Slováci trpia nedostatkom vlákniny: Dietológovia prezradili, ako ju účinne zaradiť do svojho jedálnička

Vláknina je v našej strave často prehliadaná, a to aj napriek zásadnej úlohe pre zdravie človeka.

Ako sme ťa informovali v tomto článku, až 95 percent populácie nespĺňa denné odporúčania týkajúce sa vlákniny. Jedným z možných dôvodov sú nízkosacharidové diéty, ktoré vylučujú obilniny bohaté na vlákninu, čím prispievajú k jej nedostatku.

Výhody vlákniny

Ako uviedla Rhyan Geiger, dietologička z Phoenix Vegan Dietitian: „Vláknina je hnacou silou pre naše zdravie.“ Pomáha nám zostať sýtymi a poskytuje množstvo zdravotných výhod, ako je zlepšenie trávenia, zdravia čriev a podpora pravidelného vyprázdňovania.

Vláknina pomáha pri zvládaní viacerých zdravotných stavov tým, že stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje LDL cholesterol, čo následne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a kolorektálneho karcinómu. Väčšina ľudí však neprijíma dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu.

Konkrétny typ vlákniny je pre metabolizmus „superzbraň“. Napraví ti trávenie, pomôže schudnúť a podporí imunitu

Vláknina existuje v dvoch hlavných typoch: rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovse, jablkách, fazuli a šupke psyllia, sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú substanciu, ktorá pomáha spomaliť trávenie, znižovať cholesterol a lepšie riadiť hladinu cukru v krvi.

Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v celých zrnách, listovej zelenine, orechoch, semenách a ovocí s jedlými šupkami, zasa dodáva objem stolici a pomáha potrave prechádzať tráviacim traktom.

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Ako píše Yahoo Life, odporúča sa prijať zhruba 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, čo je približne 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov do 50 rokov. Pre dospelých nad 51 rokov sú denné odporúčania pre vlákninu nižšie, a to 22 gramov pre ženy a 28 gramov pre mužov. Presné množstvo vlákniny sa líši v závislosti od individuálnych potrieb.

Harris-Pincus hovorí: „Výber potravín s prirodzene vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina, orechy, fazuľa, semená a celé zrná, je najlepší spôsob, ako zvýšiť jej príjem a zároveň získať potrebné vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty.“

Obľúbené tipy dietológov

1. Začni deň ovsenými vločkami – šálka varených ovsených vločiek má 4 gramy vlákniny. Pridaním ovocia a orechov, ako sú vlašské orechy, mandle, alebo semiačok, vrátane chia, ľanu a tekvice, môžeš množstvo vlákniny ešte viac navýšiť.

2. Konzumuj fazuľu – konzervované fazule sú cenovo výhodným zdrojom vlákniny. Pol šálky fazule z konzervy môže pridať 5 až 9 gramov vlákniny do tvojej stravy. Fazule sa výborne hodia do rôznych šalátov, praženíc či smoothies.

3. Uprednostňuj celozrnné výrobky – výmena bielych cestovín za celozrnné alebo pridanie výrobkov na báze strukovín do tvojich obľúbených jedál ti môže zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny. Celé zrná obsahujú viac bielkovín a vlákniny ako zrná, ktoré prechádzajú procesom rafinácie.

4. Vyskúšaj bezmäsité jedlo – odporúča sa niekoľkokrát týždenne zvoliť jedlo na rastlinnej báze, aby si zvýšil množstvo prijatej zeleniny. Príkladom môže byť hríbový burger v celozrnnej žemli alebo praženica z tofu, brokolice a quinoy.

5. Daj si snack v podobe ovocia a zeleniny – využi snacky medzi jedlami na zvýšenie príjmu čerstvého, konzervovaného alebo mrazeného ovocia a zeleniny. Vyskúšať môžeš napr. ananás s tvarohom alebo jablká s arašidovým maslom.

6. Vyskúšaj doplnok vlákniny – zvážiť môžeš aj prebiotické doplnky stravy, ktoré ti pomôžu uspokojiť svoju dennú potrebu vlákniny.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti