Slováci sa kvôli vojne cítia previnilo, keď sami prežívajú šťastie. Odborníčky radia, ako sa zo situácie „nezblázniť“

Je celkom normálne, že v situácii, ktorá aktuálne panuje na Ukrajine, pociťujeme negatívne emócie, aj keď nám zatiaľ nehrozí bezprostredné nebezpečenstvo.

Táto situácia navyše nastáva v čase, keď sa konečne začínajú uvoľňovať pandemické opatrenia, ktoré v nás dlhodobo vyvolávali úzkosť. No namiesto toho, aby sme si mohli vydýchnuť, čelíme opäť nepríjemným, až tiesnivým pocitom. Vystavovaní sme problémom, nad ktorými nemáme žiadnu kontrolu.

To však podľa odborníkov neznamená, že sa musíme nechať ovládnuť emóciami a cítiť radosť, až keď sa svet vráti do normálu. Čo teda môžeme urobiť preto, aby sme si zachovali chladnú hlavu pod návalom neustálych negatívnych správ?

Terapeutka z platformy Hedepy Pavlína Rasochová aj lekárka a terapeutka Barbora Rodi sa zhodujú, že síce nemôžeme ovplyvniť súčasnú situáciu, ale môžeme ovplyvniť to, ako sa cítime my a naši blízki. 

„V prvom rade je dôležité uvedomiť si, že je normálne cítiť strach, bezmocnosť, hnev alebo ľútosť. Nemusíme sa teda báť prijať svoje pocity a hovoriť o nich so svojimi blízkymi, pravdepodobne sa tak budú obe strany cítiť lepšie. Pomôcť môže aj vedenie denníka, stačí 10 až 15 minút denne.“

Radosť nie je zakázaná

Mnoho ľudí aktuálne rieši, či v súčasnej situácii je vôbec morálne sa z niečoho tešiť, dávať si pozitívne príspevky na sociálne siete či chodiť na dovolenky. Podľa odborníčok je prospešné pokračovať v bežných každodenných činnostiach a čo najviac si ich užívať.

„Všetci máme nejakú voľnočasovú aktivitu, pri ktorej strácame pojem o čase, ktorá nás uvoľňuje a prináša nám potešenie. Môže to byť cvičenie alebo pohyb všeobecne, ale aj počúvanie obľúbeného playlistu, čítanie, horúci kúpeľ a tak ďalej.“

Terapeutka Rasochová tvrdí, že by sme si mali tieto malé radosti dopriať čo najčastejšie. „Môžeme naďalej prežívať šťastie, je to v poriadku. Navyše, ak chceme psychicky podporiť svojich blízkych, musíme byť najprv sami pokojní.“

Odporúča tiež pozrieť sa na to, čo máme tu a teraz, a uvedomiť si, za čo môžeme byť vďační. „Môže to byť dobrá práca, finančné zabezpečenie a pohodlný domov, ako aj naše deti, domáce zvieratá alebo priatelia. Toto cvičenie je tiež dobrým základom pre uvedomenie si nášho šťastia v budúcnosti.“

Platí tiež, že čím viac informácií máme, tým sme si istejší. V tejto situácii však viac informácií vedie k väčšej úzkosti. Preto je podľa odborníčok dobré obmedziť médiá a sociálne siete, vybrať si jeden spoľahlivý zdroj a nesledovať ho nepretržite.

zdroj: TASR/AP/Andrew Marienko

„Správy si môžeme rozdeliť napríklad tak, že si určíme čas, kedy ich budeme sledovať: ráno a večer. Ak sa nám zdá, že priama konzumácia správ je príliš depresívna, môžeme tiež požiadať blízkeho človeka, aby nám sprostredkoval tri najdôležitejšie veci, ktoré sa stali na konci dňa.“

Úľavu nám môže priniesť aj pomoc druhým. Či už vyvesíme ukrajinskú vlajku, pošleme dar humanitárnej organizácii, alebo využijeme iný spôsob podpory.

„Buďme však vždy citliví aj na svoje vlastné potreby. Každý máme svoje limity a naše zdroje osobnej energie nie sú bezodné. Na druhej strane nemusíte mať výčitky, ak z nejakého dôvodu nemôžete pomôcť alebo neviete ako.“

Naša psychická pohoda sa podľa Barbory Rodi zlepší aj vtedy, ak sa budeme dobre starať o svoje telo. „Dobrý životný štýl, ktorý zahŕňa kvalitné bielkoviny a tuky, príjem vitamínov a minerálov, dostatok spánku, pitného režimu a pohybu, telu veľmi prospieva. Čo sa odporúča obmedziť, je kofeín a alkohol.“

Ako zvládnuť akútny stres

Mnohí ľudia tvrdia, že sa v týchto dňoch jednoducho cítia preťažení a výnimočné nie sú ani záchvaty paniky. V tomto prípade expertky radia vyskúšať jednoduché dychové cvičenie. Ako na to?

zdroj: Unsplash/medeiros

1. Nadýchni sa nosom a vydýchni ústami.
2. Výdych by mal byť približne dvakrát dlhší ako nádych. Pri nádychu môžeš počítať do štyroch a pri výdychu do ôsmich.
3. Sústreď sa na samotný dych a jeho prúdenie. Sleduj, ako prúd vzduchu prechádza dýchacími cestami.
4. Ak tvoju pozornosť upúta niečo iné, pokús sa nenásilným spôsobom vrátiť k dychu.

Dôležité je sústrediť sa na naše prežívanie v prítomnosti, tu a teraz. Terapeutky vysvetľujú, že ak prežívame úzkosť, nie sme v prítomnom okamihu.

„Najmä pri fyzických prejavoch stresu, ako je búšenie srdca, problémy s dýchaním alebo tráviace ťažkosti, môže pomôcť ukotvenie v priestore. Pocit, že sa vaše nohy dotýkajú podlahy, alebo vedomé opretie sa o stenu či operadlo stoličky.“

Pocit bezmocnosti z čohokoľvek môže prispievať k veľmi zlým pocitom, upozorňuje psychologička Lenka Demková. Udalosti vo svete okolo nás v nás môžu vzbudzovať aj obavy a neistotu z budúcnosti.

Môžeme sa cítiť bezmocne a beznádejne, pretože mnohé veci sú mimo našej kontroly. To v nás vie vyvolať výrazný nával úzkosti, ktorého boli mnohí svedkami aj počas pandémie koronavírusu.

zdroj: AP Photo/Vadim Ghirda

Hoci nemáme vplyv na politickú situáciu na Ukrajine, môžeme zmeniť spôsob, akým reagujeme na udalosti a okolnosti, ktoré sú mimo našej kontroly. Pokiaľ ide o zvládanie týchto stavov v nadchádzajúcich mesiacoch, existuje niekoľko menších techník. Tieto techniky môžeme použiť v momente, keď cítime, že sa úzkosť dostáva do popredia:

• Dávaj pozor na katastrofické myslenie. V situácii, ako je táto, môže byť ľahké skĺznuť do katastrofického myslenia (premýšľať o najhorších scenároch). 

„Navrhujeme pokúsiť sa rozpoznať všetky katastrofické scenáre, ktoré by ste mohli vytvárať vo svojej mysli. Pripomeňte si, že negatívne myšlienky sú vedľajším produktom vašej mysle a nemusia nevyhnutne reprezentovať realitu,“ radí psychologička Lenka Demková. 

• Zapisujte si svoje myšlienky. Zapisovanie našich pocitov môže pomôcť zmierniť stres aj úzkosť. Prenesenie našich pocitov na papier nám ich podľa psychologičky pomôže odstrániť z mysle. „Zároveň nás povzbudí, aby sme videli naše myšlienkové vzorce, aby sme zistili, či ich môžeme zdravým spôsobom spochybňovať.“

zdroj: Unsplash/prophsee journals

• Obráťte sa na svoje zmysly. Keď bojuješ so stresom, odporúča sa urobiť niečo, čo aktivuje naše zmysly, ako je varenie alebo aromaterapia. Pomáha nám to preniesť sa do daného okamihu a dáva nám to priestor na upokojenie.

• Nájdite spúšťače úzkosti. Ak vieš, čo spúšťa našu úzkosť, dokážeš prevziať kontrolu nad tým, čomu sa vystavujeme (jedlo, miesta, ľudia alebo spomienky).

„Úzkosť má vplyv na spánok. Spánok je dôležitý pre emocionálnu rovnováhu. Snaha o optimálny spánok podporí teda zvládanie úzkosti, rovnako ako konzumácia výživnej stravy a pohyb tela.“

Demková tvrdí, že by sme mali tiež dbať na to, aby sme si udržali zdravú myseľ, a to mentálnym tréningom, ktorý nám vyhovuje. Môže to byť meditácia, všímavosť alebo skúmanie prírody.

• Vypracuj si plán zvládania. Spojenie s priateľmi a rodinou a zdieľanie vašich obáv môže pomôcť zmierniť stres.

„Navrhujeme použiť sústredenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, kedy si na chvíľu sadnete. Nadýchnite a vydýchnite a sústreďte sa na svoj dych, aby ste sa skontrolovali sami. Potom si vyberte farbu a rozhliadnite sa okolo seba, aby ste identifikovali predmety tejto farby. To vás upokojí a odvedie vás od obáv a negatívneho myslenia.“

• Vyhľadajte odbornú pomoc. To, ako sa cítiš pri súčasných udalostiach, je pravdepodobne normálna a úplne prirodzená ľudská reakcia. Ak sa však obávaš o svoje duševné zdravie a stupňujúcu sa úroveň úzkosti, zváž aj iné možnosti.

Niekedy je prínosné porozprávať sa aj s nejakým odborníkom. Je dobré si uvedomiť, že niekedy ti môže profesionálna podpora poskytnúť efektívne nástroje a techniky. Hlavne ak príznaky úzkosti negatívne ovplyvňujú tvoj každodenný život. 

Využiť sa dá aj pomoc rôznych terapeutických platforiem. Pomocnú ruku ponúka aj Hedepy, zadarmo si môžeš na 30 minút zavolať s terapeutom v rámci krízovej intervencie.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti