Neurovedec a vojak odhalili TOP techniky, ktorými si zvyšujú výkon. Zlepšujú mozog aj sústredenie

No keď sa stretnú Andrew Huberman, neurovedec zo Stanfordu a Jocko Willink, bývalý dôstojník Navy SEAL, výsledkom je nesmierne užitočná zbierka poznatkov, ktoré môžeme využiť na zlepšenie koncentrácie, sebakontroly, spánku či zvládania stresu.

Tu sú najdôležitejšie princípy, ktoré môžeš okamžite začať používať v každodennom živote.

Upokojenie nervového systému vďaka pohybu: Ako „optic flow“ redukuje stres

Cítiš sa pod tlakom, preťažený alebo v strese? Namiesto toho, aby si sa snažil problém vyriešiť okamžite alebo sa upokojoval pasívnymi technikami, ako je pozeranie televízie či scrollovanie sociálnych sietí, neuroveda ponúka jednoduchý, no mimoriadne účinný spôsob, ako rýchlo znížiť hladinu stresu – pohyb.

Andrew Huberman vysvetľuje, že keď sa pohybujeme vpred, aktivujeme „optic flow“, teda plynutie obrazu pred očami. Tento proces je hlboko zakorenený v našej biológii a siaha až k našim pravekým predkom. „Keď sa pohybujeme dopredu, vizuálne podnety plynú okolo nás a tým sa prirodzene utlmia mozgové oblasti spojené s pocitom strachu a ohrozenia,“ hovorí Huberman.

Jednoduchá prechádzka, beh alebo jazda na bicykli môže okamžite znížiť aktivitu v amygdale, časti mozgu zodpovednej za spracovanie stresu a úzkosti. Práve preto sa mnoho ľudí cíti lepšie po behu alebo turistike – nie je to len fyzická únava, ale aj doslovná biologická odpoveď mozgu na pohyb.

Dôležité je, že optic flow musí byť generovaný prirodzene, čo znamená, že pohyb na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli nebude mať rovnaký efekt. „Tvoj mozog potrebuje vidieť, ako sa okolie mení – keď sa pohybuješ v skutočnom svete, nie na mieste,“ zdôrazňuje Huberman.

Navyše, tento princíp vysvetľuje aj to, prečo ľudia po dlhom dni v kancelárii často pociťujú úzkosť alebo podráždenosť. Celý deň strávili v statickom vizuálnom prostredí, kde sa okolie nemenilo, čím sa prirodzene hromadil stres. Ak si to zažil, najlepšia vec, ktorú môžeš urobiť, je vstať a vyraziť von – aj krátka desaťminútová prechádzka môže dramaticky zmeniť tvoje psychické nastavenie.

Ak chceš tento efekt maximalizovať, skús počas prechádzky uvedomelo sledovať pohyb okolitého prostredia. Vnímaj, ako sa menia stromy, budovy, autá – umožní to tvojmu mozgu efektívnejšie sa „reštartovať“ a upokojiť.

Ako hovorí Huberman: „Nervový systém nevie klamať. Ak si v strese, posuň svoje telo vpred a sleduj, čo sa stane.“

Kedy piť kávu, aby ťa popoludní nezasiahol útlm

Ak sa popoludní cítiš vyčerpaný a nesústredený, problém môže byť v tom, kedy piješ rannú kávu. „Ak si dáš kávu hneď po prebudení, kofeín síce okamžite zablokuje ospalosť, ale neskôr spôsobí prudký energetický prepad,“ vysvetľuje Andrew Huberman.

Dôvodom je adenozín, látka, ktorá sa počas dňa hromadí v mozgu a spôsobuje pocit únavy. Počas spánku jeho hladina klesá, no nie úplne. Ak si dáš kávu príliš skoro, kofeín iba dočasne zablokuje jeho účinok, no keď prestane pôsobiť, adenozín sa „vrhne“ na receptory a spôsobí popoludňajší útlm.

Riešenie? Po prebudení počkaj aspoň 60 – 90 minút, kým si dáš prvú kávu. Medzitým sa hýb, vystav sa prirodzenému svetlu a nechaj telo prirodzene odbúrať zvyškový adenozín. Táto jednoduchá zmena môže výrazne zlepšiť tvoju energiu a sústredenie počas celého dňa.

zdroj: freepik

Sebakontrola ako sval: Trénuj ju každý deň

Vôľa nie je vrodená vlastnosť, ale zručnosť, ktorú môžeš trénovať, podobne ako sval. V mozgu prebieha neustály boj medzi limbickým systémom, ktorý riadi impulzívne reakcie a prefrontálnou kôrou, ktorá rozhoduje racionálne. „Ak chceš posilniť disciplínu, musíš vedome trénovať odolnosť voči impulzom,“ hovorí Andrew Huberman.

Jednoduchý tréning: Rob veci, do ktorých sa ti nechce (vstaň na prvé zazvonenie budíka, choď cvičiť, keď sa ti nechce) a odmietaj okamžité uspokojenie (neber hneď do ruky telefón, nejedz sladkosti len preto, že sú poruke). Takto si buduješ „go“ a „no-go“ neurálne okruhy, ktoré ti pomôžu lepšie sa ovládať v náročných situáciách. „Nie je to o veľkých gestách, ale o malých denných rozhodnutiach,“ dodáva Huberman.

Široký pohľad na svet pomáha zvládať stres

Keď si pod tlakom, väčšinou automaticky prechádzaš do tunelového videnia – sústredíš sa na jeden bod a nevnímaš širšie okolie. Tento stav je evolučný mechanizmus, ktorý pomáhal našim predkom prežiť nebezpečenstvo, no v modernom svete môže zvýšiť stres a úzkosť.

Andrew Huberman odporúča jednoduchý trik: „Keď sa cítiš pod stresom, rozšír svoj zorný uhol. Vedome sa sústreď na periférne videnie, vnímaj, čo je okolo teba a uvoľni pohľad. Tvoj mozog dostane signál, že nie je v ohrození, a stresový stav prirodzene klesne.“

Môžeš to skúsiť kdekoľvek – pri práci, v náročnej situácii alebo len tak počas dňa. Tento nenápadný pohyb očí má okamžitý upokojujúci účinok a aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha telu relaxovať.

Absolútna pauza pre mozog: Vypni všetky podnety

Po dlhom sústredení si mozog potrebuje oddýchnuť, no väčšina ľudí si pod „relaxom“ predstaví pozeranie obrazovky alebo čítanie. Huberman odporúča niečo iné – absolútnu senzorickú pauzu, tzv. „deliberate decompression“.

„Len si sadni alebo ľahni, zavri oči a nerob nič. Žiadne telefóny, knihy, hudba ani meditácia. Len nechaj mozog vypnúť,“ radí Huberman. Tento stav trvajúci 10 až 30 minút resetuje nervový systém a obnovuje mentálnu energiu. Aj keď nezaspíš, mozog sa dostane do uvoľneného stavu, ktorý ti pomôže rýchlejšie sa zotaviť a zlepšiť schopnosť sústrediť sa.

Ak chceš byť dlhodobo produktívnejší a mentálne odolnejší, nauč sa vedome zaradiť takéto „mentálne nulové minúty“ do svojho dňa.

Použi neurovedu vo svoj prospech

Tieto poznatky nám ukazujú, že naše telo a myseľ fungujú podľa určitých biologických zákonitostí. Ak ich pochopíme a vedome využijeme, môžeme zlepšiť svoju koncentráciu, zvládať stres, mať viac energie a lepší spánok. Nemusíš zmeniť celý život naraz – stačí začať s malými krokmi, ako je ranné slnko, vedomé rozširovanie zorného poľa alebo oneskorenie prvej kávy.

Skús niektoré z týchto techník aplikovať už dnes a uvidíš, aký budú mať dopad na tvoju energiu a výkon. 

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking