Nové poznatky o populárnom fitness doplnku. Vedci odhalili, koľko s ním naberieš svalovej hmoty (ŠTÚDIA)

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov na trhu, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. Jeho popularita je podporená mnohými štúdiami, ktoré preukazujú jeho účinnosť pri zvyšovaní svalovej sily, objemu a celkovej výkonnosti. Mnoho ľudí si však kladie otázku: Koľko svalov môžem skutočne nabrať pri užívaní kreatínu?

Nárast svalovej hmoty

Ako uvádza Menshealth, kreatín pôsobí tak, že zvyšuje zásoby kreatínfosfátu vo svaloch, čo zlepšuje produkciu adenozíntrifosfátu (ATP) – hlavného zdroja energie pre svaly. Môžeš vykonávať viac opakovaní, zdvíhať ťažšie váhy a trénovať s väčšou intenzitou, čo postupne vedie k nárastu svalovej hmoty a sily. Okrem toho môže suplementácia kreatínom zmierňovať svalové poškodenie a zápal, čím urýchľuje regeneráciu a podporuje rýchlejší rast svalov.

Ďalším prínosom kreatínu je jeho schopnosť zadržiavať vodu v svalových bunkách, čo spôsobuje plnší a výraznejší vzhľad svalov, čím zlepšuje ich definíciu a objem. Okrem fyzických výhod sa kreatín používa k zlepšeniu kognitívnych funkcií a pamäti, čo z neho robí obľúbený doplnok nielen medzi športovcami, ale aj študentmi a pod.

V najnovšej štúdii publikovanej v The Journal of Strength & Conditioning Research sa vedci zamerali na analýzu vplyvu suplementácie kreatínom na zmeny v zložení tela u dospelých do 50 rokov, ktorí sa venovali odporovému tréningu. Po preštudovaní takmer 1 700 záznamov sa výskumníci sústredili na 12 najrelevantnejších štúdií a porovnali ich výsledky.

Na základe týchto údajov bolo zistené, že u osôb, ktoré užívali kreatín počas tréningu, došlo k nárastu svalovej hmoty v priemere o 1,1 kg a k úbytku tuku o 0,7 kg. Strata tuku však nemusí byť priamo spôsobená samotnou suplementáciou kreatínom. Je pravdepodobné, že ide o dôsledok zvýšeného energetického výdaja spojeného s vyššou fyzickou aktivitou a nárastom svalovej hmoty.

Ako dávkovať kreatín

Pre maximalizáciu prínosov kreatínu je dôležité nielen správne dávkovanie, ale aj jeho kombinácia s kvalitnou stravou a vhodným tréningovým plánom. Podľa Atlasbars sa odporúča užívať kreatín v množstve 5 gramov denne.

Niektorí volia takzvanú nasycovaciu fázu, počas ktorej v prvom týždni prijímajú vyššie dávky kreatínu monohydrátu (20 gramov denne), a po nej nasleduje udržiavacia fáza s dávkovaním 5 gramov denne. Tento prístup však nie je nevyhnutný a u niektorých ľudí môže viesť k tráviacim ťažkostiam.

Na základe DNA analýzy dokážeme „zapínať a vypínať" silné aj slabé stránky Slovákov, hovorí odborník na genetiku

Kreatín by mal byť užívaný s dostatočným množstvom vody, aby sa minimalizovalo riziko dehydratácie, ktorá môže nastať v dôsledku zvýšenej retencie vody v svaloch. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov sa odporúča kreatín konzumovať po tréningu, keď sú svaly pripravené na doplnenie energetických zásob a naštartovanie regeneračných procesov.

Kreatín je vynikajúci doplnok, ktorý môže významne zvýšiť tvoje svalové prírastky, ale je dôležité si uvedomiť, že nie je zázračnou pilulkou. Aby si dosiahol najlepšie výsledky, musíš ho kombinovať s tvrdým tréningom a správnou výživou. Okrem toho je dôležité konzultovať jeho užívanie s odborníkom, najmä ak máš zdravotné problémy, ako sú ochorenia obličiek