Expert na metabolické zdravie: Môžeš byť v kalorickom deficite a nechudnúť. Príčinou je známy hormón

Inzulín si mnohí spájajú výlučne s cukrovkou. Ako však ukazuje rozhovor s odborníkom na metabolizmus, Dr. Benom Bikmanom, jeho význam siaha omnoho ďalej. Tento hormón neovplyvňuje iba hladinu glukózy v krvi, ale aj ukladanie tuku, riadenie krvného tlaku, činnosť reprodukčných hormónov a dokonca zasahuje do vývoja neurodegeneratívnych porúch.

Ako hovorí Bikman, moderný spôsob stravovania neustále zvyšuje hladinu inzulínu. „Ľudia jedia päť až šesťkrát denne, prevažne sacharidy, čo znamená, že ich hladina inzulínu nikdy neklesne dostatočne nízko,“ hovorí.

Viac ako 70 % všetkých kalórií prijímame zo škrobov a cukrov. Tento vzorec stravovania vedie k stavu, ktorý odborníci nazývajú chronická hyperinzulinémia, teda dlhodobo zvýšená hladina inzulínu.

Moderná strava a inzulínová rezistencia

Inzulín je hormón, ktorý produkuje pankreas, konkrétne beta-bunky Langerhansových ostrovčekov. Umožňuje glukóze vstupovať do buniek, kde slúži ako primárny zdroj energie, píše Cleveland Clinic. Ak pankreas neprodukuje dostatočné množstvo inzulínu, dochádza k rozvoju hyperglykémie, teda chronicky zvýšenej hladiny glukózy v krvi a následnému vzniku cukrovky.

Ďalším problém je tzv. inzulínová rezistencia, ktorá vzniká vtedy, keď bunky prestanú na inzulín reagovať. Telo síce produkuje inzulín, ale bunky ho „nepočúvajú“. Pankreas preto začne produkovať ešte viac inzulínu a rozbieha sa začarovaný kruh, ktorý vedie k rozvoju vážnych metabolických ochorení.

Dr. Bikman považuje inzulínovú rezistenciu za primárny problém moderného zdravia: „Namiesto toho, aby sme riešili jednotlivé symptómy, ako vysoký tlak, tuk v pečeni, PCOS či predčasné starnutie, mali by sme sa zamerať na spoločný menovateľ, teda inzulín.“

Jedným z najčastejších príznakov inzulínovej rezistencie je zvýšený krvný tlak. Okrem toho sa na koži môžu objaviť tmavé zhrubnuté miesta alebo malé výrastky. Tieto viditeľné prejavy vznikajú v dôsledku neustále zvýšeného inzulínu, ktorý stimuluje nadmerný rast buniek. Akonáhle však hladina inzulínu klesne, výrastky zmiznú v priebehu niekoľkých týždňov.

Dr. Bikman odporúča dve jednoduché metódy, ako odhaliť problém s inzulínom. Prvým krokom je testovanie inzulínu nalačno. Ak sa jeho hodnota pohybuje nad 15 – 20 mIU/L, ide o vážne varovanie. Druhým spôsobom je výpočet pomeru triglyceridov k HDL cholesterolu. Ak tento pomer presahuje hodnotu 2:1, ide o znak zníženej citlivosti na inzulín. Na rozdiel od glukózy, ktorá sa mení veľmi rýchlo, tieto parametre poskytujú stabilnejší obraz o metabolickom zdraví.

Zmena paradigmy

Kým tradičné výživové odporúčania zdôrazňovali redukciu tukov, moderné poznatky hovoria niečo iné. Ketogénna strava, ktorá minimalizuje príjem sacharidov a podporuje tvorbu ketónov, dokáže zvrátiť inzulínovú rezistenciu. Tuk (najmä nasýtený tuk z prírodných zdrojov) je ideálnym palivom pre telo počas prerušovaného pôstu alebo ketózy.

Bikman vysvetľuje: „Ak si dáte kávu s MCT olejom, inzulín ostáva prakticky nezmenený. Telo môže pokračovať v spaľovaní tukov.“

Zároveň upozorňuje, že proteín samotný môže stimulovať inzulín, hoci menej ako sacharidy. Preto odporúča nevynechávať tuky pri konzumácii bielkovín: „V prírode sa bielkoviny nikdy nevyskytujú bez tuku. Ak telo prijíma oboje naraz, využíva ich efektívnejšie.“

zdroj: Freepik

Dr. Bikman však upozorňuje na jeden dôležitý fenomén. Ak sa človek nachádza dlhodobo v ketóze, jeho telo môže dočasne stratiť schopnosť efektívne reagovať na glukózu. Tento stav si mnohí mylne zamieňajú s inzulínovou rezistenciou, no ide len o dočasnú glukózovú intoleranciu.

Telo sa totiž prispôsobí spaľovaniu tukov. „Jednoducho uprace nepotrebný inzulín, a keď zrazu príde glukóza, nie je pripravené. To však neznamená, že má problém – len sa adaptovalo.“ Bikman preto odporúča cyklický prístup ku ketóze – obdobia s nízkym príjmom sacharidov striedať s dňami, kedy sa príjem sacharidov zvýši. Tým sa zachová metabolická flexibilita, schopnosť prepnúť medzi spaľovaním tukov a cukrov.

Návyky, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín

Ženy majú prirodzene vyšší podiel telesného tuku než muži. Dôvod spočíva v pohlavných hormónoch a biologickej potrebe zabezpečiť energetické rezervy pre tehotenstvo a dojčenie. Ženský organizmus citlivo reaguje na inzulínové výkyvy.

Okrem stravy ovplyvňujú inzulín aj životné návyky. Pravidelné vystavovanie sa chladu, napríklad prostredníctvom studených spŕch, aktivuje mitochondriálne procesy, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín. Rovnako účinná je aj sauna, ktorá prostredníctvom tepelného šoku zvyšuje metabolickú aktivitu.

Pokiaľ ide o chudnutie, tradičné počítanie kalórií nedáva podľa Bikmana zmysel. Za oveľa účinnejší považuje prístup založený na tzv. obezogénnom indexe, ktorý zohľadňuje nielen energetickú hodnotu potraviny, ale aj jej vplyv na inzulínovú odpoveď. „Nehovorím, že kalórie nezohrávajú úlohu. Ale je to jediná vec, ktorú ľudia počujú, a to nestačí. Inzulín má rozhodujúce slovo v tom, čo sa s energiou v tele stane,  či sa tuk spáli, alebo uloží.“

Inými slovami, môžeš byť v kalorickom deficite, no ak máš stále zvýšený inzulín (napr. kvôli častému jedeniu sacharidov, stresu alebo zápalu), tukové zásoby ostávajú „uzamknuté“. Potraviny, ktoré prudko zvyšujú inzulín a zároveň majú vysokú energetickú hodnotu, ako pečivo, sladkosti či spracované jedlá, podporujú ukladanie tuku. Uprednostniť by si mal potraviny s nízkou inzulínovou odpoveďou, ako vajcia, mäso, ryby, zelenina a zdravé tuky.

Bikman upozorňuje, že ak nevidíš výsledky napriek nízkemu kalorickému príjmu, pravdepodobne máš problém s chronicky zvýšeným inzulínom. Riešením nie je ďalšie znižovanie kalórií, ale zníženie hladiny inzulínu, napríklad prostredníctvom prerušovaného pôstu alebo ketodiéty.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking