Ideálny počet cvičení do týždňa bol až doteraz záhadou. Osobný tréner búra najčastejšie mýty

Cvičiť, cvičiť, cvičiť. Už naši starí rodičia vedeli, že aktívnou životosprávou si ušetríme naše zdravie. V dnešnej dobe ale narážame na rôzne názory o tom, koľko takého pohybu človek vlastne potrebuje.

Niektoré články nám radia, aby sme behali každý deň, iné zas pretláčajú akési „7-minútové cvičenie“. Odborník pre portál Independent prezradil, aká je pravda. 

Aktívny životný štýl prináša významné fyzické a duševné výhody. Zvýšenie srdcovej frekvencie a pravidelná fyzická aktivita môžu preukázateľne zmierniť riziko rôznych ochorení a zdravotných problémov.

Napriek tomu výsledky prieskumu YouGov z roku 2020 odhalili, že v priemere približne štvrtina jednotlivcov v Spojenom kráľovstve (27 %) nedokáže do svojho týždenného programu zaradiť ani jednu 30-minútovú fyzickú aktivitu. Odporúčania NHS propagujú každodennú fyzickú námahu pre dospelých, zahŕňajúcu mierne aktivity, ako je rýchla chôdza, až po intenzívnejšie cvičenia ako beh.

Určenie vhodného množstva cvičenia prispôsobeného cieľom a schopnostiam človeka sa však môže ukázať ako náročné vzhľadom na individuálne rozdiely.

Vedci odhalili, koľko hodín musíš cvičiť, aby si sa vyhol „tichému zabijakovi“. Prejaví sa, až keď máš problém

Potrebuješ tri až štyri tréningy týždenne

Kunal Makwana, osobný tréner a riaditeľ spoločnosti KMAK Fitness, sa s denníkom The Independent podelil o poznatky o usmerneniach, ktoré môžu jednotlivci dodržiavať pri dosahovaní svojich kondičných cieľov, aby si zabezpečili vyvážený, bezpečný a príjemný tréningový režim.

Makwana navrhuje, aby si sa zameral na tri až štyri tréningy týždenne. Ak ti vyhovuje cvičiť častejšie, nič ti, samozrejme, nebráni. Zdôrazňuje, že je dôležité vyhradiť si čas na regeneráciu, aby sa predišlo nadmernému vyčerpaniu. Odporúča cvičenie rozdeliť rovnomerne počas celého týždňa. Nevenuj sa dlhodobým intenzívnym aktivitám, radšej cvič pravidelne. 

Na rozdiel od mylnej predstavy, že dlhšie tréningy prinášajú lepšie výsledky, Makwana odporúča obmedziť trvanie tréningu na maximálne 90 minút. Vyzdvihuje význam efektívnosti a začiatočníkom odporúča zamerať sa skôr na kvalitu ako na kvantitu.

zdroj: Freepik/Drazen Zigic

Spánok by mal byť 33 percent tvojho života

Začiatočníkom, ktorí sa vydávajú na cestu cvičenia, Makwana odporúča ako účinný začiatok silový tréning. V tomto prípade je však dôležité sa poradiť s odborníkom v danej oblasti, teda aspoň na pár hodín si zaplať trénera, zabezpečíš si tak správnu techniku a predídeš zraneniam.

Makwana neodporúča venovať sa silovému tréningu niekoľko dní po sebe. Na optimálnu regeneráciu a rast svalov sú nevyhnutné dostatočné prestávky medzi jednotlivými tréningmi.

Zdôrazňuje význam spánku vo fitness rutine, pripisuje mu 33 percent života. Spánok má úlohu pri uľahčovaní regenerácie a zvyšovaní výkonnosti pri tréningu. Narušený spánkový režim môže viesť k zvýšenej chuti na jedlo, čo podkopáva úsilie o chudnutie, keďže štúdie preukázali súvislosť medzi nedostatkom spánku a zmenami hormónov chuti do jedla.

Na zabezpečenie pokroku v cvičení odporúča postupne zvyšovať záťaž každý týždeň a prispôsobiť intenzitu a trvanie tréningov individuálnym kondičným cieľom a možnostiam.

Cvičenie ti pomôže bojovať proti vysokému tlaku

Vedci už dávno preukázali, že cvičenie pomáha udržovať tlak v zdravej hladine. Nový výskum však poukazuje na to, aké je dôležité si udržovať zdravú hladinu tlaku už v mladom veku. Toto môže byť kľúčové pre prevenciu hypertenzie, tvrdí jeden z autorov štúdie Bibbins-Domingo.

„Takmer polovica našich účastníkov v mladej dospelosti mala suboptimálnu úroveň fyzickej aktivity, ktorá bola významne spojená s nástupom hypertenzie, čo naznačuje, že musíme zvýšiť minimálny štandard pre fyzickú aktivitu,“ uviedol Jason Nagata, jeden z autorov štúdie.