Nedostatok spánku nie je hrdinstvo

„Spánok nie je luxus. Je to nevyhnutnosť pre optimálne fungovanie,“ hovorí doktor James O´Brian, z Bostom SleepCare Center.

Mozog počas spánku triedi zážitky z predchádzajúceho dňa, pracuje s pamäťou a pripravuje uvoľňovanie hormónov regulujúcich energiu, náladu a duševnú rovnováhu. Na toto všetko a správne fungovanie potrebuje mozog 7 až 8 hodín spánku. V prípade, ak mozog dostane spánku menej, trpí tým produktivita aj  kreativita.

Ako spánok funguje? Čo to spánok vlastne je?

Zdravý spánok je tvorený  štvorfázovým cyklom. Ako sa mozog postupne dostáva cez fázy 1 a 2, tak sa čoraz viac vzďaľuje realite a vonkajšiemu svetu. Až dosiahne fázu 3, kedy nastáva hlboký spánok, čo je najdôležitejšia fáza. V tejto fáze je krv presmerovaná z mozgu do svalov a mozog takpovediac úplne vypína. Štvrtá, posledná fáza spánku, je pomenovaná REM, čo je skratka toho, čo sa deje – rapid eye movement. Mozog je počas REM fázy veľmi aktívny, dokonca viac ako keď je človek pri vedomí. Snívanie sa deje práve počas tejto fázy.

V prípade, ak človek spí celú noc, zažije 3 alebo 4 takéto cykly, pričom každý trvá približne 60 až 90 minút.

foto: favim.com

Vo fázach 3 – hlboký spánok a 4 – REM  sa dejú odlišné a pritom rovnako dôležité procesy. Hlboký spánok je dôležitý pre fyzické obnovenie, hormonálnu reguláciu a rast. Bez hlbokého spánku je človek náchylnejší na choroby, depresívne nálady a priberanie. Podľa National Sleep Foundation´s 2008, ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc medzi pracovnými dňami sú signifikantne náchylnejší stať sa obéznymi ako ľudia, ktorí spia 8 a viac hodín.

V REM fáze  mozog spracováva a syntetizuje spomienky a emócie, čo je rozhodujúce pre učenie a myslenie najmä na vyššej úrovni. Nedostatok REM spánku vyústi do pomalšieho kognitívneho a a sociálneho spracovávania, problémov s pamäťou a sústredením. Už spomínaný výskum zistil, že ľudia spiaci menej ako 6 hodín za noc v rámci pracovného týždňa, sú dvakrát viac náchylnejší na vykazovanie problémov s koncentráciou ako ich lepšie oddýchnutí kolegovia.

Nedostatok spánku vedie k nedostatkom v pracovnom výkone

Srdce a duša manažérskej práce sú komplexné úlohy a riešenie komplikovaných situácií aj medziľudských vzťahov. To je však omnoho náročnejšie v prípade nedostatku REM spánku. A v prípade obmedzovania spánku trpí najviac práve REM fáza. Existujú na to tieto dve vysvetlenia:

1.Keď má mozog často nedostatok spánku, preferuje ľahší spánok, a tak zažíva menej REM fáz.

2.Neskoršie spánkové cykly mávajú dlhšiu REM fázu ako skoršie cykly. A teda pokiaľ mozog spí len jeden alebo dva cykly počas noci namiesto troch či štyroch, REM spánok je neproporciálne zastúpený.

Ak má mozog deficit REM spánku, aj tie najjednoduchšie činnosti sa zdajú ako výzva. Dokonca aj bežná diskusia na porade môže byť náročná. Sledovať niekoľko podnetov naraz, premýšľať a tvoriť vlastný názor môže byť niekedy až nemožné, keď mozog nie je poriadne oddýchnutý.  A to nie je všetko. Nedostatok spánku dokonca znižuje aj schopnosť rozhodovať sa.

foto: favim.com

Rýchla doba a nestále rastúce požiadavky a povinnosti kladené  na ľudí spôsobili, že je takmer nemožné, aby sme mali toľko spánku, koľko skutočne potrebujeme. Našťastie, aj na toto existujú riešenia:

• Vyhni sa kofeínu – obmedzenie kofeínovej kávy, čaju a nápojov a tiež čokolády. Ideálne 10 hodín pred spánkom.
• Snaž sa zaspať rýchlo – raz za čas na urýchlenie zaspávania môžete použiť aj podporné látky, ale treba byť veľmi opatrný. Niektoré lieky na spanie majú vopred stanovenú dĺžku  účinnosti. Hoci niektoré látky podporujú spánok, na druhej strane uberajú z intenzity REM fázy. Omnoho zdravšia cesta k dobrému a rýchlemu spánku je meditovanie aspoň pol hodiny pred zaľahnutím.
• Úplná tma v izbe – hormón melatonín sa vytvorí v mozgu až v úplnej tme. Ak sa uložíš na spánok pri svetle, mozog to môže vyhodnotiť ako situáciu nevhodnú na spánok a melatonín nedodá. Preto sa snaž vytvoriť čo najväčšiu tmu. Ak spíš počas dňa, použi masku na oči.
• Spi v tichom prostredí – uisti sa, že miestnosť nebude rušená a mobil  je v tichom režime. Daj si záležať na matraci, niektorí radia meniť ich každých 5 až 10 rokov.

foto: Sleep.Org

Dobré zdriemnutie nikdy nie je zlé!

Zdriemnutie si počas dňa nemusí byť na škodu. Ak je to možné a mátšna to vhodné prostredie, skús si dopriať krátkeho ´šlofíka´ aj za zavretými dverami kancelárie. Úplne postačí 10 až 20 minút. Dlhšie spacie prestávky však radšej neskúšaj, môžu byť kontraproduktívne. Čím dlhší je spánok, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa prebudíš z hlbšej fázy spánku a budete sa cítiť ešte horšie. Niekedy môže trvať až 30 minúť, než sa človek úplne preberie z hlbokého spánku.

Spánok v trvaní od 10 do 20 minút by mal stačiť na dosiahnutie 2.spánkovej fázy. Po prebudení by sa tak človek mal cítiť nabitý energiou a posilnený na zvyšok dňa. Takéto nabudenie je dokonca efektívnejšie a určite aj zdravšie ako šálka kávy.

Zdroj: hbr.org, zdroj titulnej fotografie: pinterest.com

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti