Insomnia trápi čoraz viac ľudí. Existujú spôsoby, ako s ňou zatočiť, radí psychologička

Výskum, ktorý zorganizovali odborníci z Parelman School of Medicine, ukazuje, že poruchou spánku trpí čoraz väčšie množstvo populácie.

Insomnia alebo nespavosť je porucha spánku, ktorá pravidelne postihuje milióny ľudí po celom svete. Nedostatok spánku má za následok oslabenie energetickej hladiny človeka, jeho zdravia, pracovného výkonu, kvality života a nálady.

Ľudia často symptómy tohto ochorenia prikladajú iba obyčajnej únave. Myslia si, že ide o normálny jav, kedy človek premýšľa zbytočne nad mnohými vecami, a preto má problémy so spánkom. Avšak ten je pre život dôležitý rovnako tak, ako vzduch alebo voda, a preto tento problém netreba podceňovať.

Nemusíš znášať bezsenné noci. V článku nájdeš niekoľko tipov a rád od odborníčky, ktoré ti môžu s týmto problémom pomôcť.

Čo to vlastne insomnia je?

V podstate existujú dva typy nespavosti, ktoré odborníci medzi sebou rozlišujú, ako uvádza portál Women’s Health.

Ide o primárnu nespavosť, čo je stav, ktorý človek pociťuje, no nesúvisí so žiadnymi vedľajšími účinkami iného zdravotného stavu. A potom sekundárna nespavosť, ktorá je spôsobená inými zdravotnými problémami alebo ide o istý vedľajší účinok predpísaných liekov.

zdroj: Unsplash/@alexagorn

Nespavosť môže byť krátkodobá (akútna) alebo chronická (dlhodobá). Väčšina ľudí, ktorá trpí insomniou, sa radí do skupiny sekundárnej nespavosti.

„Je potrebné rozlíšiť chronickú nespavosť (trvajúcu viac ako 3 mesiace s neustálym opakovaním sa v priebehu týždňa) od nespavosti trvajúcej kratšiu dobu, medzi ktorej faktory vzniku môže patriť zvýšený stres, životné zmeny, ochorenie, zmena časového pásma, krátkodobé vyrušovanie zvukmi z okolia…,“ uvádza psychologička Petra Mayer pre portál Startitup.

Ak si prežil traumatickú udalosť alebo máš stresujúce obdobie, je úplne v poriadku, ak pociťuješ krátkodobú (akútnu) nespavosť, ako uvádza portál Mayo Clinic.

Niektorí ľudia však majú problémy s dlhodobou (chronickou) nespavosťou, ktorá môže trvať aj niekoľko mesiacov. Ide o primárny problém, ktorý môže byť spojený s rôznymi zdravotnými ťažkosťami alebo liekmi.

Ako informuje portál Healthline, insomnia alebo nespavosť je typ poruchy spánku. Pre jednotlivcov, ktorý bojujú s týmto problémom, je veľmi ťažké zaspať, zostať spať alebo, dokonca, oboje.

zdroj: Unsplash/@all_who_wander

Zo všetkých porúch spánku je nespavosť najbežnejšou formou, ako uvádza Americká psychiatrická asociácia (APA). S týmto problémom bojuje asi jedna tretina všetkých dospelých, ktorá uvádza príznaky nespavosti.

Z toho 10 až 15 % uvádza, že má problémy s fungovaním počas dňa a 6 až 10 % má príznaky, ktoré sú dostatočne vážne na to, aby spĺňali všetky kritériá pre poruchu nespavosti. Celkovo sa odhaduje, že 40 až 50 % z týchto jedincov má aj inú duševnú poruchu.

Spúšťačom sú každodenné problémy

V prípade nespavosti môže ísť o primárny problém alebo môže byť spojená s inými stavmi, čo si mnoho ľudí ani neuvedomuje. Niekedy za tým nemusí byť iba jedno odôvodnenie, ale hneď niekoľko.

„Veľmi častou príčinou je napríklad dlhodobo zvýšený stres, životné zmeny, ochorenie, bolesti, užívanie psychotropných látok alebo dokonca depresia a úzkosť,“ vysvetľuje Mayer.

Ako informuje portál Sleep Foundation, predpokladá sa, že nespavosť môže vzniknúť aj v dôsledku stavu nadmerného vzrušenia, ktoré môže výrazne ovplyvniť nástup spánku a udržanie jeho hladiny.

U jedincov môže spánok negatívne ovplyvniť konzumácia alebo použitie rôznych látok. Patrí k nim napríklad nikotín, alkohol a iné drogy, ako aj kofeín, čo môže byť pre milovníkov kávy značný problém. Rovnako aj rôzne lieky môžu brániť jedincovi v spánku, ako tabletky na chudnutie alebo obyčajné lieky proti prechladnutiu.

Ako uviedla psychologička Mayer, veľmi častou príčinou nespavosti sú aj rôzne zdravotné problémy. Nepohodlie a fyzická bolesť môžu značne sťažiť schopnosť zaspať a/alebo zostať spať.

Príznaky nespavosti môžu rovnako spôsobiť aj stavy, ktoré si vyžadujú časté chodenie na toaletu počas noci, ako napríklad zväčšená prostata alebo tehotenstvo. S príčinami nespavosti sa spája aj syndróm nepokojných nôh, rôzne pľúcne ochorenia alebo chronická bolesť.

Nie je žiadnym prekvapením, že s poruchou spánku sa spája aj duševné zdravie človeka. Stres a úzkosť, ktoré sú v súčasnosti bežné u väčšiny populácie, môžu výrazne prispievať k problémom so spánkom. Rovnako aj rôzne poruchy duševného zdravia, ako bipolárna porucha, môžu spôsobiť u človeka nespavosť.

Tento stav u mnohých ľudí súvisí aj s nezdravým životným štýlom a spánkovými návykmi. Mnoho mladých ľudí si osvojí také zvyky, ktorých sa v dospelosti nedokážu zbaviť. Ide napríklad o chodenie do postele každý deň v iný čas alebo zdriemnutie si počas dňa. Rovnako by človek nemal zaspávať so zapnutou televíziou alebo s mobilom v ruke.

zdroj: Unsplash/@nylos

U mladých ľudí sa poruchy spánku vyskytujú čoraz častejšie. Za touto skutočnosťou môže byť hneď niekoľko faktorov.

„Mladí ľudia sú často ovplyvňovaní partiou, ich záujmom experimentovania s návykovými látkami, pocitom nezdolnosti a kultúrou,“ doplnila Mayer.

Mentálne poruchy a nehody ako príznaky

Najčastejším príznakom nespavosti je narušený spánok. Ak máš problémy s nespavosťou, môžeš ležať dlho hore bez toho, aby si zaspal alebo sa nemusíš cítiť oddýchnutý, keď vstaneš.

Spánok je veľmi dôležitou súčasťou každého dňa. Jedincovi pomáha k správnemu fungovaniu mozgu. Ak má človek nekvalitný spánok alebo trpí jeho nedostatkom, má to mnoho potenciálnych následkov.

„Medzi symptómy chronickej nespavosti sa radí problém so zaspávaním, prebúdzanie sa počas noci, budenie sa skoro ráno (napr. neurotici sa údajne budia už okolo 5 hodiny ráno), únava a ospalosť ráno i počas dňa, strata chuti do aktivít, problémy s koncentráciou pozornosti a pamäťou, podráždenosť, nervozita, depresia, úzkosť, rôzne ochorenia a dopad na fyzickom zdraví,“ hovorí Mayer.

zdroj: Unsplash/@enioku

Keďže problémy so spánkom často koexistujú s príznakmi depresie alebo úzkosti, tieto mentálne poruchy sa s nespavosťou môžu výrazne zhoršiť.

Nedostatok spánku, rovnako ako aj jeho príliš veľké množstvo, je spojené s mnohými chronickými zdravotnými problémami, ako je cukrovka a srdcové choroby. Nespavosť môže byť tiež varovným signálom rôznych neurologických problémov, ako kognitívne zlyhanie srdca, Parkinsonova choroba a osteoartritída.

Mnohí odborníci sa tiež zhodnú na tom, že nedostatok spánku je jedným z kľúčových faktorov nehôd motorových vozidiel. Vodič, ktorý trpí poruchou spánku, môže byť nesústredený a mať slabú koordinačnú schopnosť.

Domáca prevencia alebo návšteva lekára

Chronická nespavosť je závažný problém, ktorý môže jedincovi značne skomplikovať jeho každodenný život. Táto porucha spánku si môže vyžadovať lieky na predpis, kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT) alebo iné typy formálnej liečby.

CBT funguje v tomto prípade rovnako ako liek na predpis u mnohých ľudí, ktorí trpia chronickou nespavosťou. Pomôže ti zmeniť činy a myšlienky, ktoré ti môžu brániť v tvojom spánku.

Tento typ terapie sa využíva tiež pri liečbe stavov, ako napríklad úzkosť a depresia alebo poruchy príjmu potravy. CBT zahŕňa napríklad vedenie denníka na sledovanie spánku, rozhovor s terapeutom alebo naučenie sa návykom, ktoré pomáhajú s lepším a kvalitnejším spánkom.

zdroj: Unsplash/@yrss

Aby človek netrpel nespavosťou, občas stačí, ak sa pokúsi zmeniť svoje každodenné návyky. Existuje niekoľko domácich typov, ktoré môžu zlepšiť tvoj spánok.

Mnohí odborníci odporúčajú ísť každú noc spať v rovnakom čase, ísť von každý deň aspoň na 15 až 20 minút, nepiť alkohol alebo kávu 5 hodín pred spánkom, venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite, nejesť ťažké jedlá dve až tri hodiny pred spaním alebo sa vyhnúť umelému svetlu z obrazoviek počítačov, televízorov alebo mobilných telefónov.

Ak si však myslíš, že máš nespavosť alebo iný vážny problém, ktorý doma nevyriešiš, je nutné kontaktovať svojho lekára alebo odborníka na spánok.

„Ak sa nepodarí krátkodobú/prechodnú/situačnú nespavosť vyriešiť ľudovými receptmi (upokojujúce čaje), výživovými doplnkami a preparátmi (melatonín), znížením hluku (štuple do uší), nesledovaním TV a nepoužívaním mobilu, tabletu, notebooku pred spaním, znížením množstva prijatých tekutín, pravidelným časom ukladania sa do postele a zaspávania, uvedomením si, že posteľ je určená len na spanie a nie na iné aktivity, relaxáciu, tak je pravdepodobné, že sa stav bez zistenia a riešenia príčiny nespavosti nezlepší a iba sa prehĺbi. Je potrebné navštíviť odborníka – psychológ, psychiater – a spoľahnúť sa na ich liečbu (psychoterapia, hypnóza…),“ zakončila Mayer.