Recept na večnú mladosť sa ukrýva v kuchyni Slovákov. V zozname nájdeš aj obľúbenú pochutinu

Oxidačný stres je jedným z hlavných faktorov starnutia. Tvoje telo vytvára voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať lipidy, proteíny a dokonca aj DNA. Tieto poškodenia prispievajú k chorobám súvisiacim s vekom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, neurodegeneratívne poruchy, oslabenie imunitného systému a rakovina.

Správny životný štýl môže pomôcť proti oxidačnému stresu. Kľúčovú úlohu zohráva strava bohatá na antioxidanty. Ľudia často sústreďujú pozornosť na kalórie, no dôležitejšie je sledovať obsah vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok v strave. Tieto látky majú silné antioxidačné, protizápalové a antikarcinogénne účinky.

Napriek ich dôležitosti im ľudia venujú málo pozornosti. Tu sú najvýznamnejšie skupiny antioxidantov, ich zdroje, vlastnosti a odporúčané denné dávky.

Vitamín E

Vitamín E je významným antioxidantom, ale takmer 90% Američanov ho neprijíma v dostatočnom množstve. Tento vitamín nájdeš v potravinách bohatých na zdravé tuky a oleje, ako sú orechy a semienka​.

Denná odporúčaná dávka vitamínu E je 15 mg, čo predstavuje približne dve hrste mandlí. Okrem mandlí sú výbornými zdrojmi aj lieskové oriešky, slnečnicové semiačka a slnečnicový olej. Menšie množstvá sa nachádzajú v brokolici a špenáte​​.

Vitamín E neutralizuje voľné radikály a zabraňuje oxidácii tukov. Pomáha chrániť cholesterol pred oxidáciou, čím prispieva k zdraviu srdca a ciev. Navyše, chráni imunitné bunky, kožu pred UV žiarením a DNA pred oxidačným stresom a vznikom rakoviny​.

Vitamín C

Vitamíny s antioxidačnými vlastnosťami sú veľmi dôležité a vitamín C je medzi nimi najvýznamnejší. Avšak viac ako 90 % Američanov nekonzumuje dostatočné množstvo tohto vitamínu.

Neutralizácia voľných radikálov a zníženie oxidačného stresu sú hlavnými úlohami vitamínu C. Okrem toho podporuje produkciu iných antioxidantov a pomáha pri tvorbe kolagénu, čo zlepšuje elasticitu pokožky.

Pokuta 300 eur pre Slovákov za letnú opekačku. Porušenie zákazu ťa vyjde poriadne draho

Dospelí muži by mali denne prijať 90 mg vitamínu C, ženy 75 mg. Pre fajčiarov je odporúčaná dávka vyššia o 35 mg, čo ukazuje dôležitosť vitamínu C v boji proti voľným radikálom. Zvýšiť príjem tohto vitamínu môžeš jednoducho – stačí zjesť pár kúskov ovocia alebo zeleniny. Napríklad jeden pomaranč a niekoľko jahôd alebo jedno kivi a pár kúskov ananásu. Polovica červenej papriky alebo celá zelená paprika, prípadne šálka brokolice či kelu sú tiež dobrými zdrojmi.

Na druhej strane niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú veľmi málo vitamínu C. Napríklad 100 g čučoriedok má menej ako 10 mg vitamínu C, jedno jablko a hruška menej ako 5 mg. Preto sa odporúča denne zjesť aspoň jeden pomaranč, jedno kivi alebo jednu papriku.

Kľúčové antioxidanty

Flavonoidy patria medzi dôležité antioxidanty, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v ochrane zdravia. Týchto látok je viac ako štyritisíc rôznych druhov, pričom každá ponúka unikátne zdravotné výhody. Odporúča sa denne prijímať medzi 500 až 1000 mg flavonoidov, aby si zabezpečil dostatočnú rozmanitosť týchto látok.

Skvelým zdrojom flavonoidov sú čučoriedky, jahody, slivky, hrozno a čerešne. Tieto látky sa nachádzajú aj v zelenom a čiernom čaji, cibuli, sóji a čiernej čokoláde.

Niektoré flavonoidy majú schopnosť viazať ťažké kovy, čo je ďalší benefit popri tradičnej ochrane proti voľným radikálom. Taktiež chránia LDL cholesterol pred oxidáciou, majú protizápalové účinky a poskytujú ochranu DNA pred poškodením.

Silný antioxidant

Paradajky, hoci sú obľúbené, sa nejedia v dostatočnom množstve. Obsahujú lykopén, silný antioxidant, ktorý je dôležitý pre zdravie. Viac ako 70 % Američanov neprijíma dostatočné množstvo tohto antioxidantu.

Nájdeš ho v paradajkových omáčkach, pretlakoch a šťavách, ale aj vo vodnom melóne a červenej paprike. Najvyššiu koncentráciu lykopénu však nájdeš v paradajkových omáčkach, takže je dobré ich pravidelne pridávať do jedál.

zdroj: Freepik/Josephine Baran

Lykopén má podobné benefity ako iné antioxidanty. Zvýšením jeho príjmu na dvoj- až trojnásobok môžeš podporiť kardiovaskulárne zdravie a znížiť riziko rakoviny​.

Karotenoidy

Lykopén je jedným z karotenoidov, podobne ako betakarotén a luteín. Tieto látky dávajú potravinám ich charakteristické farby: luteín zafarbí jedlá do žlta, zatiaľ čo betakarotén do žltočervena. Farebné potraviny často signalizujú prítomnosť týchto prospešných karotenoidov​​.

Medzi potraviny bohaté na karotenoidy patria mrkva, batat, špenát, tekvica a kel. Tieto látky nielenže pôsobia ako antioxidanty, ale aj podporujú zdravie zraku a imunitný systém​.

Dôležité je nezabúdať na to, aby si neuprednostňoval nezdravé alternatívy pred zdravými jedlami. Strava bohatá na antioxidanty má významné zdravotné benefity a môže prispieť k dlhšiemu a zdravšiemu životu​.