachovať si rovnaký čas vstávania aj zaspávania počas celého týždňa.

Ideálne je tiež spať v tmavej, chladnej a pohodlnej izbe. Množstvo štúdií sa zhoduje v tom, že ideálna teplota v spálni by pre kvalitný a ničím nerušený spánok nemala presiahnuť 18 stupňov Celzia.

Ďalším krokom k lepšiemu spánku sú vypnuté elektronické zariadenia, ktoré do postele skutočne nepatria, dodala postdoktorandka z odboru psychiatrie a behaviorálnych vied, pretože vystavenie svetlu môže ovplyvniť cyklus spánku a bdenia vášho tela.

„Najmä ak sa snažíte zaspať skôr, je dôležité, aby ste sa počas dňa vystavili jasnému prirodzenému svetlu a obmedzili vystavenie svetlu hodiny pred spaním,“ povedala.

„Elektronické zariadenia napodobňujú mnoho vlnových dĺžok v slnečnom svetle, ktoré vedú k tomu, že vaše telo zostane hore.“ Okrem toho spánok môžu podporovať aj dýchacie cvičenia, meditácia a jóga.

Čítajte viac z kategórie: Inovácie a Eko