Neprejedajú sa, nevynechajú tréning a neplytvajú peniazmi. Experti radia, ako si vybudovať najlepšiu sebadisciplínu

Výskumy naznačujú, že ľudia s vysokou mierou sebaovládania nie sú nevyhnutne lepší v odolávaní pokušeniam – skôr sa im dokážu efektívne vyhýbať.

Mnohí si pri pohľade na ľudí, ktorí pravidelne cvičia, jedia zdravo, odkladajú si časť príjmu alebo každé ráno pred prácou čítajú či píšu, pomyslia: „Keby som mal viac sebadisciplíny.“ „Nemám takú pevnú vôľu.“ „Chcem si život aj užívať, nielen sa obmedzovať.“

No práve títo ľudia často nevnímajú svoj životný štýl ako namáhavý. Nemusia zatínať zuby, aby odolali nezdravému jedlu, pohodlnému gauču či lákavým zľavám na Black Friday.

Tento fenomén vyvoláva prirodzenú otázku: Prečo niektorí ľudia zvládajú regulovať svoje impulzy oveľa lepšie než iní?

Odpoveď sa ukazuje jasnejšia, keď sa pozrieme na vedecké výskumy o vôli a sebaovládaní. Tie naznačujú, že tajomstvom úspechu nie je neustály boj s pokušeniami, ale skôr efektívne predchádzanie týmto pokušeniam.

Ľudia so silnou sebadisciplínou majú výhodu

Sebadisciplína prináša množstvo výhod, ktoré zasahujú do rôznych oblastí života. Ľudia, ktorí ju majú rozvinutú, dosahujú lepšie výsledky v škole, trpia menším počtom psychických problémov, udržiavajú pevnejšie vzťahy s priateľmi aj rodinou a celkovo sa správajú menej impulzívne. Menej podliehajú záchvatovému prejedaniu či nadmernému pitiu alkoholu a dokážu efektívnejšie riadiť svoje rozhodnutia.

No predstava, že sebadisciplína znamená neustály boj so sebou samým a tvrdé odriekanie, je mylná. Výskumy naznačujú niečo celkom iné. Ľudia s vysokou mierou sebaovládania nie sú len úspešnejší, ale aj spokojnejší – a to nielen dlhodobo, ale aj v danom momente. Nepociťujú svoj spôsob života ako sériu obetí, naopak, pôsobí na nich prirodzene a nenútene.

Niektorí vedci dokonca označili sebadisciplínu za „jednu z najsilnejších a najprospešnejších adaptácií ľudskej psychiky“. Možno to znie prehnane, no výskumy ukazujú, že schopnosť regulovať svoje správanie ovplyvňuje kvalitu života oveľa viac, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať.

Dobrá správa – sebadisciplína nie je boj

Mať pevnú vôľu neznamená neustále sa premáhať a bojovať s pokušeniami. Výskumy ukazujú, že ľudia so silnou sebadisciplínou sa nespoliehajú na tvrdú vôľu pri každom rozhodnutí. Namiesto toho si vytvárajú návyky a prostredie, ktoré im umožňujú robiť správne rozhodnutia prirodzene a bez nadmernej námahy.

Aj keď sa človek vedome snaží niečomu odolať, väčšinou sa mu to podarí – až v 80 % prípadov. No práve toto nie je tajomstvom úspechu ľudí so silnou sebadisciplínou. Ich výhoda spočíva v tom, že sa pokušeniam dokážu vyhnúť ešte predtým, než by sa s nimi museli konfrontovať.

Neurovedec radí, ako si zlepšiť život: „Zahodil by som všetky tabletky. Žijeme v dobe bez motivácie a je to naša chyba“

Vedci pri skúmaní sebadisciplíny často používali laboratórne experimenty založené na tzv. „paradigme dvoch úloh“. Tento prístup spočíva v tom, že účastníci najskôr musia odolať nejakému pokušeniu – napríklad jesť len reďkovky, zatiaľ čo pred nimi ležia sušienky, alebo potlačiť svoje emócie pri sledovaní emotívneho filmu.

Potom dostanú druhú, nesúvisiacu úlohu – napríklad riešenie hlavolamov. Výsledky ukazujú, že tí, ktorí museli najskôr potláčať impulzy, boli v druhej úlohe menej úspešní. Na základe týchto zistení vznikla teória tzv. „ego vyčerpania“ – teda, že sebadisciplína čerpá z obmedzeného zdroja energie podobne ako sval.

Tu nastáva prekvapivý obrat. Ukazuje sa, že pozitívne výsledky v živote, ktoré súvisia so silnou sebadisciplínou, nie sú dôsledkom toho, že by títo ľudia lepšie znášali psychickú únavu z neustáleho ovládania svojich impulzov. Väčšina dôkazov pochádza z dotazníkových štúdií, kde si ľudia sami hodnotili svoju mieru sebaovládania, čo dlhodobo ponechávalo otázku – čo je skutočným dôvodom ich úspechu?

Mohlo by to byť tým, že niektorí ľudia majú „silnejšiu vôľu“, a preto sa menej unavia pri odolávaní pokušeniam? Táto hypotéza sa zdala logická, a tak sa ju vedci z Nemecka rozhodli otestovať v reálnych experimentoch. Výsledky však ukázali niečo úplne iné, než by sme čakali.

Ľudia so silným sebaovládaním sa rýchlejšie vyčerpávajú

Keď nemeckí vedci porovnali sebahodnotenie účastníkov s ich výkonom v experimentoch zameraných na vyčerpanie z dlhodobého sebaovládania, zistili prekvapivý jav. Ľudia, ktorí sa sami označili za disciplinovaných, sa v týchto testoch unavili ešte rýchlejšie než tí, ktorí mali slabšiu sebadisciplínu. Po dlhšom odolávaní pokušeniam boli náchylnejší na impulzívne správanie – jedli viac sladkostí a prijímali riskantnejšie rozhodnutia.

Výskumníci to nazvali „iróniou sebaovládania“. Zdá sa, že ľudia s vysokým sebaovládaním nemajú silnejší „sval vôle“, ale naopak – ich vôľa je slabšia, keď sú vystavení situáciám, kde musia aktívne odolávať. Čo to znamená? Ak ich vôľa nie je silnejšia, ako je možné, že dosahujú lepšie životné výsledky?

Objavila sa aj štúdia, ktorá skúmala každodenné pokušenia – vedci požiadali 200 ľudí v nemeckom Würzburgu, aby nosili pri sebe pager. Keď zazvonil (sedemkrát denne), účastníci museli odpovedať na otázky o svojich súčasných či nedávnych túžbach.

Zistenia boli očakávané: Ľudia zažívali nejakú túžbu asi 50 % času. Najčastejšie chceli jesť, spať, piť, tráviť voľný čas so spoločnosťou. Keď sa snažili odolať pokušeniam, boli v tom úspešní asi v 80 % prípadov.

Ale najzaujímavejšia bola podskupina účastníkov s vysokým sebaovládaním. Nemali menej túžob, ale mali menej „problémových túžob“ – zažívali menej vnútorného konfliktu a menej často museli bojovať so sebou.

Inými slovami, ľudia so silným sebaovládaním sa v bežnom živote s pokušeniami stretávajú oveľa menej.

Predstav si, že vedci dlhé roky skúmali jednotlivé momenty sebaovládania a potom konečne otočili pozornosť na ľudí, ktorí v tom excelujú – len aby zistili, že títo ľudia sa pokušeniam väčšinou ani nevystavujú.

Ako to výskumníci zhrnuli? „Ľudia s vysokou mierou sebadisciplíny sú dobrí v tom, že sa pokušeniam vyhýbajú – nie v tom, že by im odolávali.“

To vysvetľuje aj paradox ego vyčerpania. Ak si niekto vybudoval systém, v ktorom sa pokušenia vyskytujú len minimálne, je logické, že v experimentoch, kde musí odolávať, sa rýchlo vyčerpá. Ak si celý život nezdvíhal ťažké váhy, nečakaj, že budeš mať silné svaly.

Ďalšia štúdia túto hypotézu potvrdila – ľudia so silným sebaovládaním aktívne volili prostredia, ktoré minimalizovali riziko pokušení. Napríklad si vyberali tichú miestnosť namiesto hlučnej, keď sa mali sústrediť na riešenie problémov. Ale zdá sa, že individuálne rozhodnutia nie sú jediným dôvodom, prečo ľudia so silnou sebadisciplínou zažívajú menej pokušení.

Majstri v budovaní aj odbúravaní návykov

Výskumy o vyhýbaní sa pokušeniam vyvolali medzi vedcami otázku, akú úlohu pri sebadisciplíne zohrávajú návyky. Koniec koncov, návyky umožňujú minimalizovať vnútorný odpor automatizáciou správania. Možno práve v tom tkvie tajomstvo úspechu ľudí so silnou sebadisciplínou.

A zdá sa, že to tak skutočne je. Jedna metaanalýza zistila, že vysoká miera sebadisciplíny úzko súvisí skôr s automatickými než vedome kontrolovanými návykmi.

Konkrétne sa ukázalo, že ľudia s vysokou mierou sebadisciplíny majú: slabšie návyky spojené s nezdravým maškrtením, silnejšie návyky pravidelného cvičenia a silnejšie meditačné návyky aj tri mesiace po absolvovaní meditačného kurzu.

Inými slovami: „Spoliehaním sa na stabilné návyky a rutiny dokážu ľudia so silnejším sebaovládaním vykonávať dôležité činnosti automatickejšie a s menšou námahou.“

Sebadisciplína neovplyvňuje všetky oblasti života rovnako

Aj keď sa zdá, že silná sebadisciplína prináša množstvo výhod, neovplyvňuje všetky oblasti života rovnako. Výskumy ukazujú, že jej vplyv je najsilnejší v oblasti práce a vzdelávania.

To dáva zmysel – ak je sebadisciplína o budovaní a odbúravaní návykov, je pravdepodobne jednoduchšie vytvoriť si rutiny okolo práce či štúdia než napríklad v oblasti stravovania, kde hrajú významnú úlohu prirodzené biologické mechanizmy a genetické predispozície. Ľudia so silnou sebadisciplínou ako keby hovorili: „Ak si z toho spravíme rutinu, zvládneme to.“

Na Slovensku vyštuduje medicínu 4 000 ľudí, 28 % tu odmieta pracovať. Náš projekt to chce zmeniť, tvrdí mladý medik

Tieto zistenia čoraz viac spochybňujú predstavu, že sebadisciplína je univerzálny „mechanizmus potláčania impulzov“. Preto vedci začali rozlišovať medzi vedomou (náročnou) a automatickou (bezproblémovou) sebadisciplínou. A aj keď sa vedomé sebaovládanie často vyskytuje v bežnom živote, práve to bezproblémové vedie k dlhodobým úspechom.

Prevencia pred zlyhaním vôle

Regulácia správania si nevyžaduje neustálu silnú vôľu, ale skôr stratégiu, ktorá minimalizuje nutnosť odolávať pokušeniam. Napríklad rozhodnutie nezačať sledovať nový seriál môže byť efektívnejšou taktikou ako snaha ukončiť sledovanie po jednej epizóde.

To, že ľudia so silnou sebadisciplínou zažívajú menej pokušení, neznamená, že nikdy nepotrebujú vôľu. Rozdiel spočíva v tom, že ju využívajú strategicky a v správnom momente.

Vyhýbanie sa pokušeniam je samo osebe aktom sebakontroly – vyžaduje si predvídavosť, efektívne plánovanie a sebapoznanie. V podstate ide o stratégiu meta-regulácie, ktorá umožňuje efektívne hospodáriť so svojimi duševnými zdrojmi.

Tým, že sa vyhneme pokušeniam, môžeme ušetriť veľké množstvo vôle, ktorú by sme inak museli minúť na ich odolávanie – čím sa menej často dostávame do vyčerpania a zraniteľného stavu.

Ľudia s vysokou mierou sebadisciplíny nie sú nevyhnutne lepší v potláčaní impulzov v konkrétnych situáciách. Skôr sa vyznačujú schopnosťou predvídať rizikové momenty a podniknúť preventívne kroky, ktoré im umožňujú sa im úplne vyhnúť. Sú majstrami meta-sebakontroly.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti