Slováci naspia až 7 hodín denne. Odborníci prezradili recept na správnu „spánkovú alchýmiu“

Neboj sa, nie si jediný človek, ktorý by potreboval natiahnuť noc a dopriať si viac hodín spánku. Podľa portálu SingleCare spí priemerný človek každú noc menej než sedem hodín a ľudia nad 18 rokov dokonca menej než šesť.

O dôležitosti kvalitného spánku snáď hovoriť nemusíme, telo ho potrebuje na regeneráciu, posilnenie imunitného systému či správnu funkciu mozgu. Pri jeho nedostatku sa menej sústredíme, sme menej pozorní, zabúdame a robíme viac chýb. Našťastie je tu však veľa možností a tipov na zlepšenie spánku, ktoré môžu ovplyvniť aj celý náš život.

Rozvrhni si spánok

Počul si už o cirkadiánnych rytmoch? Podľa Fitness Revolution ide o pravidelný 24-hodinový cyklus, ktorý je súčasťou našich vnútorných hodín. Ich úlohou je vykonávanie základných telesných funkcií a procesov, pričom jedným z najznámejších je cyklus spánku a bdenia. To v praxi znamená, že keď sa vystavujeme svetlu, tieto rytmy nám generujú bdelosť a pomáhajú nám byť aktívnymi.

S nástupom noci však zvyšujú produkciu melatonínu, hormónu podporujúceho spánok, a „ťahajú“ nás do postele. Tieto rytmy máme mnohí rozhádzané a ich náprava môže trvať nejaký čas, predovšetkým, pokiaľ je človek zvyknutý na dodržiavanie vlastnej dennej rutiny alebo nemá žiadnu. Riešení na lepšie rozvrhnutie spánku je viac.

V prvom rade je prospešné stanoviť si čas na spánok, ktorý budeš dodržiavať každý deň. Samozrejme, nemusí to byť presne na minútu, ale tvoje telo zaspí skôr, keď sa o to budeš každodenne pokúšať v podobnom čase.

Budíky nenávidíme všetci, ale väčšinou len z toho dôvodu, že sme spali málo a máme ranné povinnosti. Nastavenie budíka každé ráno na podobný čas je však viac pozitívne, pretože cirkadiánne rytmy si vyžadujú začať deň za skorého svetla. Túto nepríjemnú časť dňa môžeme skombinovať so studenou alebo ľadovou sprchou, ktorá našu energiu na daný deň mnohonásobne zvýši. 

Príliš krátky spánok je horší ako krabička cigariet. Zarábaš si na poriadny problém

Nap, alebo takzvaný krátky spánok, je akýmsi trendom a praktizuje ho čoraz viac mladých ľudí. Rebecca Levi a doktor Michael Breus z portálu The Sleep Doctor odporúčajú vyhýbať sa týmto typom spánku. Zdôrazňujú, že ak ho človek potrebuje, mal by trvať maximálne 20 minút, pretože jeho dlhšia forma môže spôsobiť spánkovú nevládnosť.

Predspánkové rutiny a žiaden smartfón

Hodinu alebo najlepšie 120 minút pred spánkom je vhodné začať implementovať do našich životov istú rutinu. Či už ide o písanie do denníka, vypísanie sa z čohokoľvek, čo nás trápi, je výbornou formou antistresovej aktivity, ktorá patrí podľa doktora Breusa medzi prospešné rituály. 

Odporúča tiež meditáciu, jogu, počúvanie pokojnej hudby alebo čítanie. Niektorí ľudia si dokonca pred spánkom doprajú teplý kúpeľ, ktorý spôsobí zmenu telovej teploty a ľahšie sa im zaspáva.

Jednoznačné „nie“ však podľa jeho slov predstavuje sledovanie televízie a používanie elektroniky maximálne polhodinu pred spánkom. Pre mnohých síce ide o príjemný koniec dňa, tieto prístroje však vysielajú modré svetlo, ktoré je napodobeninou toho denného a môže narušiť spánok. 

Spánková hygiena

Hygienu nepotrebujú len naše ruky či zuby, ale aj náš spánok. Nemusíš si umývať posteľ alebo čosi podobné, stačí mať na zreteli to, že tvoje aktivity počas dňa ovplyvnia, ako sa ti v noci bude spať. 

Skús sa vyhýbať alkoholu tesne predtým, než si pôjdeš ľahnúť. Pomôže ti rýchlejšie zaspať, ale pravdepodobne tvoj spánok bude veľmi ľahký a zobudíš sa v druhej polovici noci. Pozor si daj aj na kofeín. Zatiaľ čo u niektorých pôsobí ako pozitívny stimulant, ktorý ľuďom po vyprchaní pomôže zaspať, v nesprávnom čase spôsobuje presný opak, pretože z tela vyprcháva približne 8 hodín. 

Veľa Slovákov si nevie rannú kávu odpustiť. Robia chybu, toto je ideálny čas na prvú šálku

Pohyb a pravidelná športová záťaž robí spánok dlhším, kvalitnejším a rýchlejšie vďaka nim zaspávame. Opäť však platí pravidlo dvoch hodín pred spánkom, kedy by sme sa mali výraznejšie hýbať naposledy, aby sme sa príliš nenabudili.

Koľko spia Európania?

Portál Landgeist v roku 2018 uviedol, že veľká väčšina krajín Európy spí nadpriemerne dlho až na výnimku Turecka. Fíni a Holanďania sa z postele dostávajú najdlhšie a spia v priemere 7 hodín a 37 minút denne.

zdroj: Landgeist

Slovensko a Poľsko sú z hľadiska zapojených krajín najbližšie k priemernému spánku, ktorý sa rovná siedmim hodinám. Do prieskumu neboli zapojené krajiny ako Portugalsko, Česko, Maďarsko a viaceré štáty Balkánskeho polostrova.

Čítajte viac z kategórie: Inovácie a Eko