Nauč sa vyťažiť to najlepšie z kvalitného spánku každú noc: Ak nevieš zaspať, sústreď sa na konkrétnu vec

Kvalita spánku ovplyvňuje, akým smerom sa tvoj deň bude uberať. Spánok nám pomáha naplniť naše ciele, zlepšiť pracovný výkon a je tiež ideálnym bojovníkom proti stresu.

Ide o typ činnosti, pri ktorej toho nemusíš robiť veľa. Stačí si ľahnúť do postele, zabaliť sa do deky či paplóna a zavrieť oči. Aktivita na prvý pohľad relatívne ľahká, no v praxi o niečo náročnejšia. Preto ti prinášame tipy od odborníkov na efektívny spánok, vrátane slovenskej lekárky zo Spánkového laboratória v Bratislave, MUDr. Kataríny Klobučníkovej, PhD.

Nastav si tú správnu spánkovú atmosféru

Aj zdanlivo obyčajné faktory ako teplota, svetlo a hluk vedia v našom spánku urobiť otrasy, pokiaľ im nevenujeme pozornosť, píše CBS News. „Ideálne je chladné, tmavé a tiché prostredie,“ hovorí pre portál odborníčka na spánok Dr. Erin Flynn-Evans. Nie vždy sa nám však podarí vyhnúť externému hluku a v takom prípade expertka odkazuje na biely šum.

Tento zvuk slúži na prerušenie rušivých vonkajších vplyvov a využíva sa najmä pri malých deťoch. „Pokiaľ žijete na hlučnej ulici, využiť biely šum je výhodou.“

V prípade, že slnečné svetlo preniká cez okná v príliš skorom rannom čase, odporúča alternatívnu pomôcku, ktorou sú zatemňovacie závesy. Zabezpečiť správne prostredie sa môže javiť ako náročná úloha, no výsledok stojí za to.

Generálny riaditeľ vyhorel a stal sa kamionistom. Pracuje ešte viac, no je šťastný

Ďalšou chybou, akej sa ľudia dopúšťajú, je, že ich posteľ slúži viac ako odkladací priestor na jedlo než miesto na spánok. Korene tohto problému siahajú do obdobia pandémie, ktorá zmenila náš oddychový priestor na pracovné a jedálenské prostredie. Ľudský mozog funguje na princípe asociácií a keď mu ponúkneme tie nesprávne vzorce, môže ho to zmiasť.

„Niektorým ľuďom to môže spôsobiť problémy, pretože pokiaľ nemajú spojenie ,moja posteľ = spánok‘, podliehajú väčšiemu riziku nespavosti alebo problémom so spánkom,“ hovorí expertka Flynn-Evans.

Dbaj na pravidelnú rutinu

Ako ľudia fungujeme prirodzene lepšie, keď máme vo svojom dni zavedenú štruktúru. Ťažko zvládame neistotu a chaos, na ktorý reagujeme so strachom. 

„Pre zdravý spánok je dôležitá zdravá životospráva a pravidelnosť v čase zaspávania a vstávania. Niekomu vyhovuje večerná rutina, ktorá navodí celkové upokojenie,“ hovorí pre Startitup slovenská lekárka MUDr. Katarína Klobučníková, PhD.

Ranné vtáča verzus nočná sova

Podľa slovenskej odborníčky by sme si mali dať tiež pozor na dĺžku nášho spánku, ktorý nie je zdravý v malom ani príliš veľkom množstve.

„Odporúča sa spať cca. 7 hodín. Dlhodobo predĺžený spánok nad 12 h, ale aj skrátený pod 5 hod. má nepriaznivé účinky na organizmus. Avšak každý z nás má aj svoj geneticky daný chronotyp, to znamená, či rád vstáva skoro (tzv. ranné vtáča) alebo je aktívny skôr večer (typ nočná sova). Toto tiež ovplyvňuje, kedy a ako dlho spíme,“ hovorí.

Podľa výskumu z roku 2012 zažívajú „ranné vtáčatá“ viac pozitívnych emócií. Títo ľudia sa ľahšie prispôsobujú štandardným denným rozvrhom, čo im umožňuje lepšie fungovať na pracoviskách, kde sa nachádzajú počas dňa.

Uprednostňovať večerný čas však nemusí byť hneď zlá vec. Mnoho umelcov, spisovateľov a kreatívnych profesionálov zisťuje, že sa im práca robí najlepšie, keď svet okolo nich spí.  

Čo robíme zle?

Podľa lekárky Klobučníkovej má na spánok negatívny vplyv nesprávna životospráva, nedostatok pohybu cez deň, ako aj pitie energetických nápojov vo večerných hodinách.

Odborníčka na spánok upozorňuje na negatívne účinky nočného pozerania do obrazovky. Modré svetlo, ktoré z obrazoviek vyžaruje, znižuje hladinu melatonínu, ktorý je základnou zložkou zdravého spánku.

Podľa výskumu z roku 2022 každých 5 minút, ktoré strávime v posteli na našom mobilnom telefóne, môže oneskoriť náš spánok o štyri minúty.  

Stres je spomedzi iných ďalším faktorom, ktorý vplýva negatívne na kvalitu nášho spánku. „Naučiť sa spracovávať stres je veľmi dôležité, inak ho spracovávame počas spánku,“ vraví lekárka Klobučníková.

„Ak neviem v noci zaspať, musím sa sústrediť na nejakú pozitívnu vec, relaxovať svalstvo, upokojiť dýchanie. Nie je vhodné začať riešiť problémy a rozmýšľať nad tým, čo ma zajtra čaká,“ dodáva. 

Aj na polohe spánku záleží