Fyzioterapeutka otvorene o silnejúcom trende: Veľa ľudí cvičí panvové dno nesprávne, pomôže ti aj intímna hračka

Panvové dno je súbor svalov, väzov, fascií a iných mäkkých tkanív, ktoré sú popretkávané spleťou nervov, ciev a lymfatických ciev aj uzlín. Tvoria priestor medzi lonovou kosťou, konečníkom a hrboľmi sedacích kostí.

Udržiavanie týchto svalov v kondícii je dôležité pre prevenciu zdravotných problémov, ako je stresová inkontinencia alebo prolaps orgánov malej panvy a aktuálne stúpa na popularite na viacerých kontinentoch.

Ako ho správne cvičiť, aké chyby sa najčastejšie robia a prečo je dôležité ho cvičiť aj preventívne? 

Význam cvičenia panvového dna pre prevenciu zdravotných problémov

Fyzioterapeutka v odbore urológie, gynekológie a pôrodníctva Zuzana Woleková v rozhovore vysvetlila, ako dôležité je pravidelné cvičenie panvového dna na prevenciu a zlepšenie jeho funkčnosti, ako aj to, že správne cvičenie môže pomôcť pri problémoch, ako sú stresová inkontinencia moču či prolaps orgánov malej panvy, a to nielen po pôrode, ale aj pri sedavom spôsobe života alebo po menopauze.  

• Prečo je dôležité udržiavať panvové dno funkčné?
• Kto je najviac náchylný na problémy s panvovým dnom?
• Ako sedavý životný štýl ovplyvňuje panvové dno?
• Ako ho spevniť a ktoré chyby robia ľudia pri jeho cvičení?

Jeho povedomie stúpa až v týchto rokoch. Aká je skutočná funkcia panvového dna? 

Základnou funkciou panvového dna je oporná. Keby sme panvové dno nemali, vpadli by nám orgány nachádzajúce sa v panve, ako sú močový mechúr, maternica u žien, prostata u mužov a konečník. Takisto zohráva dôležitú úlohu pri kontrole močenia a vyprázdňovania čriev – sfinkterovú (zvieraciu – udržanie moču a stolice) a dilatačnú funkciu (uvoľnenie pri močení alebo vyprázdňovaní stolice). Tiež pomáha pri držaní a stabilizácii celého tela, najmä pri pohybe (posturálna reaktibilita – svaly sa stiahnu pri väčšej záťaži a pri náhlej zmene vnútrobrušného tlaku).

Panvové dno je súčasťou jadra tela (core) a hlbokého stabilizačného systému, pričom ovplyvňuje rovnováhu tela. Dôležitá je aj se*uálna funkcia, pri ktorej sa svaly počas penetrácie a orgazmu dokážu sťahovať a uvoľňovať, a pôrodná funkcia, pri ktorej sa svaly uvoľnia, roztiahnu a umožnia prechod dieťaťa pôrodným kanálom. 

Z vašej odpovede zároveň aj vyplýva, prečo je dôležité ho udržiavať zdravé. Vedeli by ste túto problematiku ešte viac priblížiť?

Mnoho ľudí v spojitosti s touto témou vníma, že zdravé rovná sa silné. V tomto prípade sa silou nemyslí neustále zovretie, ale schopnosť týchto svalov adekvátne reagovať na podnety. Ich sila (tonus, teda napätie) sa mení v rôznych situáciách.

Vychádzajme teda z pokojového tonusu, keď napríklad ležíme a pozeráme televíziu. Počujeme zvonček a rozhodneme sa ísť otvoriť dvere. Už v štádiu orientácie sa svaly viac stiahnu – prednastavia, a počas fázy vstávania sa viac aktivujú (stiahnu), zmenou polohy do stoja a chôdze sú mierne stiahnutejšie, než boli počas relaxácie v ľahu.

Otvoríme dvere a poštár nám tam nechá 15-kilogramový balík. Aby sme ho zodvihli, svaly sa prednastavia do väčšieho zovretia. Počas zdvíhania dôjde k takzvanému „zámku“, keď sa stiahnu najviac, aby zabránili úniku moču a stolice, pretože v tomto momente výrazne stúpa vnútrobrušný tlak. Keď telo vyhodnotí, akou veľkou silou je potrebné svaly zvierať, a uzná, že môže povoliť, dôjde počas nosenia balíka k jemnému povoleniu vo výdrži. Akonáhle balík položíme, svaly sa postupne uvoľnia do tonusu potrebného pre postúru v stoji. Ten je o trochu vyšší ako pri ležaní a relaxovaní.

Preto vo fyzioterapii testujeme rôzne typy sťahov, sledujeme sťah a relaxáciu v rôznych situáciách a na základne toho určujeme konkrétny tréning oslabenej funkcie. Silné, pružné a funkčné svaly panvového dna, ktoré sú schopné vedomého a reflexného stiahnutia a tiež vedomej a reflexnej relaxácie prispievajú k lepšiemu se*uálnemu zdraviu a pohodliu, čo zvyšuje kvalitu intímneho života. 

Kto je najviac náchylný na problémy s panvovým dnom a majú ich ľudia skutočne tak často, ako sa o tom aktuálne hovorí? 

Problémy s panvovým dnom sú veľmi časté najmä u žien, ale týkajú sa aj mužov. Môžu sa vyskytnúť, najmä po operáciách, onkologických ochoreniach alebo v dôsledku starnutia. Problémy sa zvyčajne zvyšujú s vekom, ale môžu sa vyskytnúť aj u mladších ľudí. 

Oslabenie panvového dna sa môže vyskytnúť v rôznych životných obdobiach, no najčastejšie sa objavuje po tehotenstve a pôrode, keď sú svaly panvového dna vystavené veľkému tlaku a musia sa roztiahnuť až na veľkosť hlavičky plodu pri pôrode. K oslabeniu môžu prispieť aj pôrodné poranenia, operácie, potraty či časté zápaly močových ciest.

Ďalšie faktory sú starnutie, hormonálne zmeny, menopauza, sedavý spôsob života a nadváha, fajčenie – kašeľ. Špecifickú kategóriu tvoria pacienti s neurologickými ochoreniami – Parkinsonova choroba či skleróza multiplex.

Mnohí ľudia si myslia, že majú svaly panvového dna slabé, a preto nedokážu dostatočne svaly stiahnuť, ovládať či precítiť – napríklad aj počas pohlavného styku. Často sa ale stáva, že svaly sú v neustálom napätí, ich pokojové napätie je výrazne vyššie a v situáciách, keď by sa mali uvoľniť, to nie je možné. V situáciách, kedy by sa mali stiahnuť, to však tiež nie je možné alebo je sťah iba slabý. Toto môže byť v dôsledku preťaženia u športovcov, iritácie u cyklistov, kedy dôjde k útlaku pudentálneho nervu a je to sprevádzané nepríjemným pálením a bolesťami. Často ide o začarovaný kruh, pretože akákoľvek podráždenie vedie k ďalšiemu ochrannému zovretiu. 

Ako sedavý životný štýl ovplyvňuje panvové dno? 

Sedavý spôsob života môže mať negatívny vplyv na panvové dno, pretože pri dlhšom sedení sa svaly neaktivujú a nepracujú dostatočne. To môže viesť k ich slabosti a zníženému tonusu (napätia) svalov. Dlhodobé sedenie znižuje tonus nielen svalov panvového dna, ale aj celého tela, čo zvyšuje potrebu pravidelného cvičenia na udržanie ich sily a funkčnosti

Prejdime k jednému z bežných problémov pri oslabení panvového dna najmä u žien. Môžete vysvetliť, ako sa líšia tri stupne stresovej inkontinencie? 

Stresovú inkontinenciu delíme (podľa Ingelmanna – Sundberga) na tri stupne: 

1. stupeň – inkontinencia pri kašli, kýchaní, pri náhlom zvýšení vnútrobrušného tlaku,

2. stupeň – inkontinencia pri práci, chôdzi, pri pohyboch, ktoré nie sú spojené s výrazným zvýšením vnútrobrušného tlaku,

3. stupeň – inkontinencia v ľahu na lôžku.

Môžu sa problémy objaviť aj u mladších žien, ktoré ešte nerodili?  

Áno, najmä u športovkýň. Stresová inkontinencia moču je častým problémom, ktorý môže byť spôsobený opakovanými výskokmi a rýchlymi zmenami pohybov, ako je tomu napríklad pri gymnastike. Preťaženie sfinkterov močovej trubice, ktoré pomáhajú udržať moč v močovom mechúre, sa počas dlhodobej záťaže vyčerpajú a dôjde tak k neúmyselnému úniku moču. Tieto problémy sa často vyskytujú aj u bežkýň či atlétok, no málo sa o nich hovorí.

Nízka fyzická aktivita, sedavý spôsob života, celková hypótonia alebo hypermobilita môžu byť tiež spojené s oslabeným panvovým dnom. Okrem oslabenia môže byť panvové dno aj preťažené, čo spôsobuje problémy s jeho relaxáciou, močením či vyprázdňovaním. K jeho hypertonu (prílišnému sťahu) môže viesť aj spychosomatika alebo prehnané upnutie na zdravý životný štýl a cvičenie.  

Ako vyzerá skutočná diagnostika týchto problémov? 

Začína dôverným rozhovorom, aby sa vytvoril bezpečný priestor. Po ňom nasleduje fyzioterapeutické vyšetrenie zahŕňajúce hmat, funkčné testy a pozorovanie dýchania, brušných svalov a orgánov. Potom sa vykoná vizuálna kontrola genitálií a hodnotí sa schopnosť zatlačiť a vtiahnuť svaly panvového dna. Prstové vyšetrenie testuje stav jaziev, bolestivosť tkanív a stav svalov v troch vrstvách.

Liečba je individuálna: pri slabých svaloch sa používajú stimulačné metódy, pri aktívnych svaloch sa zameriava na ich posilňovanie a koordináciu. Cieľom je dosiahnuť rovnováhu medzi aktivovaním a uvoľňovaním svalov a získať prirodzené reakcie svalov panvového dna v bežnom živote.  

Ak už človek zistí, že má skutočne problém, čo mu pomôže spevniť panvové dno? 

Existujú rôzne spôsoby. Okrem tradičných Kegelových cvikov, ktoré zahŕňajú sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna, sa dnes odporúčajú aj moderné celostné prístupy a pelvic floor muscle training. Na Slovensku je prepracovaný koncept prof. Hagovskej „pelvic health“ alebo koncept „gynfyzio“, ktoré sa venujú oblasti ženského zdravia.  

Venušine guličky sú ďalším efektívnym nástrojom na stimuláciu, tonizáciu alebo cvičenie svalov panvového dna. Vkladajú sa do pošvy a pomáhajú posilňovať svaly pri ich držaní, čím zlepšujú napätie panvového dna. Dajú sa využívať pri každodenných aktivitách, ako je napríklad upratovanie alebo pri cvičení. Majú rôznu hmotnosť a používajú sa aj pri cielenom cvičení. Pomáhajú k nárastu svalu a tým vytvoria lepšiu oporu pre orgány malej panvy. Pozor však u mladých žien – toto cvičenie neslúži ako prevencia. 

Čo patrí medzi najčastejšie problémy pri vykonávaní Kegelových cvikov? 

Problémom je, že mnohé ženy nevedia, ako správne aktivovať a uvoľniť svaly panvového dna, čo môže viesť k neúčinnosti cvičení. Niekedy vtiahnu svaly, ale následne ich nevedia uvoľniť, čo spôsobí, že nevidia žiadne výsledky. Ženy cvičia rýchlo a zbrklo, neprecítene, a tak aktivujú len prvú vrstvu alebo svaly vytláčajú.  

Ak vie žena správne aktivovať a uvoľniť svaly, môže precvičovať rôzne typy kontrakcií počas dňa, napríklad striedavo vtiahnuť a povoliť, udržať kontrakciu dlhšie alebo vykonať niekoľko rýchlych sťahov za sebou. 

Vedeli by ste vysvetliť, ako správne cvičiť panvové dno v praxi? 

Základom je interocepcia, čiže schopnosť navnímať naše telo a vnútorné telesné procesy. Preto je vhodné začať edukáciou a orientáciou v zmysle diagnostiky. Skúmame, či cítime v oblasti malej panvy a spodného bruška príliš veľa priestoru alebo naopak zovretie. Navnímame pošvu a jej sťah a následné uvoľnenie, pozorujeme, aký je sťah silný, ako dlho udržíme zovretie, či vieme vťahovať svaly postupne pomaličky a precítene, či ich vieme potom uvoľniť. Zaujíma nás vnem takzvaného liftu, čiže vtiahnutia svalov v najhlbšej vrstve, pozorujeme či vieme panvové dno sťahovať izolovane alebo zapájame aj okolité svaly, či vťahujeme aj brucho, zatíname zuby.

Všímame si, či je pre vás jednoduché vyprázdniť sa a ako dlho trvá od sadnutia si na záchod, kým dôjde k uvoľneniu a vymočeniu. Ako sa cítime pri pohlavnom styku, či dochádza k sťahovaniu a povoľovaniu pošvy alebo len jednoducho je. Cieľom je postupne sa naučiť vťahovať a uvoľňovať svaly panvového dna.

Keď už tento pohyb človek ovláda, môže ho integrovať do bežných denných aktivít. Napríklad, počas umývania zubov si môžeme povedať: Teraz urobím 10 cieľavedomých vťahov a uvoľnení panvového dna, vydržím vo vťahu 15 sekúnd, vykonám 15 rýchlych sťahov a povolení, vtiahnem celou silou a povolím na polovicu, vtiahnem a povolím do tretiny, vtiahnem a spravím 10 výponov na špičkách a následne povolím alebo vtiahnem a spravím 5 výskokov a následne povolím.

Tréning môže byť veľmi rozmanitý a postupne sa tréning svalov panvového dna zaraďuje do rôznych cvičení. Ovládanie panvového dna sa tak stane súčasťou každodenného života. 

Sú situácie, kedy by sa cviky na posilňovanie panvového dna nemali vykonávať? 

Áno, v prípade infekcie močových ciest, zápalu panvových orgánov alebo celkovo zápalových ochorení, horúčok. Alebo keď máme problém v oblasti panvového dna a nevieme si ho diagnostikovať. Pred začatím cvičení v takýchto prípadoch je dôležité poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby sa predišlo zhoršeniu zdravotného stavu. 

Ktoré najčastejšie chyby robia ľudia pri jeho cvičení?

Medzi najčastejšie chyby patrí zlá diagnostika, neschopnosť navnímať svaly panvového dna, nadmerné napätie v bruchu alebo zadku, namiesto vťahovania svalov vytláčanie. Urputná snaha o ich stiahnutie napriek tomu, že sú schopné slabej alebo žiadnej aktivácie. Posilňovanie svalov, ktoré sú v preťažení alebo vo zvýšenom napätí či zameranie na nesprávne svaly v domnienke, že ide o svaly panvového dna.

Niektorí ľudia pri cvičení stiahnu nesprávne svaly, ako brušné svaly alebo svaly stehien a zadku, čo znižuje účinnosť cvičení. Ďalšou chybou je príliš časté alebo intenzívne vykonávanie cvikov, čo môže viesť k preťaženiu svalov, alebo naopak podprahové cvičenie, kedy sa nevyužije ich potenciál a aktivuje sa iba jedna prvá vrstva svalov a nepracuje sa na ďalších funkciách. Je dôležité cvičiť postupne a sústrediť sa na správnu techniku. 

Koľko času denne by sme mali venovať tréningu? 

Na toto sa nedá odpovedať všeobecne. Vždy záleží, v akom stave sa nachádza panvové dno, keď s ním začíname pracovať. Napríklad, keď je panvové dno úplne nefunkčné a ledva pri pokuse o sťah dôjde k zášklbu, pracujeme na ňom aj rok. Je dôležité pravidelne vykonávať cviky a postupne zvyšovať ich intenzitu. Tento tréning je efektívny aj pri menších dávkach, ale pravidelnosť je kľúčová na dosiahnutie trvalých výsledkov. 

Mali by ženy cvičiť panvové dno preventívne? 

Áno, ale skôr by som hovorila o jeho zvedomení a diagnostike. Ak už je žena diagnostikovaná, cvičenie panvového dna by malo byť súčasťou každodenného života, najmä pre ženy, ktoré plánujú mať deti, alebo pre tých, ktorí trávia veľa času sedením. Cvičenie môže pomôcť predchádzať oslabeniu týchto svalov a znížiť riziko problémov, ako je inkontinencia alebo prolaps. Pre všetkých, vrátane mužov, je prevencia dôležitá, aby sa zlepšila stabilita a znížilo riziko zhoršenia funkcie panvového dna v neskoršom veku. Dôležitá je aj relaxácia.  

Sú nejaké ďalšie aktivity alebo športy, ktoré môžu podporiť jeho zdravie? 

Ľahké cvičenia, ako joga, pilates a plávanie, sú skvelé na posilnenie panvového dna, pretože zahŕňajú plynulé pohyby a dýchanie, ktoré stimulujú panvové svaly. Tieto aktivity pomáhajú zlepšiť flexibilitu a stabilitu panvového dna. Dôležité je vyhnúť sa nadmernému tlaku na panvové dno, ako napríklad pri ťažkom zdvíhaní.

Avšak keď už žena alebo muž pociťujú problém v tejto oblasti, riešením nie je cvičenie bez diagnostiky. Keď sú svaly veľmi slabé alebo už si telo vybudovalo kompenzačné mechanizmy, často sa stane, že týmito cvičeniami sa iba upevnia alebo sa problém môže zhoršiť. Na druhej strane sa stáva, že vybraný tip tréningu telu sadne a problém sa zlepší. Jedným zo športov, kedy sa prirodzene zapája panvové dno v zmysle sily, je jazda na koni.  

Čítajte viac z kategórie: Rozhovory