„Jednoduchý“ druh tréningu ti môže predĺžiť život, tvrdia vedci. Nemal by si však zabúdať na dôležitú vec

Hovorí sa, že pohyb je dôležitý a je úplne jedno, v akej forme. Nie je to však úplne tak, záleží, čo chceš tým pohybom dosiahnuť. Chceš mať lepšiu kondíciu? Zdravie? Chceš byť odolnejší? Schudnúť či lepšie vyzerať? Alebo nebodaj žiť dlhšie?

Hlavne poslednej otázke sa v štúdii venovala JAMA Internal Medicine. Ak sa chceš dožiť vyššieho veku, nie je dôležité, kedy ani koľko cvičíš. Skutočne záleží na tom, ako to robíš. Podľa vedcov je podstatné, aby si do svojho tréningového mixu zaradil aj intenzívnu fyzickú aktivitu.

Čísla nepustia

Výskumníci si ako vzor zobrali štúdiu, ktorá zahŕňala viac ako 403-tisíc dospelých. Tento prieskum prebiehal pod názvom National Health Interview Survey a vedci ho realizovali od roku 1997 až do roku 2013. Z neho vytiahli údaje o fyzickej aktivite respondentov, ktorú sami uviedli.

Z toho, čo z neho vyplýva, možno budeš prekvapený. Výskum sa totiž nepozeral na to, či cvičili ľudia málo alebo veľa. Hodnotili skôr zloženie ich tréningových plánov. Keďže výskum prebiehal šestnásť rokov, môžeme hovoriť o pomerne dôveryhodných údajoch.

Vo všeobecnosti tí, ktorí mali vyšší podiel intenzívnej fyzickej aktivity na celkovom množstve cvičenia, vykazovali nižšie riziko predčasnej smrti. Vedci sa pozerali na všetky príčiny úmrtia a v každom z prípadov vyšlo, že ich predčasný odchod z tohto sveta je menej pravdepodobný.

Proteínový ošiaľ zaslepil oči tisícom zákazníkov. Špecialistka odhaľuje temnú stránku marketingového ťahu

Znamená to, že ľudia, pre ktorých bolo intenzívne cvičenie súčasťou ich tréningového plánu, majú väčšiu pravdepodobnosť dožiť sa vyššieho veku ako ich kolegovia, ktorí tento druh pohybu až tak neobľubujú.

Koľko času treba optimálne tomuto typu cvičenia venovať? Štúdia ukázala, že predpoklad na dlhší život mali ľudia, ktorí uviedli, že intenzívnej aktivite venujú až 150 minút týždenne. Dve a pol hodiny do týždňa tak poskytujú tie najväčšie zdravotné výhody, píše Runner’s World.

Skreslené výsledky?

Podľa doktorky Carol Mack treba počítať s faktorom, ktorý môže často do určitej miery skresliť výsledky. Portál Pocket píše, že pre magazín uviedla, že ľudia majú tendenciu preceňovať intenzitu svojho cvičebného úsilia či výkonu.

Pozornosť upriamila na to, že účastníci prieskumu napríklad nenosili monitory srdcového tepu alebo zariadenia, ktoré by monitorovali ich aktivitu. Preto podľa nej nie je možné určiť, aké náročné boli ich tréningy.

Ďalším problémom je podľa Mack, že výraz „intenzívny“ bol voľne definovaný. V štúdii to bolo kategorizované ako „najmenej 10 minút, ktoré spôsobujú silné potenie či nadmerné zrýchlenie dýchania alebo srdcovej frekvencie“. Výsledok tak podľa odborníčky prekvapivý nie je, pretože prax potvrdzuje, že potenie predlžuje život, povedala.

„Vo všeobecnosti intenzívna aktivita jednoducho prináša väčšie zlepšenie ako mierna aktivita v oblastiach, ako je kardiorespiračná kondícia a funkčná kapacita,“ povedala. Dodáva, že existujú ďalšie štúdie, ktoré ukazujú, že táto úroveň aktivity spôsobuje väčšie zlepšenie spotreby kyslíka, krvného tlaku a fungovania tela.

Intenzita nestačí

Všetky tieto výhody môžu viesť k nižšej prevalencii chronických ochorení, ktoré môžu zvýšiť riziko skorej úmrtnosti, dodala doktorka. Znamená to, že môžeš ísť neustále naplno a vzdať sa kardio cvičenia v ustálenom stave, ako je napríklad beh? Vôbec nie, tvrdí odborníčka Mack.

Ale ak všetko, čo robíš, je cvičenie na strednej úrovni, táto štúdia a ďalšie naznačujú, že pridanie nejakej intenzívnej aktivity do tréningového plánu by mohlo byť pre teba prospešné. „V správnych dávkach je intenzívna aktivita skvelá vec,“ uviedla.

Vláda schválila jednodňovú diaľničnú známku. Vieme, koľko bude stáť a odkedy si ju kúpiš

Podľa odborníčky intenzívna aktivita podporuje kardiovaskulárny a muskuloskeletálny systém tela vo väčšej miere ako mierna aktivita. Napríklad ak pridáš do svojho programu nejaké tie vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), podporíš nielen svoje zdravie, ale ak beháš, pomôže ti to pri tvojom výkone. Spevníš totiž svaly, čo ti pomôže k rýchlejšiemu a výkonnejšiemu behu. 

„Keď sa to robí dôsledne a správne, je to z dlhodobého hľadiska skvelá vec, pretože telo sa učí prispôsobiť sa vyššiemu stresu, ktorý je naň kladený,“ uzavrela Mack.

Čo je teda ten vysoko intenzívny intervalový tréning? Možno to znie komplikovane, ale podľa Runner’s World je to úplne jednoduché. Pozostáva z krátkych, intenzívnych sérií kardio cvičenia – v dĺžke od 10 sekúnd do piatich minút – rozdelených na krátke pauzy na oddych.

Náročnosť závisí od dĺžky intervalu, ale kľúčové je ísť tak intenzívne, ako môžeš, počas celého trvania. Ak robíš Tabatas (20 sekúnd úsilia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd zotavenia), 20 sekúnd bežíš na plný plyn. Ak robíš dlhšie, 3- až 5-minútové intervaly, dalo by sa povedať, že počas trvania intervalov ideš výkonnostne na 9 pri stupnici od 1 do 10.