Ako sa lepšie vyspať: Rob týchto 5 krokov a budeš mať viac energie aj lepšiu náladu

Podľa posledných údajov, až 80 % ľudí má menej kvalitný spánok, ako by mali mať. Vzhľadom na to, že spánkom strávi človek priemerne tretinu svojho života, by sa spánok nemal podceňovať.

Naopak, pre zdravie je kvalitný spánok dôležitý. Tento fakt si uvedomuje čoraz viac ľudí a s rastúcim trendom záujmu o kvalitný spánok stúpa aj počet ľudí, ktorí si spánok aktívne sledujú.

Zvýšený záujem o sledovanie spánku zaznamenala aj spoločnosť Samsung, ktorá vykonala jednu z najväčších štúdií o zdravom spánku jednotlivcov.

Napriek zvýšenému záujmu ľudí o zdravý spánok v štúdii zistili, že kvalita spánku naďalej klesá. A nielen kvalita, ale aj samotná dĺžka spánku. Podľa National Sleep Founfation by mal človek spať minimálne 7 hodín denne.

Priemerná dĺžka spánku od júna 2022 do mája 2023 bola však 6 hodín a 59 minút, čo je oproti predošlému roku s priemernou dĺžkou 7 hodín a 3 minúty menej.  

Z týchto dát, ako aj kurzu Vyspi sa na to od Samsungu vyplýva, že až 1 z 3 ľudí trpí spánkovou depriváciou, teda spí menej, ako je odporúčaných 7 hodín denne. Pritom stále platí, že ak človek spí menej ako 6 hodín:

• oslabuje svoj imunitný systém,
• zvyšuje riziko rakoviny, Alzheimerovej choroby a kardiovaskulárnych chorôb,
• zhoršuje sa mu regulácia hladiny cukru v krvi,
• zvyšuje sa riziko prejedania sa, teda aj obezity či diabetu 2. typu.

Podľa štúdií, ktoré predstavil Petr Ludwig v kurze Vyspi sa na to, rovnako neprospešné však môže byť aj spať, naopak, priveľa. Nemali by sme teda porušovať odporúčaných 7 – 9 hodín spánku, ktoré sú pre naše zdravie prospešné.

Podľa kurzu Vyspi sa na to môže s kvalitným spánkom pomôcť aj týchto 5 vecí.

1. Použi centrálne hodinky tela vo svoj prospech

Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú v tele prakticky všetko – od imunity, energie až po spánok. Biológovia z podcastu Brain We Are, Kryštof a Vojta v kurze Vyspi sa na to cirkadiánne rytmy účastníkom priblížili.

Tento systém dokáže zachytiť aj to, či dopadá na sietnicu nášho oka svetlo, a tak riadiť procesy tela vrátane toho, kedy začína človek byť unavený, kedy ide spať a podobne.

Existuje niekoľko spôsobov, ako si tieto superhodinky nastaviť, čím sa zvýši aj kvalita spánku. „Najdôležitejší spúšťač je svetlo, ďalej to môžu byť teplota, fyzická aktivita či strava,“ vysvetlil Vojta.

Aby si človek nastavil správne cirkadiánne rytmy, mal by začať už ráno. V prvom rade by mal ráno začať pohybom, aby si zvýšil tep, čím zvýši kvalitu spánku nasledujúci deň. Dôležité je aj vyjsť na svetlo – ideálne na priame prirodzené svetlo.

Cez deň by človek nemal vynechať pohyb vonku a večer by mal začať svetlo postupne tlmiť. Tlmené svetlo pod úrovňou očí môže byť signálom pre telo, že je čas ísť do postele. Navyše, ak si dopraje teplú sprchu a následne zníži teplotu v izbe, telo bude zaručene vedieť, že prichádza spánok.

2. Trackuj svoj spánok, aby si mal prehľad a aby si vedel, čo máš zmeniť

Mnoho ľudí počíta ako čas spánku celkový čas, odkedy si ľahnú do postele, až kým z postele nevstanú. Zabúdajú pritom však na takzvanú spánkovú latenciu, teda na to, koľko času prejde od momentu, keď si do postele ľahnú, po zaspanie.

U niektorých ľudí je tento čas pomerne dlhý, čo v konečnom dôsledku znamená, že ich spánok je omnoho kratší, ako si myslia. Dnes však môžeme spánok trackovať pomocou nových technológií.

zdroj: Samsung – Kvalita spánku sa dá jednoducho merať hodinkami na ruke.

Podľa Petra Holého zo Samsungu s trackovaním času a kvality spánku pomôžu napríklad smart hodinky. „Vďaka tomu, že viete hodinkami zmerať kvalitu spánku, tak vám ako užívateľom môžu pomáhať sa zlepšovať,“ hovorí v kurze Vyspi sa na to.

Trackovanie s hodinkami je pritom pomerne jednoduché. Stačí si ich spárovať so svojím mobilom a spať s hodinkami na ruke.

Presný monitoring vďaka pokročilým senzorom

Nové Galaxy Watch 7 a  Galaxy Watch Ultra obsahujú senzor BioActive 2. Tento senzor dokáže zbierať množstvo údajov ako:

• pohyb počas spánku,
• teplotu kože,
• srdcovú frekvenciu,
• variabilitu tepu a ďalšie.

Údaje následne hodinky zasielajú do aplikácie Samsung Health, kde ich užívateľ nájde v spánkovom reporte. Nájde tam aj čas spánku, spánkové skóre, ktoré odzrkadľuje jeho kvalitu, a množstvo detailov o spánku.

Tiež sa dajú nájsť informácie o fyzickom a duševnom zotavení či striedaní cyklov spánku. Hodinky dokážu efektívne určiť aj fázy spánku a ich dĺžku, čo je kľúčové pre kvalitný spánok.

V Samsung Health nechýbajú ani informácie o zdravotných aspektoch spánku, ako sú okysličenie krvi, tep či chrápanie.

Ak má užívateľ nízku kvalitu spánku, okrem kurzu Vyspi sa na to môže v Samsung Health aktivovať vyplnením krátkeho dotazníka Tréning spánku, ktorý vie odporučiť množstvo rád a tipov na kvalitnejší spánok.

Chcem vyhrať hodinky s kurzom Vyspi sa na to →

zdroj: Samsung – Údaje o spánku a tréning spánku nájde užívateľ v aplikácii Samsung Health.

3. Nescrolluj pred spánkom, aby si neovplyvnil tvorbu dopamínu

Dopamín je neuroprenášač, ktorý v ľudskom tele ovplyvňuje množstvo funkcií. Okrem iného je dôležitý aj preto, aby človek z postele bez problémov vstal a vedel fungovať.

Podľa Petra Havránka z GrowJOB Institute však musíme rozlišovať lacný a drahý dopamín. Lacný dopamín získame ľahko dostupným potešením, ako sú alkohol, sladké jedlo či sociálne siete. 

Drahý získame potešením s námahou. Je evolučne prirodzenejší a získame ho športovou aktivitou, cieľavedomou prácou či vzdelávaním sa. 

Lacný dopamín je však všade okolo, no mozog ho dokáže produkovať len v obmedzenom množstve. Ak to človek preženie s lacným dopamínom, chýba potom pri drahom a najmä sa zníži citlivosť dopamínových receptorov.

Práve spánok dokáže regenerovať schopnosť mozgu produkovať dopamín. Ak však pred spaním pozerá človek do telefónu, znižuje si jeho kvalitu.

Mobily totiž okrem potešenia zo sociálnych sietí vyžarujú aj viditeľné modré svetlo, ktoré má vplyv na znižovanie dopamínu a blokáciu tvorby melanínu, ktorým si telo navodzuje pocit únavy.

zdroj: Samsung – Kurz Vyspi sa na to obsahuje mnoho rád a informácií o prínosoch kvalitného spánku.

4. Relaxuj, aby tvoj spánok bol pokojnejší

Biohackerka Veronika Allisterová hovorí, že na optimálny spánok je dôležité upokojenie. Na to existuje jednoduchá relaxačná technika. 

„Pred spaním je dôležitá relaxácia, pretože ňou dokážeme zlepšiť fázu REM aj fázu hlbokého spánku a zároveň HRV, teda variabilitu srdcového rytmu,“ vysvetlila.

V modernej dobe plnej stresu je podľa nej dôležité sa hodinu pred spánkom uvoľniť. Mala by to byť posledná vec, ktorú pred spánkom urobíme, napríklad namiesto sociálnych sietí. 

Človek by si mal ľahnúť na posteľ a sústrediť sa na svoj dych. Dýchať by mal do brucha, pričom sa nadychuje nosom a vydychuje ústami. 

„S každým výdychom si môžete povedať – uvoľni sa, vypínam sa,“ doplnila. Takto sa dá postupne uvoľniť každá časť tela. Ideálne je sústrediť sa na konkrétnu časť, pričom začínať sa má chodidlami. 

Chcem vedieť presný postup v lekcii →

zdroj: Samsung – Podľa Veroniky Allister je dôležité uvoľniť pred spánkom telo aj myšlienky.

5. Správna teplota zníži stres a zlepší spánok 

Podľa trénera a kouča biohackingu Libora Mattuša na kvalitu spánku vplýva aj teplota v miestnosti. Podľa neho vysoká teplota v miestnosti zvyšuje hladinu kortizolu, teda stresového hormónu, čo znižuje kvalitu spánku. 

Spať by človek mal pri takzvanej izbovej teplote, čo v praxi znamená 16 až 20 °C. „23 až 25 °C je pre náš spánok príliš veľa,“ dopĺňa Libor. 

Chladová terapia, ktorú Libor predstavuje, sa zakladá na teplote do 19 °C. „Ak teplota klesne pod túto úroveň, v organizme vznikajú prvé pozitívne reakcie ako rýchlejšie spaľovanie či optimalizácia hormonálneho systému,“ vysvetľuje. 

Človek by podľa neho nemal vstávať spotený. Zakryť sa však môže tak, aby sa mu spalo dobre. Zároveň je dobré pred spaním znížiť teplotu tela. 

Ideálne je napríklad dať si sprchu. Teplá či studená sprcha spôsobí, že teplo z tela začne odchádzať. Druhou možnosťou je ponoriť dlane a chodidlá do ľadovej vody, tie sú termickými bránami.

Viac podobných rád nájdeš v kurze Vyspi sa na to →