Nespavosť trápi čoraz viac ľudí: Ak ňou trpíš aj ty, týchto 10 rád ti „v boji“ zaručene pomôže

12. júla 2023 o 17:11

Nespavosť trápi viac ako polovicu populácie
Častokrát sa stáva, že si človek ľahne, no mozog ide na plné obrátky
AI radí, ako sa s tým vysporiadať

Ilustračné foto Unsplash/Engin Akyurt, Ben Blennerhasstt

Nespavosť trápi viac ako polovicu populácie
Častokrát sa stáva, že si človek ľahne, no mozog ide na plné obrátky
AI radí, ako sa s tým vysporiadať

Mnoho jedincov v noci zápasí s neodbytnými myšlienkami, ktoré bránia ich schopnosti zaspať. Tieto myšlienky sa častokrát točia okolo rôznych obáv, ako sú pracovné termíny, osobné povinnosti, polemizovanie o vzťahoch či myšlienky, ako sme mohli urobiť veci inak či inak povedať.

Tento vzorec kolobehu myšlienok a problémov so spánkom môže pretrvávať roky, čo spôsobuje frustráciu a vyvoláva obavy, ako efektívne zvládať každodenné povinnosti a výzvy.

Prečo v noci pracuje mozog na plné obrátky

Mnoho ľuďom sa bežne stáva, že hneď ako si ľahnú do postele a chystajú sa ísť spať, ich myseľ začne pracovať ako šialená. Tento jav sa môže vyskytnúť na začiatku noci alebo počas prebúdzania sa počas nej.

Dobrou správou však je, že existujú účinné stratégie na zníženie vyskakovania nespočetného množstva vzájomne prepletených myšlienok a zlepšenie spánku. Aby sme pochopili, ako tento problém riešiť, poďme sa ponoriť do konceptu nespavosti.

Nespavosť je bežný problém, ktorý v určitom okamihu života postihuje až šesť z každých desiatich jedincov, píše The Conversation. Približne jeden z desiatich ľudí trpí chronickou nespavosťou, ktorá trvá mesiace alebo dokonca roky. Nespavosť zahŕňa ťažkosti so zaspávaním, prebúdzaním sa počas noci a pociťovaním dennej únavy, zlej koncentrácie, letargie alebo porúch nálady.

Ak si ideš dokumenty o sériových vrahoch, niečo s tebou nie je v poriadku. Psychologička odporúča terapiu

Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, bojujú s tým, že v momente, ako sa dostanú do postele, sú zrazu akísi prehnane ostražití a úplne bdelí. Tento jav možno pripísať podmienenej nespavosti, keď mozog a telo spájajú posteľ s inými aktivitami, ako je spánok.

Tieto činnosti môžu zahŕňať starosti, používanie elektronických zariadení, sledovanie televízie, jedenie, prácu, hádky, fajčenie alebo hranie sa s domácimi zvieratami.

Ako pokoriť nespavosť, sa dočítaš na druhej strane >>>

Tu je desať účinných stratégií, ktoré radí vyskúšať umelá inteligencia, aby si v posteli strávil menej času s bojom proti vlastným myšlienkam:

Vytvor si konzistentnú spánkovú rutinu: Nastav si pravidelný plán spánku tak, že budeš chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy. To pomáha regulovať vnútorné hodiny tvojho tela a zlepšuje kvalitu spánku.
Zaraď do svojho večera predspánkovú relaxačnú rutinu: Vypracuj si relaxačnú rutinu pred spaním, aby si svojmu telu dal najavo, že je čas si oddýchnuť. Môže to zahŕňať činnosti, ako je čítanie knihy, teplý kúpeľ, cvičenie relaxačných cvičení, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia, alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
Dôležité je prostredie priaznivé pre spánok: Uisti sa, že tvoja spálňa prispieva kvalitnému spánku. Udržuj miestnosť chladnú, tmavú a tichú. Zváž použitie štupľov do uší, masky na oči alebo prístrojov s bielym šumom, aby si zablokoval akékoľvek rušivé zvuky. Odstráň elektronické zariadenia, ktoré vyžarujú modré svetlo, pretože môže rušiť tvoj cyklus spánku a bdenia.
Zvládni stres a úzkosť: Praktizuj techniky zvládania stresu počas dňa, aby si pomohol znížiť úroveň úzkosti. To môže zahŕňať cvičenie, zapojenie sa do koníčkov alebo aktivít, ktoré máš rád, rozhovor s dôveryhodným priateľom alebo terapeutom alebo precvičovanie relaxačných techník, ako je všímavosť či joga.
Obmedz stimulanty a elektronické zariadenia: Vyhni sa konzumácii kofeínu, nikotínu a alkoholu tesne pred spaním, pretože môžu narušiť spánkový režim. Okrem toho obmedz čas strávený pred obrazovkou vo večerných hodinách, pretože modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami môže narušiť produkciu melatonínu a sťažiť zaspávanie.
Venuj sa pravidelnej fyzickej aktivite: Pravidelné cvičenie počas dňa môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Vyhni sa však intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože môže zvýšiť bdelosť a sťažiť zaspávanie. Zameraj sa na aspoň 30 minút miernej intenzity cvičenia väčšinu dní v týždni.
Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-i): Zváž vyhľadanie odbornej pomoci od terapeuta špecializujúceho sa na CBT-i. CBT-i je vysoko účinná liečba, ktorá pomáha identifikovať a meniť negatívne vzorce myslenia a správania spojené s nespavosťou. Zameriava sa na zlepšenie spánkových návykov a riešenie základných faktorov, ktoré prispievajú k nespavosti.
Vyhni sa sledovaniu hodín: Neustála kontrola hodín v posteli môže zvýšiť úzkosť z toho, že nezaspíš, a ešte viac narušiť spánok. Ak nemôžeš zaspať, skús vstať z postele a venovať sa relaxačnej aktivite, kým sa opäť nebudeš cítiť ospalý.
Používaj pomôcky na spanie s mierou: Voľne predajné pomôcky na spanie alebo lieky by sa mali používať iba pod vedením zdravotníckeho pracovníka. Sú určené na krátkodobé užívanie a nemali by sa stať dlhodobým riešením nespavosti.
Zostaň pozitívny a trpezlivý: Buď trpezlivý pri práci na zlepšení spánku. Vidieť významné zmeny môže chvíľu trvať. Zostaň pozitívne naladený a udržuj konzistentný spánkový režim a zdravé spánkové návyky.

Pamätaj, že ak nespavosť pretrváva alebo výrazne ovplyvňuje tvoje každodenné fungovanie, treba sa poradiť s odborníkom, ktorý ti môže poskytnúť personalizované rady a usmernenia.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti

Zdroje: The Conversation, AI

Lifehacking

Viac k téme: ako lepšie zaspať, nespavost, prepracovanosť