Tajomstvo zdravého starnutia odhalené: 7 jednoduchých pravidiel stravovania, ktoré predlžujú život

Keď máš medzi štyridsiatimi a päťdesiatimi rokmi, život môže byť veľmi hektický a stresujúci. Často sa musíš starať o starnúcich rodičov a deti. Popri tom riešiš aj domácnosť a prácu. Preto často zanedbávame zdravú stravu. Nové výskumy však ukazujú, že práve v tomto veku zohráva veľmi dôležitú úlohu.

Len málokto vo veku 70 a viac rokov dokáže žiť bez ochorení ako demencia a udržať si dobré fyzické a mentálne zdravie. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky môže výrazne zvýšiť šance na zdravé starnutie. Tí, ktorí jedli zdravo aj po štyridsiatke, mali o 43 až 84 percent vyššiu šancu zostať fyzicky a duševne fit aj vo veku 70 rokov.

Podľa denníka Telegraph by si mal po štyridsiatke dodržiavať sedem tipov, aby si maximalizoval svoje šance na zdravé starnutie.

Správny chleba je základ

Chleby zo supermarketov často patria medzi ultraspracované potraviny. Cestoviny a chlieb obsahujú veľmi málo vlákniny a spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi. Častá konzumácia týchto potravín vedie k vyššiemu riziku predčasného úmrtia.

Výživová poradkyňa Laura Southernová odporúča vyberať chlieb so semienkami alebo z ražnej či špaldovej múky. Tieto druhy chleba obsahujú viac vlákniny, ktorá podporuje hormonálnu rovnováhu, zdravie čriev a zmierňuje zápaly. Tým sa znižuje riziko srdcových chorôb, demencie a rakoviny.

Rocková kapela Aerosmith už nikdy nevystúpi naživo. Jej frontman má vážne zdravotné ťažkosti

Dôležitý začiatok dňa

Mnoho ľudí ráno zápasí s nedostatkom času. Rýchlo vychystajú deti do školy a ponáhľajú sa do práce. V tomto chaose je jednoduché siahnuť po rýchlom jedle, ako je čokoládový croissant alebo iné pečivo. Takéto jedlá však spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi, čo čoskoro vyvolá ďalšiu chuť na sladké.

Ak sa tieto výkyvy vyskytujú často, môžu viesť k inzulínovej rezistencii, obezite, cukrovke 2. typu, srdcovým ochoreniam a urýchleniu starnutia. Southernová odporúča na raňajky voliť bielkoviny a zdravé tuky, ktoré udržia stabilnú hladinu energie.

Za hrsť byliniek a semienok

Zdravie čriev úzko súvisí s črevným mikrobiómom. Vedci z Kalifornskej univerzity v San Diegu prišli na to, že najlepšie pre svoje črevá urobíš, ak zješ každý týždeň 30 rôznych druhov rastlinných potravín. Southernová odporúča pridať do jedál za hrsť čerstvých byliniek a semienok, aby si tento cieľ dosiahol.

zdroj: Freepik

Čerstvé bylinky a semienka sú výborným zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a stopových živín. Do jogurtov a kaší môžeš pridať chia alebo mleté ľanové semienka. Sezamovými, slnečnicovými a tekvicovými semienkami zase môžeš posypať polievky a šaláty.

Zníženie rizika problémov s pamäťou

Konzumácia orechov dvakrát alebo viackrát týždenne u ľudí v štyridsiatke výrazne znižuje riziko problémov s pamäťou po šesťdesiatke.

Orechy obsahujú množstvo vlákniny, bielkovín, vitamínov, minerálov a mikroživín, ktoré chránia mozog a znižujú riziko srdcových chorôb, hovorí Southernová.

Kefírový „zázrak“

Rozmanitosť črevného mikrobiómu podporujú fermentované potraviny. Ak nemáš rád kimči alebo kyslú kapustu, skús na raňajky kefírový jogurt.

Kefírový jogurt obsahuje probiotiká, ktoré podporujú trávenie, posilňujú imunitu a znižujú zápaly.

Konzumácia ovocia

Ovocie ako pomaranče, mandarínky, banány, papája, jablká a melóny prispieva k zníženiu rizika depresie. Tieto plody obsahujú veľa antioxidantov a protizápalových mikroživín, ako vitamín C, karotenoidy a flavonoidy.

Vedci zistili, že tieto látky znižujú oxidačný stres a zápaly v tele, ktoré môžu viesť k depresívnym stavom. Pravidelná konzumácia ovocia teda výrazne podporuje nielen fyzické, ale aj psychické zdravie.

Rýchly obed a večera

Predpripravené polievky z čerstvých surovín, ktoré nájdeš v supermarketoch, patria medzi obľúbené jedlá Southernovej.

Osobitne odporúča polievky s rastlinnými bielkovinami, ako sú cícer a fazuľa. Keď nemá čas na varenie, využije mikrovlnku na rýchle ohriatie polievky, pridá do nej hrsť čerstvých byliniek, posype ju semienkami a rýchly zdravý obed alebo večera je hotová.