Tým, že sme neustále v sede, zabezpečujeme si neustály tlak na žalúdok, pečeň, črevá, obličky či močový mechúr. Takáto uzavretá poloha tela dokázateľne zaručuje aj zhoršenie kvality nášho dýchania v dôsledku nedostatku priestoru na roztiahnutie hrudníka. 

Mali by sme si častejšie uvedomovať, že ľudské telo bolo stvorené k pohybu. Keď telu neposkytnete dostatočne pestrú pohybovú výživu, začne chátrať. Niektoré dopady sedenia sa dokonca prirovnávajú k fajčeniu cigariet. 

„Sedenie je v dnešnom svete úplne bežné. Lenže nie všetko, čo je bežné, je zároveň aj normálne a pre naše telo automaticky zdravé. V tomto prípade je opak pravdou. Preto nič také ako zdravé sedenie neexituje. Existuje len primerane dlhé sedenie s prestávkami v rôznych polohách, ktoré vás nedegenerujú,“ vysvetľuje športovec, tréner a expert na optimálnu výživu a funkčnú kondíciu Vlado Zlatoš, ktorý je zároveň tvorcom značky Neseda.

30 minút denne alebo 150 minút týždenne – to je podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) potrebná dávka pohybu, ktorú by si mal zabezpečiť každý dospelý človek, aby zostal zdravý.

Výskumy ukazujú, že už 30 minút každodenného cvičenia znižuje riziko predčasného úmrtia až o 80 %. Ak to spĺňaš, tak skoro sa neteš. Tento údaj platí len pre ľudí, ktorí sedia menej ako 7 hodín denne.

Sebastien Chastin z Glasgow Caledonian University a Keith Diaz z Columbia University Medical Center – odborníci na zdravotnú a behaviorálnu medicínu – sa rozhodli zistiť, čo môžeme urobiť, aby sme devastačné dopady sedenia na naše telo obmedzili.

„Naša štúdia ukazuje, že 30 minút každodenného cvičenia nestačí na prekonanie zdravotných rizík vyplývajúcich z dlhodobého sedenia. Ale tiež sme zistili, že správnou rovnováhou cvičenia a menej namáhavými aktivitami môžete bojovať proti negatívnym dopadom sedavého životného štýlu,“ píše sa v štúdii.

zdroj: Unsplash/chappell

Autori v podrobnej analýze skombinovali údaje zo šiestich rôznych vedeckých dokumentov zo Spojeného kráľovstva, Spojených štátov a Švédska. Celkovo tak mali k dispozícii úctyhodnú vzorku, a teda viac ako 130-tisíc ľudí.

Účastníci štúdie mali na rukách sledovače ich fyzickej aktivity, aby bolo možné presne určiť čas, ktorý trávili sedením a cvičením. Účastníci štúdie boli sledovaní 4 až 14 rokov. 

Výsledky ich pozorovaní potvrdili, že 30 minút cvičenia denne je mimoriadne prospešných pre ľudí, ktorí sedia menej ako 7 hodín denne. No v prípade ľudí, ktorí sedeli 11 až 12 hodín denne, neboli zaznamenané až také optimistické výsledky.

zdroj: Unsplash/gabin vallet

Pre tých, ktorí veľa sedia, by 30 minút cvičenia denne znížilo riziko predčasného úmrtia o 30 %, ale len v kombinácii so 4 až 5 hodinami ľahkej aktivity – ako je nakupovanie, varenie alebo práca na dvore. Toto všetko sa ukázalo ako platné, ak subjekty sedeli menej ako 11 hodín. 

„Túto kombináciu ľahkej aktivity, cvičenia a sedenia môžeme považovať za účinný kokteil,“ zdôrazňujú autori štúdie.  

Vedci vypočítali, že šesť minút ľahkej aktivity zodpovedá jednej minúte cvičenia v miernej intenzite. Takže usedení ľudia by sa museli tri hodiny prechádzať, upratovať alebo kosiť, aby získali rovnaký benefit plynúci z pol hodinového cvičenia.

zdroj: Unsplash/@thestanding desk

„Namiesto všeobecného odporúčania, že každý by mal cvičiť 30 minút denne, naše výsledky ukazujú, že odporúčania pre fyzickú aktivitu môžu byť viac personalizované. Ľudia môžu využiť kombináciu aktivít, ktorá im najviac vyhovuje, “dodávajú autori.  

Je načase prestať kultúru celodenného sedenia považovať za normálnu. Pokiaľ ľudské telo permanentne sedí, stojí, leží alebo kráča a nedostáva dostatočné množstvo pohybovej výživy (nové výzvy), alebo sa nevyskytuje v nových pohybových úlohách či nerieši nové pohybové situácie, tak degeneruje.

„Stávame sa disfunkční a strácame tak nárok sťažovať sa na neduhy nášho tela, o ktoré sa nijako nestaráme. Ani mozog na tom nie je o nič lepšie a pokiaľ nedostáva dostatočne výživné pohybové podnety, stráca svoju plasticitu,“ objasňuje Zlatoš.

Problémy neustáleho sedenia veľmi dobre vystihuje aj nasledujúce video, ktoré má už takmer 7,5 milióna pozretí:

Dlhodobé sedenie, či už ergonomické, alebo nie, v neposlednom rade spôsobuje skracovanie a stuhnutie svalov. Ideálne preto je, ak si aspoň každú hodinu dáš prestávku a v rámci možností si ponaťahuješ stuhnuté svaly.

Ďalším dobrým pomocníkom je fitlopta alebo nafukovací sedací klin či dynamické stoličky. Tieto pomôcky nie je vhodné používať na dlhodobé sedenie. Sú ideálne na 10 až 15-minútové sedenie, kde si vďaka nestabilnej podložke a balansovaniu, vyvažovaniu, precvičíš hlboké stabilizačné svaly.

Zásady zdravého sedenia

Základ zdravého dlhodobého sedenia je dobrá ergonomická stolička s opierkou hlavy. Dôležitá je výška stoličky, ktorá by mala byť nastavená tak, aby sa nohy opierali celou plochou chodidla o podlahu.

So správnym nastavením výšky môžu mať problém nižší ľudia, keďže ďalšou zásadou sú voľne zvesené ramená. V prípade, že nemáte k dispozícii výškovo nastaviteľný stôl, je vhodné použiť podložku pod nohy.

zdroj: Spine universe

Celá plocha predlaktia by sa mala opierať o podrúčky, ktoré by mali byť nastavené do roviny stola, aby nedošlo k priškrteniu lymfatických ciest o hranu stola. Využíva sa celá plocha sedáku a rovnako aj celá plocha operadla.

Medzi zákolenou jamkou a sedákom musí byť priestor na šírku päste. Kolenné, bedrové aj lakťové kĺby by mali byť vo viac ako 90- stupňovom uhle. Výška monitora by mala byť nastavená tak, aby ste pozerali do prvej tretiny obrazovky. Klávesnica počítača by mala byť 10 – 15 cm pred telom. Pre správne postavenie zápästia je vhodné používať opierky pre dlane.