Ako funguje Ashwagandha? Preskúmali sme jej účinky

Pôvodne z Afriky a Ázie sa „kráľovná ajurvédy“ – ashwagandha, malý vždyzelený ker,  rozšírila aj do ďalších krajín a dnes ju možno nájsť aj v južnej Európe, na Kanárskych ostrovoch a na Kapverdách.

Botanický názov je Withania somnifera a rastlina je známa aj ako indický ženšen alebo zimná čerešňa. Jej aktívne chemické zložky sa nazývajú withanolidy.

Ashwagandha je považovaná za jednu z najúčinnejších substancií v ajurvéde, v neposlednom rade pre svoje schopnosti odbúravať stres a navodiť duševnú rovnováhu. Cenné bioaktívne látky a účinky robia z Ashwagandhy skutočný „natur talent“, ktorý už tisíce rokov poznajú  v Ázii, ale inšpiruje stále viac ľudí aj v západnom svete. Neskôr v tomto článku vám predstavíme recenzie a skúsenosti reálnych ľudí, ktorí ashwagandu užívali. Čítajte ďalej a dozviete sa všetky potrebné informácie.

zdroj: Freepik.com

Rýchly prehľad

Ashwagandha je vždyzelená rastlina, ktorá rastie v Ázii a Afrike. Bežne sa používa na zmiernenie stresu. Ashwagandha obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť upokojiť mozog, znížiť zápal, znížiť krvný tlak a ovplyvniť imunitný systém.

Keďže sa ashwagandha tradične používa ako adaptogén, využíva sa pri mnohých stavoch súvisiacich so stresom. Adaptogény sa považujú za látky, ktoré pomáhajú telu odolávať fyzickému a psychickému stresu. Ashwagandha sa používa pri nespavosti, starnutí, úzkosti a ďalších stavoch. Nepomýľte si ashwagandhu s rastlinou Physalis alkekengi, ktorá je tiež známa ako zimná čerešňa. Taktiež si nepleťte ashwagandhu s ženšenom.

Najlepšia Ashwagandha aktuálnej ponuky trhu 

Ashwagandha je dostupná v kapsulách, alebo ako prášok, ktorý možno primiešať napríklad do jogurtu,ovsených vločiek, smoothies alebo müsli.

A  toto je náš výber odporúčaných produktov z aktuálnej ponuky trhu:

1. Ashwagandha ADVANCE 90 kapsúl

Ashwagandha ADVANCE je prémiový doplnok výživy s vysokokvalitným extraktom z koreňa ashwagandhy (Withania somnifera) v koncentrovanej forme 10:1. Obsahuje vysoké množstvo účinných látok – withanolidov, ktoré podporujú odolnosť organizmu proti stresu a zlepšujú duševné zdravie.

• odolnosť proti stresu: pôsobí ako adaptogén, ktorý pomáha telu zvládať stres.
• energia a vitalita: podporuje energiu a celkovú vitalitu
• duševné zdravie, stres a spánok: priaznivo pôsobí na duševné zdravie a podporuje kvalitný spánok
• koncentrácia a únava: pomáha zlepšiť koncentráciu a zmierňuje únavu.
• antioxidant: pôsobí ako silný antioxidant
• vysoko koncentrovaný extrakt z koreňa ashwagandhy 10:1
• vynikajúca kvalita spracovania
• 5 % withanolidov
• bez lepku, laktózy a mliečnej bielkoviny
• 1 balenie postačuje na 45 – 90 dní

Zloženie a dávkovanie: Každá kapsula obsahuje 350 mg extraktu z koreňa ashwagandhy s 5 % obsahom withanolidov. Produkt je bez lepku, laktózy a mliečnej bielkoviny. Užívajte 1 kapsulu 1–2× denne a zapite dostatočným množstvom vody. Balenie: 90 kapsúl

Výhody

• vynikajúce recenzie
• skúsenosti užívateľov potvrdzujú deklarované účinky
• prijateľná cena

Nevýhody 

• veľké rozdiely v cene u jednotlivých predajcov

zdroj: Freepik.com

2. Ashwagandha AA+

Ashwagandha AA+ od AVITA je vysoko kvalitný doplnok výživy obsahujúci špeciálny extrakt KSM-66 z koreňa rastliny Withania somnifera (ašvagandy). Tento extrakt je jedinečný svojím vysokým obsahom withanolidov (5 %) a je získaný ekologickou metódou bez použitia alkoholu či chemických rozpúšťadiel. Ašvaganda je adaptogén, ktorý pomáha organizmu lepšie sa vyrovnať so stresom, podporuje duševnú pohodu, zvyšuje pozornosť a zlepšuje kvalitu spánku. Produkt tiež prispieva k hormonálnej rovnováhe, podporuje pamäť, zdravie vlasov a kože, a priaznivo ovplyvňuje svalovú hmotu. Odporúčaná dávka je 2 kapsuly denne.

• obsahuje ashwagandhu s označením KSM-66, čo znamená najvyššiu koncentráciu účinných látok
• organický produkt
• obsahuje 5% withanolidov
• spracované podľa zásad „zelenej chémie“
• obsah balenia stačí na 30 dní

Výhody

• pomáha aj pri bolestivej menštruácii
• bez alkoholu a chemických rozpúšťadiel
• Avita zaviedla dopĺňanie kapsúl v ekologických baleniach, kde za tú istú cenu, ako pri krabičke, máte ešte 14 kapsúl grátis.

Nevýhody

• v porovnaní s ashwagandhou Advance mierne vyššia cena

zdroj: Freepik.com

3. Ashwagandha extrakt 30 kapsúl

Ashwagandha BIO Organic od Blendea je prírodný doplnok výživy v kapsuliach, ktorý obsahuje 100 % BIO prášok z koreňa Vitánie snodárnej (ashwagandhy). Táto bylina je známa svojimi relaxačnými a omladzujúcimi účinkami, podporuje zdravý spánok, hormonálnu rovnováhu a kardiovaskulárny systém. Ashwagandha je tiež prospešná pre mentálne zdravie, podporuje pamäť, učenie a kognitívne funkcie. Kapsule sú vyrobené z rastlinných materiálov, neobsahujú konzervanty, lepok, sóju ani mliečne výrobky, a preto sú vhodné aj pre vegánov a alergikov. Odporúča sa užívať 3-6 kapsúl denne po jedle.

• extrakt z koreňa s obsahom  5% withanolidov
• bez sóje, genetickej modifikácie a lepku
• vhodné pre vegánov
• zložitý spôsob spracovania v záujme vysokej koncentrácie účinných látok
• balenie obsahuje 30 kapsúl

Výhody

• vhodné pre vegánov aj alergikov
• priateľská cena u niektorých predajcov
• stačí užiť jednu kapsulu denne

Nevýhody

• veľké rozdiely v cene u jednotlivých predajcov

4. Ashwagandha – GymBeam

Ashwagandha 500 mg od GymBeam je vysoko kvalitný extrakt z koreňa Withania somnifera, známy tiež ako indický ženšen alebo zimná čerešňa. Tento extrakt obsahuje bioaktívne látky, najmä withanolidy, ktoré podporujú odolnosť organizmu v psychicky a fyzicky náročných situáciách. Ako adaptogén a nootropikum pomáha s kognitívnymi funkciami, ako sú pamäť a sústredenie, a podporuje duševné zdravie a kvalitný spánok. Produkt je vhodný pre ľudí s náročnými povolaniami alebo študentov, ktorí sa potrebujú sústrediť. Odporúča sa užívať 1 kapsulu denne.

• withanolidy 25 mg v jednej dávke
• dostupné v balení po 90 a 180 kapsúl
• vynikajúca cena
• obľúbená kvalita GymBeam

Výhody

• recenzie hlásia rýchly nástup účinku
• dobrý pomer cena/objem
• priaznivý vplyv na „hormonálne bruško“

Nevýhody

• oproti konkurenčným produktom nižší obsah koncentrovaného extraktu

5. Vilgain Ashwagandha 

Vilgain Ashwagandha s extraktom KSM‑66 je silný ajurvédsky adaptogén, ktorý pomáha znižovať stres, zmierňovať úzkosti a podporovať kvalitný spánok. Tento BIO extrakt z koreňa ashwagandhy obsahuje vysokú koncentráciu 5 % withanolidov, ktoré sú zodpovedné za široké spektrum zdravotných benefitov. Produkt je vyrobený v celulózových kapsuliach vhodných pre vegánov, bez konzervantov, plnidiel či alergénov, a má viac ako 40 certifikátov kvality. Pravidelné užívanie tiež prispieva k lepšej pamäti a kognitívnym schopnostiam, čím podporuje celkové mentálne zdravie a vitalitu organizmu.

• 5% koncentrácia withanolidov
• disponuje viac ako 40 certifikátmi kvality
• 100% čistý produkt bez konzervantov, plnidiel a alergénov
• balenie obsahuje 90 kapsúl
• stačí užívať 1 kapsulu denne
• vynikajúci pomer cena/výkon

Výhody

• čisté zloženie
• možno užívať dlhodobo
• recenzie hodnotia produkt ako „vstupnú bránu do biohackingu“

Nevýhody

• na nástup účinku si treba počkať dlhšiu dobu

zdroj: Freepik.com

Čo je ashwagandha?

Ashwagandha je rastlina, ktorá patrí medzi adaptogény, teda látky, ktoré pomáhajú organizmu zvyšovať odolnosť voči rôznym biologickým, chemickým a fyzikálnym stresovým faktorom. Jej korene obsahujú množstvo prospešných látok, medzi ktorými sú najvýznamnejšie withanolidy, vrátane sanolidu A, withaferínu A a withanolinu D. 

Okrem toho je bohatá na saponíny, triesloviny, flavonoidy a železo. 

Rastlina dorastá do výšky 80 až 160 cm, má zelené listy a červené bobule, ktoré však nie sú hlavným zdrojom účinných látok – tie sa nachádzajú v koreňoch.

Záujem o ashwagandhu sa v posledných rokoch zvýšil spolu s našou fascináciou adaptogénmi. Koncom šesťdesiatych rokov sa verilo, že adaptogény sú netoxické a pomáhajú organizmu zvyšovať odolnosť „voči širokému spektru škodlivých biologických, chemických a fyzikálnych faktorov“, čo má pozitívne účinky na orgány v mnohých systémoch organizmu a môžu priniesť hlboké (pozitívne) zmeny.

Rastlina miluje piesočnatú až štrkovú pôdu a dosahuje výšku 80 až 160 cm. Bylinku charakterizujú vajcovité, podlhovasté listy mätovozelenej, alebo olivovozelenej farby. Spodné strany listov sú pokryté jemnými chĺpkami. 

Je to vždyzelený ker pôvodom z tropických a subtropických oblastí Ázie, Afriky a Európy, známy tiež ako indický ženšen alebo zimná čerešňa.

Počas obdobia kvitnutia, medzi júlom a septembrom, rastlina vytvára pomerne nenápadné zvončekovité kvety, z ktorých sa vyvíjajú nápadné jasne červené bobule. Nenechajte sa však rozptyľovať bobuľami. 

Musíte nahliadnuť pod povrch zeme, kde sa nachádzajú husté belavé až jemne hnedasté korene, obsahujúce zaujímavú zmes sekundárnych rastlinných látok. Moderná veda prejavuje osobitný záujem o prirodzene obsiahnuté withanolidy s hlavnými zložkami sanolidom A, withaferínom A a withanolidom D. Rastlina ponúka aj ďalšie sekundárne zložky, ako sú saponíny, triesloviny a flavonoidy, a  množstvo železa.

Čo sa týka dávkovania, to si rozoberieme neskôr v článku. No vo všeobecnosti platí, že ashwagandha bola počas testovania najčastejšie užívaná dospelými v dávkach do 1000 mg denne, po dobu až 12 týždňov.

Riziko zámeny: Ashwagandha a Physalis

Bobule Ashwagandha sú veľmi podobné plodom Physalis peruviana (andské bobule, egreš kapský), ktorý tiež patrí do čeľade ľuľkovitých. Bobule oboch rastlín sa často nechtiac zamieňajú. A áno, Ashwagandha sa niekedy dokonca nazýva Physalis somnifera, čo ešte jasnejšie naznačuje jej blízky vzťah.

Bobule ashwagandha však nie sú jedlé. Kým physalis chutí po dozretí osviežujúco sladko, bobule ashwagandha sú veľmi horké a vo veľkom množstve jedovaté, kvôli obsahu alkaloidov (nielen kvôli nepríjemnej chuti sa nekonzumujú). Ale, vďaka vysokému obsahu saponínov sa z nich dá vyrábať mydlo.

V tradičnej indickej ajurvédskej medicíne sa používa ako adaptogén – látka, ktorá zvyšuje odolnosť voči biologickým, fyzickým a chemickým stresorom. Táto rastlina obsahuje fytochemikálie, najmä withanolidy, ktoré sa považujú za účinné látky zodpovedné za jej vlastnosti.

Ashwagandha účinky

Prehľad Los Angeles College of Chiropractic z roku 2000 uvádza početné terapeutické účinky ashwagandhy:

• navodzuje spánok
• uvoľňuje úzkosť
• antistresový účinok
• účinkuje proti demencii 
• imunomodulačný účinok
• antioxidant
• podporuje tvorbu krvi
• protizápalový účinok
• protinádorový účinok 
• účinok proti starnutiu (zvyšuje hladinu DHEA, hormónu proti starnutiu)
• pozitívne pôsobí na hormonálnu rovnováhu, kardiovaskulárny systém a centrálny nervový systém

Pôsobí ako adaptogén proti stresu

Pre svoju schopnosť zvyšovať odolnosť voči stresu patrí ashwagandha medzi takzvané adaptogény. Adaptogény sú látky, ktoré pomáhajú organizmu prispôsobiť sa stresovým podmienkam, zvyšujú odolnosť voči fyzickým, chemickým a biologickým stresorom a podporujú celkovú rovnováhu (homeostázu) v tele.

Ako sme už spomenuli, tento výraz sa používa pre látky, ktoré vás robia odolnejšími voči stresu, čo znamená, že ich vplyvom už stres nedokáže tak výrazne ovplyvniť zdravie. 

Medzi adaptogény patria aj B. Rhodiola rosea alebo ženšen.

Rhodiola rosea, známa aj ako zlatý koreň, je ďalší silný adaptogén, ktorý sa často používa na zvýšenie fyzickej a mentálnej odolnosti. Štúdie preukázali, že Rhodiola môže pomáhať pri znižovaní únavy, zlepšovaní nálady a podporovaní kognitívnych funkcií. Pôsobí prostredníctvom modulácie neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, čo môže prispieť k zlepšeniu nálady a celkového pocitu pohody.

Ženšen (Panax ginseng) je ďalší populárny adaptogén, ktorý sa používa najmä v tradičnej čínskej medicíne. Ženšen je známy svojimi energizujúcimi účinkami, schopnosťou zlepšovať imunitný systém a podporovať kognitívne funkcie. Výskumy naznačujú, že ženšen môže pomáhať pri znižovaní únavy, zlepšovaní fyzickej výkonnosti a zvyšovaní odolnosti voči stresu.

Znižuje hladinu stresového hormónu

Kortizol je dôležitý stresový hormón, ktorého hladiny zostávajú pri dlhotrvajúcom strese chronicky zvýšené a môžu tak byť zdraviu škodlivé. Dôsledky vysokých hladín kortizolu môžu zahŕňať problémy so spánkom a koncentráciou, príznaky dráždivého čreva, depresívne nálady a dokonca aj úzkostné poruchy, zvýšenú citlivosť na bolesť a mnohé ďalšie. Dokonca sa môže vyvinúť aj cukrovka.

Ashwagandha je bylina, ktorá znižuje stres a posilňuje nervový systém. Zlepšuje duševnú jasnosť a emocionálnu rovnováhu. Podľa štúdie z roku 2012 ashwagandha dokázala znížiť príliš vysoké hladiny kortizolu. 64 účastníkov dostávalo 300 mg extraktu z koreňa ashwagandha, alebo placebo prípravok dvakrát denne. Po dvoch mesiacoch hladina kortizolu v skupine ashwagandha výrazne klesla (o 30 percent). V skupine s placebom nie.

Aj subjektívny pocit stresu klesol v skupine ashwagandha o 64 percent. Úzkosť a nespavosť klesli takmer o 70 percent. Ashwagandha by sa preto mohla použiť aj na liečbu sklonu k záchvatom paniky alebo posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD).

Ďalšie klinické štúdie ukazujú, že ashwagandha môže pomôcť znížiť stres a úzkosť.

Systematický prehľad z roku 2021 zahŕňal sedem štúdií, v ktorých 491 dospelých užívalo ashwagandhu alebo placebo po dobu 6 až 8 týždňov. Výsledky naznačujú, že ashwagandha výrazne znížila hladinu stresu, úzkosti, zlepšila spánok a znížila hladinu kortizolu v krvi. Podobné výsledky priniesli aj ďalšie menšie štúdie, ktoré preukázali zlepšenie psychického stavu, pamäti a sústredenia.

Ashwagandha proti nespavosti

Stres, úzkosť a poruchy spánku sa stali neoddeliteľnou súčasťou moderného života, no zároveň patria medzi dôležitých spúšťačov širokého spektra chorôb. Zodpovedajúce lieky (lieky proti úzkosti, prášky na spanie) majú mnohé vedľajšie účinky. Ashwagandha je ich prírodnou alternatívou.

Portál efitko.sk uvádza, že ashwagandha môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. V jednej štúdii z Indie s 150 účastníkmi sa ukázalo, že užívanie ashwagandhy viedlo k výraznejšiemu zlepšeniu spánku a celkovej životnej kvality v porovnaní s placebom. Iná štúdia zistila, že ashwagandha môže zlepšiť kvalitu spánku, skrátiť čas potrebný na zaspanie a zlepšiť bdelosť po prebudení.

Prvá placebom kontrolovaná dvojito zaslepená štúdia, v ktorej bol vysoko koncentrovaný extrakt z koreňa Ashwagandha okrem iného použitý proti nespavosti, sa datuje do roku 2019.

Zúčastnilo sa jej 60 vystresovaných žien a mužov (ktorí dosiahli viac ako 20 bodov na škále stresu PSS (Perceived Stress Scale)) a dostávali 125 mg alebo 300 mg extraktu ashwagandhy, alebo placebo dvakrát denne počas 8 týždňov.

V skupinách Ashwagandha hodnoty na stupnici PSS výrazne klesli, hladiny kortizolu klesli a – v porovnaní so skupinou s placebom – testované subjekty Ashwagandha hlásili zrejmé zlepšenie kvality spánku.

Ashwagandha na vysoký krvný tlak

Všetky vyššie uvedené účinky naznačujú, že ashwagandha by mohla byť ideálnou liečivou rastlinou proti vysokému krvnému tlaku. Vysoká hladina stresových hormónov, úzkosť a poruchy spánku môžu viesť priamo k vysokému krvnému tlaku. A rastlina pôsobí práve proti bežným príčinám vysokého krvného tlaku.

Štúdia z roku 2015 skúmala, či prášok z koreňa ashwagandha môže pomôcť pri vysokom krvnom tlaku. 51 ľudí vo veku od 40 do 70 rokov, z ktorých všetci trpeli vysokým krvným tlakom spôsobeným stresom, bolo rozdelených do dvoch skupín. Jeden dostal 2 g prášku v mlieku (skupina 1), druhý ho dostal vo vode (skupina 2) – každé ráno. Krvný tlak bol kontrolovaný tri mesiace.

Systolický krvný tlak klesol zo 164 na 158 mmHg iba v skupine 1 (mlieko), zatiaľ čo diastolický krvný tlak klesol v oboch skupinách – zo 100 na 85 mmHg v skupine mlieka a zo 101 na 92 ​​mmHg v skupine s vodou.

Keďže krvný tlak klesal lepšie v mliečnej skupine, odporúča sa užívať ashwagandhu na vysoký krvný tlak s mliekom. Keďže mlieko (plnotučné mlieko) poskytuje určité množstvo tuku, bielkovín a cukru, ako aj vápnik, môžete si vybrať aj rastlinné mlieko, ktoré tieto vlastnosti vykazuje, napr. Ryžové alebo ovsené mlieko zmiešané so sójovým mliekom.

Ak už užívate lieky na zníženie krvného tlaku, poraďte sa o užívaní ashwagandhy so svojím lekárom. V opačnom prípade by váš krvný tlak mohol klesnúť príliš nízko.

Zlepšuje výkon mozgu

Rôzne štúdie naznačujú, že ashwagandha môže tiež zlepšiť výkon mozgu a pamäť, čo by mohlo mať veľký význam v časoch narastajúceho výskytu demencie.

Experimenty na potkanoch v roku 2013 ukázali, že ashwagandha môže zlepšiť poruchy pamäti a tiež – pri strese – zvýšiť výkon mozgu.

V placebom kontrolovanej dvojito zaslepenej štúdii z roku 2014 užívalo 20 mužov 250 mg extraktu z koreňa ashwagandha dvakrát denne počas 14 dní. V porovnaní s placebo skupinou sa kognitívne schopnosti subjektov výrazne zlepšili v rôznych testoch, napr. v ich reakčnom čase.

Ashwagandha na artritídu a bolesti kĺbov

V ajurvéde sa Ashwagandha tradične používa sa pri reumatoidnej artritíde (reumatizme) a Bakerovej cyste, ktorá sa občas vyskytuje v dôsledku artritídy. Dokáže zmierniť bolesť kĺbov, opuchy a tiež zlepšiť pohyblivosť. 

Súvisiaca štúdia (dvojito zaslepená a placebom kontrolovaná) sa uskutočnila v roku 2016 so 60 účastníkmi, z ktorých všetci trpeli bolesťou kolenného kĺbu. Boli rozdelení do troch skupín a dostávali buď 250 mg alebo 125 mg extraktu z ashwagandhy (najmenej 10 % withanolidov) alebo placebo denne počas 12 týždňov.

V porovnaní so skupinou s placebom zaznamenali pacienti s ashwagandou citeľné zlepšenie symptómov, pričom vyššia dávka (25 mg withanolidov) mala tiež lepší účinok.

Znižuje hladinu tuku a cukru v krvi

V roku 2007 Univerzita Sardar Patel v Indii zistila u potkanov po podaní prášku z koreňa ashwagandhy zníženie cholesterolu a antioxidačný účinok. Podávanie buď 0,75 g alebo 1,5 g extraktu denne viedlo k výraznému zlepšeniu hladín krvných lipidov (celkový cholesterol sa znížil, triglyceridy tiež, zatiaľ čo HDL cholesterol sa zvýšil).

Indická štúdia z roku 2012 potvrdila tento účinok u 18 ľudských subjektov, ktorým po úvodnej 20-dňovej fáze pomalého zvyšovania dávky (750 mg počas 10 dní, potom 1000 mg a nakoniec 1250 mg extraktu z ashwagandhy počas 10 dní).

V ďalšej štúdii o rok neskôr 30 pacientov, ktorí dostávali 400 mg extraktu z ashwagandhy alebo placebo trikrát denne počas štyroch týždňov, ukázalo, že ashwagandha bola schopná výrazne znížiť hladinu triglyceridov a hladinu glukózy v krvi nalačno.

Ashwagandha a rakovina

Doposiaľ sa o možných protirakovinových účinkoch ashwagandhy uskutočnili len testy na zvieratách alebo štúdie in vitro. Ukázalo sa, že ashwagandha môže iniciovať apoptózu (samovraždu rakovinových buniek) a inhibovať rast rakovinových buniek. 

Ashwagandha a športový výkon

Výskum ukázal, že ashwagandha môže mať priaznivé účinky na športový výkon a môže byť užitočným doplnkom pre športovcov.

Jedna analýza výskumu zahŕňala 12 štúdií u ľudí, ktorí užívali ashwagandhu v dávkach medzi 120 mg a 1 250 mg denne. Výsledky naznačujú, že bylina môže zvýšiť fyzickú výkonnosť, vrátane sily a spotreby kyslíka počas cvičenia.

Ďalšia analýza, ktorá skúmala päť štúdií, zistila, že užívanie ashwagandhy výrazne zvýšilo maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max) u zdravých dospelých a športovcov.

VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže človek použiť pri intenzívnej aktivite. Je to meranie kondície srdca a pľúc.

Optimálne VO2 max je dôležité pre športovcov aj nešportovcov. Nízke VO2 max je spojené so zvýšeným rizikom úmrtnosti, kým vyššie VO2 max je spojené s nižším rizikom.

Účinky ashwagandhy na zdravie mužov

Ashwagandha má na mužov veľmi špecifické účinky:

Priaznivý vplyv na plodnosť

Ashwagandha je odporúčaným doplnkom stravy pri mužskej neplodnosti, keďže rastlina pozitívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, a to nielen z hľadiska DHEA a kortizolu, ale aj hladiny testosterónu. Ashwagandha môže tiež zlepšiť počet spermií a pohyblivosť spermií – podľa štúdie z roku 2010 so 150 mužmi, z ktorých polovica bola neplodná.

V štúdii sa vďaka ashwagandhe zvýšili antioxidačné enzýmy a hladiny vitamínov A, C a E v spermiách neplodných mužov, takže spermie boli lepšie chránené pred oxidačným poškodením.

V ďalšej štúdii bolo neplodným mužom denne podávaných 700 mg extraktu z ashwagandhy (počas troch mesiacov a rozdelených do troch dávok denne). Počet spermií sa zvýšil o 167 percent, objem semena sa zvýšil o 53 percent a pohyblivosť spermií o 57 percent.

Zvyšuje sa hladina testosterónu

Liečba Ashwagandhou v už spomenutej štúdii zvyšila aj hladiny LH. LH (luteinizačný hormón) stimuluje produkciu testosterónu, takže so zvyšujúcou sa hladinou LH sa zvyšuje aj hladina testosterónu. Zároveň klesla hladina prolaktínu – dobré znamenie, pretože zvýšená hladina prolaktínu môže inhibovať tvorbu LH a testosterónu. Žiaľ, dávkovanie a ako dlho užívať ashwagandhu v štúdii nebolo špecifikované.

Účinky ashwagandhy na zdravie žien

Ashwagandha môže byť nápomocná aj počas menopauzy. Randomizovaná, placebom kontrolovaná, dvojito zaslepená štúdia na túto tému bola publikovaná koncom roka 2021. 100 indických žien trpiacich symptómami menopauzy užívalo buď 300 mg extraktu z ashwagandhy dvakrát denne alebo placebo počas 8 týždňov.

V skupine Ashwagandha sa nielenže výrazne zlepšili symptómy – psychické aj fyzické – zmenili sa aj hladiny hormónov. Ashwagandha spôsobila opätovné zvýšenie hladiny estrogénu, zatiaľ čo hladiny dvoch hormónov FSH a LH, ktoré sa prudko zvyšujú počas menopauzy, opäť klesli. V skupine s placebom neboli pozorované žiadne zodpovedajúce zmeny. Hladiny testosterónu zostali nezmenené v oboch skupinách.

Liečivá rastlina teda môže byť bezpečnou a účinnou možnosťou aj pri miernych až stredne ťažkých menopauzálnych príznakoch, napísali vedci vo svojom závere.

Na čo si dať pozor pri kúpe ashwagandhy

Ak chcete ashwagandhu vyskúšať a hľadáte produkt vysokej kvality, pri nákupe sa uistite, že je organický, aby ste sa vyhli možnej kontaminácii pesticídmi.

Ashwagandha je dostupná v sušenej a mletej forme, ako sypký prášok, plnený do kapsúl alebo lisovaný do tabliet. Existujú aj extrakty. Obsahujú aktívne zložky vo vysokých koncentráciách a preto sú často účinnejšie ako prášok. Ideálne sú tablety alebo kapsuly po 300 mg, pretože táto dávka (dvakrát denne) bola použitá aj vo väčšine vyššie uvedených štúdií.

Pri niektorých prípravkoch sa obsah withanolidu uvádza v percentách alebo mg. V ideálnom prípade by to malo byť 5 percent alebo 15 – 30 mg withanolidov na dennú dávku. Ak obsah nie je špecifikovaný, pred kúpou sa informujte u výrobcu/predajcu.

Pri práškoch sa konkrétne obsahy účinných látok vo všeobecnosti neuvádzajú, pretože – v porovnaní s extraktmi – nie sú štandardizované a množstvá účinnej látky sa môžu líšiť od šarže k šarži.

Dávkovanie

Užívajte 2 až 4 g prášku Ashwagandha dvakrát denne a podľa potreby túto dávku zvyšujte.V prípade extraktu je odporúčaná denná dávka 8 – 30 mg withanolidov. Začnite s nízkou dávkou a uvidíte, ako ashwagandhu tolerujete.

Kedy užívať ashwagandu?

Ak užijete ashwagandhu s jedlom, účinok môže byť slabší alebo nástup účinku môže trvať dlhšie. Preto sa zvyčajne odporúča užívať jednu hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle.

Denná doba, kedy budete a hrá menšiu úlohu. Najmä pri chronických ťažkostiach je dôležité zabezpečiť pravidelný príjem, približne dvakrát denne, ráno a večer. Môžete tak počítať s adaptogénnym (ochranným pred stresom) efektom počas dňa a efektom podporujúcim spánok v noci.

Často je najlepšie venovať pozornosť reakciám vlastného tela. Ak sa po rannom užití ashwagandhy cítite unavení, užite ju len večer. Ak užívanie večer krátko pred spaním nestačí na pokojný spánok, užite prípravok o niečo skôr, možno popoludní.

Pri užívaní Ashwagandhy je potrebná trpezlivosť, pretože môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa dostaví účinok. Niekedy sa však účinok prejaví už po niekoľkých dňoch.

Možné vedľajšie účinky

Ashwagandha sa považuje za bezpečnú v odporúčaných množstvách a má veľmi málo vedľajších účinkov. Jej užívanie sa považuje za bezpečné po dobu až 3 mesiacov. 

Medzi mierne vedľajšie účinky patrí nevoľnosť, ospalosť a žalúdočné ťažkosti.

Občas sa môžu vyskytnúť tráviace problémy napríklad v podobe hnačky. V tom prípade znížte dávku, alebo si dajte prestávku v užívaní.

Podľa štúdií (na potkanoch) dávky až do 2000 mg extraktu  ashwagandhy na kilogram telesnej hmotnosti nemajú žiadne vedľajšie účinky – podľa publikácie z roku 2016 v Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. Extrakt sa však podával len štyri týždne. V súčasnosti neexistujú žiadne jednoznačné štúdie o dlhodobých účinkoch.

Záverom

Ashwagandha je mocná bylina s mnohostrannými zdravotnými benefitmi. Medzi jej najvýznamnejšie účinky patrí navodenie spánku, uvoľnenie úzkosti a výrazný antistresový účinok. Je vedecky dokázané, že znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, čo prispieva k lepšiemu zvládaniu stresu, zlepšeniu spánku a celkovej duševnej rovnováhe. Ashwagandha tiež ukazuje sľubné výsledky v boji proti demencii, podporuje imunitný systém, má antioxidačné vlastnosti a protizápalové účinky.

Jej pozitívne pôsobenie na hormonálnu rovnováhu, kardiovaskulárny a centrálny nervový systém z nej robí cenný nástroj v prevencii a liečbe rôznych zdravotných problémov. Ashwagandha môže podporovať tvorbu krvi, pôsobiť protinádorovo a znižovať príznaky starnutia tým, že zvyšuje hladinu DHEA, hormónu proti starnutiu. Okrem toho, jej účinky na znižovanie krvného tlaku, zlepšenie kognitívnych funkcií a zníženie hladiny tukov a cukru v krvi potvrdzujú jej široké spektrum využitia.

Celkovo môžeme povedať, že najsilnejšia ashwagandha je prírodnou alternatívou k mnohým syntetickým liekom, ktorá môže zlepšiť kvalitu života tým, že rieši základné príčiny mnohých moderných zdravotných problémov. 

Tento článok bol napísaný na základe aktuálnych štúdií (v čase vydania), ale nesmie sa použiť na samodiagnostiku, alebo samoliečbu a nenahrádza návštevu lekára. Akékoľvek opatrenie (či už z tohto, alebo iného nášho článku) vždy najskôr prediskutujte so svojím lekárom.

ZOBRAZIŤ NAJLEPŠIU ASHWAGANDU NA TRHU