Ako na stres: Zoznam vďačnosti ti určite zodvihne náladu, prináša pozitívne výsledky (NOVÝ VÝSKUM)

Zažívaš aj ty často pocit, že sa nedokážeš radovať z maličkostí? Každodenný zhon a stres ti v tom často bránia a ty si nedokážeš všímať veci, ktoré ti bežne robia radosť?

Nové výskumy však našli riešenie. Naznačujú, že jednoduchý zvyk zapisovať si pozitívne momenty môže výrazne zlepšiť náladu a celkovú pohodu. Tento koncept, známy pod pojmom ako „zoznam vďačnosti“ alebo „tri dobré veci“, sa stáva čoraz populárnejším v oblasti pozitívnej psychológie, informuje BBC. 

Ako to funguje?

Základnou myšlienkou je stráviť každý večer pár minút reflexiou dňa a zapísať si tri veci, ktoré ťa potešili alebo sa ti podarili. Môže ísť o malé udalosti, ako napríklad úsmev od kolegu, prechádzka pri západe slnka či úspešné zvládnutie úlohy, ale aj o veľké životné momenty, ako povýšenie či dobrá správa od blízkeho.

Podstatné je nielen tieto momenty identifikovať, ale zamyslieť sa aj nad tým, prečo boli pozitívne. Ako vysvetľuje psychológ Martin Seligman, ktorý spolu s Chrisom Petersonom v roku 2005 realizoval kľúčový výskum na túto tému, „tento zvyk nielenže pomáha prekonávať negatívne nastavenie mysle, ale tiež posilňuje schopnosť sústrediť sa na to dobré“.

Výsledky výskumov

Podľa spomínaného výskumu, ktorý zahŕňal 577 účastníkov, ľudia, ktorí si večer zapisovali tri dobré veci alebo udalosti, ktoré sa im počas dňa podarili, zaznamenali už po mesiaci výrazné zlepšenie nálady a pokles symptómov depresie. Tieto pozitívne efekty u týchto ľudí navyše pretrvávali až šesť mesiacov. Naopak, placebo skupina, ktorá si mala zapisovať iba spomienky z detstva, nie zo súčasnosti, vykázala iba krátkodobé zlepšenie nálady.

„Tento prístup mení spôsob, akým premýšľame,“ vysvetľuje odborníčka Melanie Murphy Richter. „Keď sa zameriavame na pozitívne udalosti, učíme sa vedome vyhľadávať veci, ktoré nám prinášajú radosť.“

Umelá inteligencia prináša revolúciu v predpovediach počasia: Odteraz budú presnejšie, rýchlejšie a spoľahlivejšie

Evolúcia a naše myslenie

Ľudský mozog je prirodzene nastavený na vnímanie hrozieb, čo má evolučný význam. Počas evolúcie sme lepšie prežili vtedy, keď sme si všimli nebezpečenstvo. Avšak v dnešnej dobe, plnej stresu a negatívnych správ, tento mechanizmus vnímania hrozieb často vedie k prevažovaniu negatívneho vnímania. Práve technika „troch dobrých vecí“ pomáha tento proces vyvažovať.

„Keď si zapisujete pozitívne momenty, váš mozog sa učí vidieť viac dobra aj počas dňa,“ vysvetľuje Richter. Sama si pochvaľuje účinky tohto zvyku. „Stačí maličkosť, ako napríklad, že sa vám podarilo sadnúť na obľúbené miesto v autobuse, a deň je hneď krajší.“

Ako si vytvoriť svoj „zoznam radosti“

Na začiatok si vyber pekný zápisník alebo denník, ktorý ťa motivuje. Zapisovanie si môžeš spestriť aj dennými otázkami, ako napríklad, „Čo ma dnes inšpirovalo?“ alebo „Kedy som sa dnes cítil/a silne?“. Takýto denník ti môže slúžiť aj ako zdroj motivácie, keď sa necítiš najlepšie.

„Dôležité je konzistentne sa zamýšľať nad tým, čo vám robí radosť,“ radí Pedram Shojai, autor bestsellerov o pozitívnom životnom štýle. „Nejde len o písanie, ale o vytvorenie zvyku, ktorý vás naučí vnímať krásy života.“

Úlohou je teda denne si do tohto zápisníka zapisovať všetky pozitívne veci, ktoré sa ti počas dňa prihodili. Nemusí ich byť veľa, stačí naozaj maličkosť, ktorá ti počas dňa urobila radosť. Keď sa potom spätne obzrieš za týmto dňom alebo situáciou, pomôže ti to k zlepšeniu tvojej nálady. Je dôležité však zapisovať si tieto udalosti pravidelne, aby sa z toho vytvoril akýsi návyk. 

Prečo to nie vždy funguje?

Hoci tento návyk pomáha mnohým, nie je univerzálnym riešením a neznamená, že bude fungovať u každého. Ak totiž prechádzame veľmi ťažkým obdobím, tieto pozitívne momenty sa môžu hľadať ťažšie. 

Napríklad výskum medzi tínedžermi v Indii ukázal, že cvičenie nebolo pre nich efektívne. Písanie si pozitívnych momentov vnímali títo respondenti ako ďalšiu úlohu navyše.

Na druhej strane, meta-analýza z roku 2021 potvrdila, že technika je účinná aj pre ľudí trpiacich depresiou. Ako uvádza psychológ Kenneth Fung, ktorý na analýze pracoval, „hoci tento zvyk nemôže vyriešiť všetky problémy, určite môže byť užitočným nástrojom v boji proti negatívnym myšlienkam.“

Vplyv na každodenný život

V praxi sa často stáva, že zoznam dobrých vecí mení nielen večernú rutinu, ale aj celý deň. „Hneď ráno začnete premýšľať, čo by ste mohli pridať na svoj zoznam. Tento proces vás motivuje vyhľadávať pozitíva už od rána,“ hovorí Richter.

Osobné skúsenosti to len potvrdzujú. „Počas lockdownu som si zapisovala aj drobnosti, ako chutné jedlo či prechádzky v parku. Pomohlo mi to zvládnuť náročné dni,“ dodáva autorka kníh o pozitívnom životnom štýle.

Kofeín má priaznivé i rizikové účinky na tvoje zdravie: Nové štúdie skúmajú, čo je bezpečné množstvo

Skús to aj ty

V čase, keď nás obklopujú negatívne správy a každodenný stres, môže byť technika troch dobrých vecí jednoduchým, no účinným spôsobom, ako si zlepšiť náladu. „Aj malé pozitívne kroky môžu priniesť veľké zmeny,“ uzatvára Richter. Ide totiž o zásah, ktorý nič nestojí a zaberie len málo času. 

Prečo to teda neskúsiť? Možno ťa prekvapí, ako rýchlo si začneš vážiť aj tie najmenšie okamihy radosti.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti