Ak sa budíš s kruhmi pod očami, toto ti zmení život. Odborníci prezradili triky na lepší spánok

Určite to poznáš, keď máš pocit, že stále nemáš dosť spánku. Sedíš v práci alebo škole, padajú ti viečka a vyslovene už len čakáš na to, kedy sa konečne vrátiš tam, kde chceš byť najviac. Do postele. 

Spánok a jeho kvalita závisia od teba a od faktorov, ktorým možno nepripisuješ zvlášť dôležitosť, no napriek tomu sú viac ako dôležité. Mayo Clinic spísala praktické tipy a triky, ako sa lepšie vyspať. Odborníci upozorňujú, že to je proces a nebude to hneď.

Nesústreďujú sa len na rady pre lepší spánok, ale aj nastavenie spánkového plánu či začlenenia fyzickej aktivity do tvojej každodennej rutiny. Experti z kliniky hovoria, že dobrý spánok môže narušiť veľa faktorov – od pracovného stresu a rodinných povinností až po choroby. Niet preto divu, že tvoj kvalitný spánok je niekedy v nedohľadne.

Možno síce nevieš kontrolovať faktory, ktoré narúšajú tvoj spánok, ale to neznamená, že nemôžeš robiť nič. Môžeš si napríklad osvojiť návyky, ktoré podporujú lepší spánok. Nikdy nie je neskoro s nimi začať.

Drž sa spánkového plánu

Zbožňuješ spať od večera do obeda? Zabudni na to, na spánok si podľa Mayo Clinic máš vyhradiť maximálne osem hodín. Odporúčaná dĺžka spánku pre zdravého dospelého človeka je najmenej sedem hodín.

Konštatujú, že väčšina ľudí nepotrebuje viac ako osem hodín v posteli, aby si dobre oddýchli. Je to všetko len o tvojom nastavení a tvojej hlave. Koniec koncov, nikto ťa nenúti z postele za každú cenu vstať, ale spať dlhšie, ako je potrebné, by si nemal.

Odborníci radia ísť spať a vstávať každý deň, vrátane víkendov, v rovnakom čase. Dôslednosť posilňuje cyklus spánku a bdenia tvojho tela.

Ak nezaspíš približne do 20 minút po tom, ako ideš spať, opusti spálňu a venuj sa niečomu relaxačnému, radí Sleep Education. Ak máš jednoizbový byt alebo garzónku, skrátka sa presuň na iné miesto, ako je posteľ. Čítaj alebo počúvaj hudbu, čokoľvek, čo ťa zrelaxuje.

Potom sa vráť do postele. Ale len vtedy, ak si naozaj unavený. Klinika radí, že niečo takéto by si mal opakovať podľa potreby, ale nemal by si zabúdať ani na svoj spánkový režim.

Pohyb a vyvážená strava

Pizza, popcorn, cola, Netflix a vyložené nohy. Kľudne, ale ideálne na obed alebo poobede a aj to nie pravidelne. Odborníci hovoria, že najhoršie, čo môžeš urobiť, je ísť spať prepchatý. Ale pozor aj na opačný extrém. Ak pociťuješ hlad, tiež to nie je bohviečo, pri jedle by si vždy mal zvažovať, kedy pôjdeš spať, na kvalite tvojho oddychu sa to totiž patrične odrazí.

Neodporúča sa ísť spať, keď si do seba natlačil všetko, čo na teba z chladničky vyskočilo. Mal by si sa vyhýbať hlavne ťažkým jedlám a to nie chvíľu pred spaním, ale niekoľko hodín predtým, ako si ľahneš do postele. Ak ti bude tráviť a celkovo ti bude ťažko, môže ťa to len zbytočne držať hore.

Opatrnosť je dôležitá, aj keď fajčíš, dopraješ si pohárik, prípadne vo veľkom holduješ kofeínu. Stimulačné účinky nikotínu a kofeínu vymiznú až po hodinách a môžu narúšať tvoj pokojný spánok. A aj keď alkohol môže spôsobiť, že sa budeš spočiatku cítiť príjemne unavený a ospalý, neskôr v noci to môže spánok skôr narušiť a ty sa zobudíš presne tak, ako to po opici poznáš.

Ak pozeráš seriály bez prestávky, máš problém. Binge-watching škodí tvojim hormónom i mysleniu

Dôležité je ale myslieť aj na pohyb. Práve pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k lepšiemu spánku. Vyhni sa však aktivite príliš blízko pred spaním, to už by mohlo byť na škodu. Netreba, aby si bol vrcholový športovec, stačí sa aspoň prejsť a každý deň tráviť aspoň trochu času na čerstvom vzduchu.

Pokojné prostredie a menej zdriemnutí

Dôležité je aj to, v akom prostredí spíš. Podľa odborníkov je optimálne spálňu udržiavať chladnú, tmavú a tichú. Vystavenie svetlu vo večerných hodinách môže totiž sťažiť tvoje zaspávanie. Vyhnúť by si sa mal aj dlhodobému používaniu obrazoviek vyžarujúcich svetlo tesne pred spaním.

Zváž napríklad použitie stmavovacích tienidiel, štuple do uší, ventilátor alebo iné zariadenia na vytvorenie prostredia, ktoré vyhovuje tvojim potrebám či preferenciám.

Pre lepší spánok môžu poslúžiť aj okuliare na modré svetlo, škraboška na spanie či upokojujúce aktivity pred spaním. Možno preferuješ horúci kúpeľ alebo radšej meditáciu a iné relaxačné techniky.

Čudoval si sa, ale tvoj nočný spánok ovplyvňuje aj to, či si počas dňa dopraješ krátke zdriemnutie. Podľa odborníkov by si ho mal obmedziť na maximálne jednu hodinu denne a skôr by to malo byť v rozumnom čase, nie v hodinách približujúcich sa večeru.

Ak ale pracuješ v noci, je možné, že máš potrebu si zdriemnuť aj neskôr cez deň, predtým ako pôjdeš do práce. V takom prípade je to v poriadku, keďže tvoj režim je úplne iný.

Pracuj so stresom

Ľahšie sa to povie, ako robí, ale extrémne dôležité je pracovať so stresom. Ak je to aspoň trochu možné, pokús sa krátkodobé starosti a obavy vyriešiť pred spaním. Ak to nie je možné, odborníci z Mayo Clinic radia napísať si problémy na papier a odložiť si ho na druhý deň.

Zvládanie stresu ti totiž môže pomôcť nielen lepšie sa vyspať, ale celkovo zdravšie žiť. Začni so základnými vecami, ako napríklad organizácia času, stanovenie si priorít a delegovanie úloh. Úzkosti a starosti môže zmierniť aj meditácia.

Ak nič nebude fungovať, obráť sa na odborníka alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Každý môže mať problém so spánkom, ale treba vedieť odlíšiť, kedy to je ešte únosné.

Ak máš príliš veľa bezsenných nocí, odborníci radia vyhľadať lekára. Identifikácia a liečba akýchkoľvek základných príčin ti môže pomôcť získať späť lepší spánok, ktorý si zaslúžiš a potrebuješ.