Nauč sa vyťažiť to najlepšie z kvalitného spánku každú noc: Ak nevieš zaspať, sústreď sa na konkrétnu vec

Kvalita spánku ovplyvňuje, akým smerom sa tvoj deň bude uberať. Spánok nám pomáha naplniť naše ciele, zlepšiť pracovný výkon a je tiež ideálnym bojovníkom proti stresu.

Ide o typ činnosti, pri ktorej toho nemusíš robiť veľa. Stačí si ľahnúť do postele, zabaliť sa do deky či paplóna a zavrieť oči. Aktivita na prvý pohľad relatívne ľahká, no v praxi o niečo náročnejšia. Preto ti prinášame tipy od odborníkov na efektívny spánok, vrátane slovenskej lekárky zo Spánkového laboratória v Bratislave, MUDr. Kataríny Klobučníkovej, PhD.

Nastav si tú správnu spánkovú atmosféru

Aj zdanlivo obyčajné faktory ako teplota, svetlo a hluk vedia v našom spánku urobiť otrasy, pokiaľ im nevenujeme pozornosť, píše CBS News. „Ideálne je chladné, tmavé a tiché prostredie,“ hovorí pre portál odborníčka na spánok Dr. Erin Flynn-Evans. Nie vždy sa nám však podarí vyhnúť externému hluku a v takom prípade expertka odkazuje na biely šum.

Tento zvuk slúži na prerušenie rušivých vonkajších vplyvov a využíva sa najmä pri malých deťoch. „Pokiaľ žijete na hlučnej ulici, využiť biely šum je výhodou.“

V prípade, že slnečné svetlo preniká cez okná v príliš skorom rannom čase, odporúča alternatívnu pomôcku, ktorou sú zatemňovacie závesy. Zabezpečiť správne prostredie sa môže javiť ako náročná úloha, no výsledok stojí za to.

Generálny riaditeľ vyhorel a stal sa kamionistom. Pracuje ešte viac, no je šťastný

Ďalšou chybou, akej sa ľudia dopúšťajú, je, že ich posteľ slúži viac ako odkladací priestor na jedlo než miesto na spánok. Korene tohto problému siahajú do obdobia pandémie, ktorá zmenila náš oddychový priestor na pracovné a jedálenské prostredie. Ľudský mozog funguje na princípe asociácií a keď mu ponúkneme tie nesprávne vzorce, môže ho to zmiasť.

„Niektorým ľuďom to môže spôsobiť problémy, pretože pokiaľ nemajú spojenie ,moja posteľ = spánok‘, podliehajú väčšiemu riziku nespavosti alebo problémom so spánkom,“ hovorí expertka Flynn-Evans.

Dbaj na pravidelnú rutinu

Ako ľudia fungujeme prirodzene lepšie, keď máme vo svojom dni zavedenú štruktúru. Ťažko zvládame neistotu a chaos, na ktorý reagujeme so strachom. 

„Pre zdravý spánok je dôležitá zdravá životospráva a pravidelnosť v čase zaspávania a vstávania. Niekomu vyhovuje večerná rutina, ktorá navodí celkové upokojenie,“ hovorí pre Startitup slovenská lekárka MUDr. Katarína Klobučníková, PhD.

Ranné vtáča verzus nočná sova

Podľa slovenskej odborníčky by sme si mali dať tiež pozor na dĺžku nášho spánku, ktorý nie je zdravý v malom ani príliš veľkom množstve.

„Odporúča sa spať cca. 7 hodín. Dlhodobo predĺžený spánok nad 12 h, ale aj skrátený pod 5 hod. má nepriaznivé účinky na organizmus. Avšak každý z nás má aj svoj geneticky daný chronotyp, to znamená, či rád vstáva skoro (tzv. ranné vtáča) alebo je aktívny skôr večer (typ nočná sova). Toto tiež ovplyvňuje, kedy a ako dlho spíme,“ hovorí.

Podľa výskumu z roku 2012 zažívajú „ranné vtáčatá“ viac pozitívnych emócií. Títo ľudia sa ľahšie prispôsobujú štandardným denným rozvrhom, čo im umožňuje lepšie fungovať na pracoviskách, kde sa nachádzajú počas dňa.

Uprednostňovať večerný čas však nemusí byť hneď zlá vec. Mnoho umelcov, spisovateľov a kreatívnych profesionálov zisťuje, že sa im práca robí najlepšie, keď svet okolo nich spí.  

Čo robíme zle?

Podľa lekárky Klobučníkovej má na spánok negatívny vplyv nesprávna životospráva, nedostatok pohybu cez deň, ako aj pitie energetických nápojov vo večerných hodinách.

Odborníčka na spánok upozorňuje na negatívne účinky nočného pozerania do obrazovky. Modré svetlo, ktoré z obrazoviek vyžaruje, znižuje hladinu melatonínu, ktorý je základnou zložkou zdravého spánku.

Podľa výskumu z roku 2022 každých 5 minút, ktoré strávime v posteli na našom mobilnom telefóne, môže oneskoriť náš spánok o štyri minúty.  

Stres je spomedzi iných ďalším faktorom, ktorý vplýva negatívne na kvalitu nášho spánku. „Naučiť sa spracovávať stres je veľmi dôležité, inak ho spracovávame počas spánku,“ vraví lekárka Klobučníková.

„Ak neviem v noci zaspať, musím sa sústrediť na nejakú pozitívnu vec, relaxovať svalstvo, upokojiť dýchanie. Nie je vhodné začať riešiť problémy a rozmýšľať nad tým, čo ma zajtra čaká,“ dodáva. 

Aj na polohe spánku záleží 

Počas spánku sa naše telo snaží zregenerovať. Poloha, v ktorej zaspávame, môže tento proces regenerácie spomaliť alebo mu pomôcť. Najlepšia pozícia je taká, ktorá podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice. Treba si však uvedomiť, že každého zdravotná situácia je iná a to, čo vyhovuje jednému, nemusí druhému.

Magdalena Rahman, vedúca globálneho školenia luxusných postelí Hästens, považuje spánok na boku alebo chrbte prospešnejší ako spánok na bruchu. V ktorejkoľvek z týchto polôh je jednoduchšie udržať chrbticu podoprenú a vyváženú, čo zmierňuje tlak na tkanivá chrbtice a vplýva na relaxáciu a zotavenie svalov.

Ak ti však spánok na bruchu vyhovuje viac, neznamená to, že pozíciu musíš nevyhnutne meniť. Rahman zdôrazňuje dôležitosť správneho výberu postele a vankúša, vďaka ktorým môžeme minimalizovať riziko vzniku bolesti.

zdroj: Freepik/@gpointstudio

Pre lepší spánok v noci začni už cez deň

Nie, nemyslíme tým vyspávať počas dňa, hoci malé zdriemnutie počas dňa, inak známe ako „nap time“, môže mať pre naše telo prospešné účinky.

Psychológ Aric Prather odporúča dať si počas dňa päť „mikroprestávok“ bez toho, aby sme siahli po kofeínovej dávke. „Spánok a naše denné zážitky na seba úzko nadväzujú,“ hovorí.

Pokiaľ pracujeme od úsvitu do súmraku bez prestávky, zadržiavame stres, ktorý nás na konci dňa dobehne. Preto by sme mali malé prestávky tráviť meditovaním, telefonátom s blízkym človekom alebo rýchlou prechádzkou. Cieľom týchto aktivít je prekonať poobedňajší útlm bez ďalšej šálky kávy.

„Musíte si skutočne uvedomiť, že investovaním do spánku zlepšujete svoju produktivitu počas dňa.“ Ďalšou úlohou je striehnuť na chod našich myšlienok a výčitiek z minulosti, ktoré sú jedným z hlavných dôvodov nespavosti. K tomuto bodu Prather navrhuje vyhradiť si každý deň 15 minút na „úmyselný čas obáv“.

Ak sa tieto starosti opäť v noci objavia, povedz si, že ich budeš riešiť v zajtrajšom okne starostí.

„Diderotov efekt“ z teba robí otroka konzumu. Zmietame sa v ňom všetci, dá sa premeniť na silné plus

Čo v prípade, ak si dodržal všetky spomenuté tipy a aj tak ležíš s otvorenými očami v posteli? Pokiaľ ležíme viac ako 30 minút a necítime ani náznak únavy, Judy Ho, klinická a forenzná psychologička, odporúča vstať z postele a dať priestor relaxačným a upokojujúcim aktivitám.

Radí čítať knihu, započúvať sa do hudby alebo si niečo upliesť. Keď sa po týchto aktivitách dá tvoja únava popísať na stupnici od 0 do 10 osmičkou, môžeš sa vrátiť naspäť a skúsiť zaspať znovu. Tento trik ti pomôže uvoľniť stres, ktorý hlboko narúša spánok.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Náš spánok nevyjde vždy tak, ako by sme chceli, čo platí aj o iných veciach v živote. Akceptovať fakt, že nie vždy máme veci pod kontrolou a vyjdú tak, ako si naplánujeme, nám pomôže zmierniť stres a frustráciu, ktorá vzniká pri nesprávnom mentálnom nastavení.

„Je to naozaj o tom naučiť sa, že jedna zlá noc vám nezničí život,“ hovorí Prather. Hoci môžeme aktívne pracovať na tom, aby sa naša kvalita spánku zlepšila, musíme si uvedomiť, že sme len ľudia.

Ak však naše problémy so spánkom pretrvávajú a nevieme si sami pomôcť, netreba sa báť vyhľadať odbornú pomoc.

„K lekárovi sa odporúča ísť vtedy, ak problémy so spánkom ovplyvňujú našu dennú aktivitu (únava, ospalosť počas dňa) a trvajú dlhšiu dobu. Tiež treba ísť k lekárovi, ak počas spánku niekto prestáva dýchať, výrazne chápe alebo má nejasné záchvatové stavy počas spánku. Vtedy je potrebné vyšetrenie v spánkovom laboratóriu,“ uzatvára slovenská odborníčka Klobučníková.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti