Dostatok vody môže spomaliť starnutie. Ak piješ menej ako 1 liter denne, máš o 40 % vyššie riziko depresie

Určite si už počul radu vypiť 8 pohárov vody denne. Je to však univerzálne platné pre každého?

Voda tvorí približne 60 % hmotnosti dospelého človeka a je nevyhnutná pre prakticky všetky procesy v tele​. Najnovšie vedecké štúdie naznačujú, že optimálny denný príjem vody závisí od viacerých faktorov – od veku a pohlavia, cez úroveň aktivity, až po spôsob, akým vodu počas dňa pijeme.

Správna hydratácia pozitívne ovplyvňuje bunky, metabolizmus, trávenie, mozog aj fyzický výkon, kým nedostatočný pitný režim môže tieto funkcie brzdiť. Napokon, výskum naznačuje, že dlhodobo dobre hydratovaní ľudia bývajú zdravší a dokonca žijú dlhšie.

Ako uvádza Dr. Natalia Dmitrieva z Národného ústavu zdravia (NIH): „Správna hydratácia môže spomaliť starnutie a predĺžiť život bez chorôb.“

Pozrime sa teda, čo hovoria najnovšie vedecké poznatky o vode a zdraví – a ako môžeme tieto zistenia využiť v každodennom živote.

V roku 2019 publikoval tím NIH v časopise JCI Insight štúdiu na myšiach, kde doživotne mierne dehydratované myši žili v priemere o 6 mesiacov kratšie než myši s neobmedzeným prístupom k vode​. Šesť mesiacov u myši predstavuje približne 15 % ich bežnej dĺžky života, čo autori prirovnali k skráteniu ľudského života asi o 15 rokov​.

Tento významný rozdiel zdôrazňuje potenciál hydratácie ovplyvniť dĺžku života. Nasledujúca kohortová štúdia u ľudí (Dmitrieva a kol., 2023) tento koncept podporila: dlhodobo zle hydratovaní jedinci mali vyššiu úmrtnosť, kým dobre hydratovaní žili dlhšie a zdravšie​, uvádza New Atlas. 

Výsledky naznačujú, že ak by sa u populácie zlepšila hydratácia, výskyt chronických chorôb a predčasných úmrtí by mohol výrazne klesnúť – jedna analýza odhadla, že optimálna hydratácia by mohla napríklad v USA znamenať o milióny menej prípadov srdcového zlyhania, demencie či iných degeneratívnych chorôb.​

Hydratácia buniek ako palivo metabolizmu

Každá bunka nášho tela potrebuje vodu na správnu funkciu. Voda tvorí prostredie, v ktorom prebiehajú chemické reakcie metabolizmu a transportujú sa živiny. Už mierna dehydratácia narúša homeostázu vnútorného prostredia a spomaľuje metabolické procesy. Vedci pozorovali zaujímavý efekt: vypitie asi pol litra vody zvýšilo dočasne metabolický výdaj približne o 30 % – efekt nastúpil do 10 minút a trval okolo pol hodiny​.

To naznačuje, že dobre hydratovaný organizmus efektívnejšie spaľuje energiu (čiastočne aj preto, že telo musí ohrevom prijatej vody vynaložiť kalórie). Hoci to neznamená, že samotné pitie vody zázračne roztopí kilogramy tuku, hydratácia podporuje metabolizmus a všetky bunkové funkcie – od produkcie enzýmov až po reguláciu hormónov.

Navyše, voda zohráva úlohu aj v detoxikácii: obličky potrebujú dostatok tekutín na odplavovanie odpadových látok. Niet divu, že odborníci zdôrazňujú, že „voda zohráva kľúčovú úlohu v regulácii metabolických procesov“. Jednoducho povedané, bez vody náš metabolický „motor“ nemôže bežať na plné obrátky.

Zdravé trávenie vďaka dostatku vody

Pitný režim úzko súvisí aj s tráviacim systémom. Dostatočná hydratácia pomáha správnemu tráveniu potravy – tekutiny napomáhajú rozrieďovaniu tráviacich štiav a vstrebávaniu živín v črevách. Zrejme najviac však vodu cíti hrubé črevo: ak jej máme málo, telo si vodu zo stravy „vyťahuje“ späť, čo vedie k tvrdej stolici a zápche.

Nová štúdia z roku 2024 zistila, že obmedzenie pitia (hoci nie také, aby človek klinicky dehydratoval) dokáže vyvolať zápchu a zároveň narušiť rovnováhu črevného mikrobiómu​.

Vedci pozorovali u pokusných zvierat, že pri nižšom príjme vody došlo k premnoženiu určitých črevných baktérií a k poklesu počtu imunitných buniek v črevnej sliznici ​– výsledkom bola znížená schopnosť organizmu bojovať proti črevným patogénom.

Adekvátny príjem vody sa teda ukazuje ako kľúčový pre zdravú črevnú mikroflóru a prevenciu tráviacich ťažkostí. Ak trpíš spomaleným trávením alebo zápchou, jednou z prvých jednoduchých rád lekárov býva: zvýš príjem tekutín. Výskumy túto radu potvrdzujú – limitovaný pitný režim môže narobiť v tráviacom trakte viac škody, než si uvedomujeme.

Mimochodom, ak si počul mýtus, že zapíjanie jedla vodou škodí tráveniu, vedz, že bol vyvrátený – voda naopak tráveniu pomáha a nijako ho neriedi ani nespomaľuje​, uvádza Mayo Clinic. 

Mozog a sústredenie: hydratácia verzus kognitívny útlm

Náš mozog je z veľkej časti tvorený vodou, a tak neprekvapí, že hydratácia ovplyvňuje mentálnu výkonnosť. Už mierny pokles tekutín môže viesť k zhoršeniu koncentrácie, krátkodobej pamäti či nálady.

Jeden prehľadový výskum doslova uvádza, že „dehydratácia iba o 2 % telesnej hmotnosti zhorší výkon v úlohách vyžadujúcich pozornosť, psychomotoriku a krátkodobú pamäť​“.

„Ak chcete zdravé črevá, prestaňte jesť každé 2 hodiny,“ tvrdí gastroenterológ a hovorí o medicínskom omyle

Inými slovami, už pocit mierneho smädu môže znamenať, že mozog nefunguje na 100 %. Ďalšia štúdia sledovala starších dospelých (s metabolickým syndrómom) počas dvoch rokov a zistila, že tí, ktorí mali dlhodobo horší hydratračný stav, vykazovali väčší pokles kognitívnych funkcií než tí lepšie hydratovaní​.

Hydratácia teda môže ovplyvňovať nielen krátkodobú bdelosť a mentálnu pohotovosť, ale zrejme aj dlhodobé zdravie mozgu. Pre študentov, kreatívcov či kohokoľvek, kto potrebuje bystrú myseľ, to znamená jediné: maj po ruke pohár vody a priebežne pi, aj keď si ponorený do práce.

Výskumy na školákoch napríklad ukázali, že deti, ktoré sa pred testom napili vody, dosiahli lepšie výsledky v pamäťových úlohách v porovnaní s tými, ktoré ostali smädné​. Voda je palivo aj pre náš mozog – často lepšie ako ďalšia šálka kávy.

Fyzický výkon a voda: čo dokáže smäd spraviť so športovcom

Športovci a aktívni ľudia poznajú význam hydratácie veľmi dobre. Pri fyzickej námahe telo stráca vodu potením a rýchlejším dýchaním, čo vedie k zníženiu objemu krvi. To núti srdce biť rýchlejšie a zvyšuje subjektívny pocit námahy.

„Keď si dehydrovaný, tvoja srdcová frekvencia sa zvyšuje, pretože strácaš objem krvi – nie preto, že by si vynakladal väčšiu námahu – a to ovplyvní tvoj výkon,“ vysvetľuje Dr. Marily Oppezzo, odborníčka na športovú výživu​.

Už 2 % úbytok hmotnosti v dôsledku potenia (čo sa rovná cca 1,5 litra u 75 kg osoby) môže citeľne zhoršiť športový výkon – klesá výdrž, sila, rýchlosť reakcie aj bdelosť​.

Dehydratácia oslabuje termoreguláciu (ťažšie sa potením ochladzujeme), čo môže viesť k prehriatiu. Telo tak rýchlejšie unaví svaly aj myseľ, výsledkom sú horšie výkony a pomalšie časy. Naopak, ak športovec dbá na pravidelné dopĺňanie tekutín pred aj počas výkonu, dokáže si udržať optimálne vnútorné prostredie dlhšie.

Samozrejme, všetko s mierou – aj prehnať to s vodou sa nevypláca. Ak naraz vypiješ extrémne množstvo bez doplnenia minerálov, môžeš si zriediť krv a spôsobiť hyponatriémiu (nebezpečne nízku hladinu sodíka). Prípad americkej bežkyne, ktorá po maratóne vypila litre vody a skončila s opuchnutým mozgom v nemocnici, nie je výmysel.

Preto sa riadime zlatým pravidlom: hydratovať sa priebežne, nie nárazovo, a počas dlhého výkonu doplniť aj elektrolyty (napr. iónovým nápojom alebo minerálkou). Všeobecne však platí, že mierna dehydratácia viac škodí ako mierne prepitie. Už pocit smädu pri športe je signál, že výkon môže ísť dolu. Profíci preto pijú skôr, než smäd príde, aby si udržali náskok.

Voda a regulácia hmotnosti: pomáha pitie schudnúť?

Myšlienka, že pitie veľkého množstva vody spáli tuky, je populárna vo svete wellness. Pravda je trochu striedmejšia. Meta-analýza randomizovaných štúdií zistila, že samotné zvýšenie príjmu vody (bez iných zmien) nemalo u obéznych ľudí výrazný vplyv na úbytok hmotnosti​.

Inými slovami, ak už piješ primerane, nalievanie ďalších litrov navyše samo osebe zázraky nespraví. No štúdia zároveň potvrdila jeden dôležitý lifehack: nahradenie sladených nápojov vodou viedlo k miernemu schudnutiu​.

Logika je jasná – voda má nula kalórií, takže keď ňou vystriedaš sladenú limonádu či džús, ubudnú stovky kalórií denne. Dokonca aj výmena diétnych (umelo sladených) nápojov za vodu sa ukazuje prospešná pre zdravie, hoci váhový efekt tam môže byť minimálny.

Ďalšia stratégia, ktorú podporujú výskumy, je piť vodu pred jedlom. V experimente s obéznymi diabetikmi pili účastníci v jednej skupine 250 – 500 ml vody 30 minút pred každým hlavným jedlom po dobu 8 týždňov. Táto skupina schudla v priemere o 1,3 kg viac než kontrolná skupina, ktorá pred jedlom vodu nepila​.

Okrem váhy sa zlepšil aj ich obvod pásu (o 3 cm), znížil sa príjem kalórií (~175 kcal menej na jedlo) a dokonca klesla hladina cukru a LDL cholesterolu v krvi​.

Prečo voda pred jedlom pomáha? Zaplnenie žalúdka tekutinou navodí pocit plnosti rýchlejšie, takže toho menej zjeme. Mnohí dietológovia preto radia vypiť pohár-dva vody pred jedlom ako jednoduchú taktiku kontroly porcií. Platí, že pitie vody pred jedlom urýchľuje pocit sýtosti​

Netreba však zabúdať, že voda nie je zázračný spaľovač tukov. Funguje skôr nepriamo – pomáha odolať prejedaniu, nahradiť prázdne kalórie z nápojov a udržiavať optimálny metabolizmus. Každopádne, ako súčasť zdravého životného štýlu môže dostatočný pitný režim podporiť snahy o reguláciu telesnej hmotnosti.

A naopak, chronická mierna dehydratácia býva spájaná s vyššími hladinami hormónu vazopresínu (hormónu stresu), čo môže súvisieť so sklonom tela ukladať tuk​.

Takže hoci voda sama chudnutie „neodmaká“, hrá dôležitú úlohu v celkovej mozaike zdravého životného štýlu.

Tieto čísla sú však len hrubé vodítko. Ako zdôrazňuje Dr. Oppezzo: „Odporúčania treba brať s rezervou, lebo každý z nás je jedinečný​. Potrebu tekutín zvyšuje fyzická aktivita, potenie, horúce počasie či choroba s horúčkou​.“

Naopak, drobní ľudia s pomalším metabolizmom môžu potrebovať o čosi menej​.

Starší ľudia by mali piť pravidelne aj vtedy, keď nemajú výrazný pocit smädu – s vekom totiž mechanizmus smädu slabne a mnoho seniorov trpí chronickou dehydratáciou bez výrazného smädu. Signálom hydratácie môže byť farba moču: svetložltá znamená dostatok tekutín, tmavšia žltá môže signalizovať, že treba piť viac.

Jaroslav „nalial“ 9,2 milióna eur do svojho nového startupu: Na trh prináša revolučný produkt so svetovými ambíciami

Tiež platí, že čistá voda nie je jediný zdroj – hydratovať nás dokáže aj nesladený čaj, minerálka, riedené ovocné šťavy či voda v ovocí a zelenine (uhorka, melón a pod. obsahujú vyše 90 % vody). Na druhej strane, alkohol a kofeín pôsobia močopudne, takže napr. káva či pivo sa do denného príjmu tekutín nerátajú plnohodnotne, skôr naopak (môžu telu vodu odčerpať)​.

Výsledná rada odborníkov znie triezvo: „Pite toľko, aby ste zriedkakedy pociťovali smäd a mali svetlý moč, no nenúťte sa do extrémnych objemov, ak na to nemáte dôvod. Vaše telo si v bežných podmienkach pýta vodu smädom vtedy, keď ju potrebuje.“

Najnovšie štúdie potvrdzujú, že dlhodobé udržiavanie optimálnej hydratácie sa odrazí v lepšom zdraví srdca, obličiek, ba aj nižšom výskyte chronických chorôb​.

Piť priebežne, nie nárazovo: tajomstvo efektívnej hydratácie

Nie je dôležité len, koľko vody vypijeme, ale aj, ako ju pijeme. Je rozdiel vypiť liter vody naraz ráno a potom nič celý deň, vs. popíjať vodu po menších dávkach priebežne. Výskum ukazuje, že telo lepšie využije vodu popíjanú postupne. Kanadská štúdia zistila, že keď ľudia sŕkali vodu priebežne namiesto rýchleho „exnutia“ väčšieho množstva, ich obličky vylúčili močom až 6× menej vody.​

Inak povedané, viac tekutiny zostalo v tele na hydratáciu buniek. Pri pomalom pití sa voda stíha vstrebať v črevách a rozdistribuovať tam, kde ju treba, kým pri nárazovom vypití veľkého objemu telo nadbytok rýchlo vylúči (tzv. „water diuresis“ – vodná diuréza – sa spustí, ak za krátky čas prijmeme viac vody, než telo dokáže využiť)​.

Preto je ideálne mať fľašu vody nablízku a priebežne si lognúť pár hltov každých pár desiatok minút, namiesto ignorovania smädu a následného naháňania litrov na ex. Okrem lepšej hydratácie to má aj praktický efekt – nebudeš musieť tak často behať na toaletu​.

Najmä ľudia s aktívnym dňom či starší, ktorí neradi často vstávajú v noci na WC, ocenia tento prístup. Večer sa tiež oplatí už pitie obmedziť, hlavný objem tekutín prijmi ráno a popoludní. A ak vieš, že ťa čaká náročný fyzický výkon alebo pobyt na slnku, predhydratuj sa – začni piť vodu už hodinu-dve vopred. Telo tak vstúpi do záťaže s „plnou nádržou“ a lepšie odolá strate tekutín. Po výkone potom tekutiny doplň postupne v priebehu nasledujúcich hodín.

Na záver, maj na pamäti, že voda je najjednoduchší a najlacnejší životabudič, aký máme k dispozícii. Často sa sústredíme na výživné jedlo, vitamíny, pohyb či spánok, ale zabúdame na obyčajnú hydratáciu, ktorá to všetko prepája.

Dostatok vody v tele zlepšuje fungovanie metabolizmu, podporuje trávenie, vyľaďuje mozgové funkcie, zvyšuje fyzickú výdrž a uľahčuje kontrolu hmotnosti – ako sme videli, všetko sú to vedecky podložené fakty.

Optimalizácia pitného režimu je teda taký malý life-hack pre celé telo. Riaď sa svojím telom, maj vodu vždy poruke a pi priebežne počas dňa. Tvoje telo (aj myseľ) sa ti poďakuje lepšou energiou, zdravím a výkonnosťou – a to všetko bez jediného výdavku navyše či vedľajších účinkov.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking