Neznáme pravidlo 10-3-2-1-0 ti pomôže lepšie spať. Zobudíš sa oddýchnutý

V dnešnom uponáhľanom svete plnom stresu a neustáleho pripojenia k digitálnym zariadeniam sa kvalitný spánok stáva pre mnohých z nás doslova luxusom. Spánok je však nevyhnutný na to, aby mohlo naše telo a mozog aj naďalej optimálne fungovať. Čo teda môžeme podniknúť pre jeho zlepšenie?

Jednou z možností je zavedenie metódy 10-3-2-1-0. Táto metóda pozostáva z piatich základných pravidiel, ktoré vychádzajú z princípu postupného uvoľňovania a prípravy tela i mysle na spánok. Tento prístup ti pomôže prelomiť cyklus nesprávnych návykov a navodiť tak zdravú spánkovú rutinu.

10 hodín pred spaním – už žiadny kofeín

Ako sa spomína v tomto výskume, takmer 70 % ľudí pije kávu vo večerných hodinách, pričom príjem 200 mg kofeínu (približne dve šálky kávy) šesť hodín pred spaním môže viesť k skráteniu spánku až o jednu hodinu a zároveň zvýšiť spánkovú latenciu (čas potrebný na zaspatie).

Kofeín negatívne ovplyvňuje 3. a 4. štádium spánku (hlboký spánok), ktoré sú kritické pre regeneráciu tela a mozgu. Dochádza k tomu blokovaním adenozínu, ktorý za normálnych okolností signalizuje mozgu, že nastal čas na regeneráciu a odpočinok.

Pri metóde 10-3-2-1-0 by si mal vynechať kofeín aspoň desať hodín pred spaním, aby sa zaistilo, že bude úplne vylúčený z tvojho organizmu. Je to preto, že polčas rozpadu kofeínu môže byť od dvoch do dvanástich hodín, preto sa desaťhodinové okno považuje za bezpečné z hľadiska spánkovej latencie.

3 hodiny pred spaním – žiadne jedlo ani alkohol

Načasovanie večere má podstatný vplyv na kvalitu tvojho spánku. Ako sa uvádza v tejto štúdii, konzumácia jedla neskoro večer môže negatívne ovplyvniť vylučovanie dvoch hormónov: leptínu, ktorý reguluje pocit sýtosti aj hladu, a melatonínu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu.

Obmedzenie príjmu jedla pred spaním má niekoľko pozitívnych účinkov. Nielen, že podporuje hlboký spánok s pomalými vlnami (SWS), ale takisto prispieva k zvýšeniu oxidácie tukov, čo môže byť obzvlášť prospešné pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočných kilogramov.

Mal by si sa preto vyhnúť konzumácii jedla aspoň tri hodiny pred spaním. Tento časový odstup zabezpečí, že tvoje telo nebude zaťažené trávením v čase, kedy by malo prirodzene prechádzať do fázy odpočinku. Okrem toho ti to pomôže znížiť telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu, čím dosiahneš pokojový stav nevyhnutný pre kvalitný odpočinok.

2 hodiny pred spaním – žiadna práca

Kvalitný spánok nie je len o tom, ako odpočíva tvoje fyzické telo, ale aj o tom, do akej miery dokážeš psychicky zrelaxovať a pripraviť sa na nový deň. S nástupom moderných technológií nie je neobvyklé, že sa mnoho ľudí zaoberá pracovnými e-mailmi či sociálnymi sieťami aj v neskorých nočných hodinách.

Ľudia pracujúci v nočných zmenách často trpia poruchami pozornosti, únavou a spánkovými problémami. Navyše, podľa tohto výskumu je narušenie cirkadiánneho rytmu a nízka hladina melatonínu spojená s vyšším výskytom niektorých typov rakoviny, ako sú rakovina prsníka alebo rakovina prostaty.

zdroj: Pexels/Thirdman

Odporúča sa, aby si hodinu pred spaním vypol upozornenia na svojom telefóne, prípadne prepol telefón do letového režimu. Na zvládnutie nepokojných myšlienok alebo stresu môžeš zvážiť aj meditáciu všímavosti. Táto technika pomáha zmierniť psychické napätie a podporuje uvoľnený stav, ktorý je ideálny pre dosiahnutie pokojného spánku.

1 hodinu pred spaním – žiadne obrazovky

Je všeobecne známe, že modré svetlo emitované z elektronických zariadení ako sú napríklad smartfóny, tablety alebo počítače, zásadne ovplyvňuje našu biológiu a fyzický stav. Modré svetlo má síce krátku vlnovú dĺžku, no produkuje vysoké množstvo energie.

Podľa tejto štúdie môže modré svetlo spôsobiť nezvratné fotochemické poškodenie očného tkaniva. Okrem toho prispieva k rôznym zmenám, ako sú znížená hladina melatonínu, oxidačný stres, mitochondriálna apoptóza či poškodenie DNA.

Skús aspoň hodinu pred spaním obmedziť sledovanie televízie, prácu na počítači alebo používanie iných elektronických zariadení. Týmto jednoduchým opatrením môžeš výrazne prispieť k lepšej kvalite spánku a ochrane tvojho zraku.

0: Toľkokrát ráno odložíš budík

Naše telo sa tesne pred zobudením nachádza vo fáze REM, ktorá sa niekedy označuje ako snové štádium spánku. Aj keď pocit zaspávania po odložení budíka môže byť príjemný, takýto spánok ti v skutočnosti vôbec neprospieva, práve naopak. Ako uvádza Healthhub, opätovné zaspávanie a zobúdzanie môže spôsobiť, že sa budeš v priebehu dňa cítiť zmätene a omámene.

Rozhodnutie nezdriemnuť si po zazvonení budíka môže byť tvojím prvým malým víťazstvom, ktoré ťa naštartuje do nového dňa. Ak sa ti podarí nastaviť a dodržiavať konzistentný spánkový režim, postupom času sa dostaneš do bodu, kedy budeš schopný zobudiť sa prirodzene, bez nutnosti budíka.

Ak sa snažíš prekonať tento zlozvyk, vyskúšaj umiestniť budík ďaleko od svojej postele, aby si bol pri jeho zazvonení nútený vstať. Ak už raz vstaneš z postele, je nepravdepodobné, že budeš mať chuť znovu zaspať.