Nie je nutné mať svalovicu, efektívny tréning ti zaručia tieto cviky

No pain, no gain – je často používaný výraz, keď ide o získanie kondície. Možno aj preto si mnohí z nás myslia, že po tréningu musia cítiť bolesť, aby vedeli, že cvičia dostatočne.

Existuje však mnoho dôvodov, prečo sú svaly po tréningu bolestivé. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nemusíš nevyhnutne cítiť bolesť hneď po cvičené alebo na druhý deň po cvičení, aby si vedel, že si si dobre zacvičili.

Tieto pohyby spôsobujú oneskorený nástup bolesti

Oneskorený nástup svalovej bolesti, nazývaný DOMS predstavuje vedecký termín, ktorý opisuje bolestivý a citlivý pocit, ktorý majú svaly po tréningu. Zvyčajne sa vyskytuje po obzvlášť náročnom cvičení alebo ak vykonávame cvičenie, na ktoré nie sme zvyknutí, informuje The Conversation.

Ide o pohyby, pri ktorých svaly kladú odpor záťaži, keď sú natiahnuté, napríklad pri behu z kopca alebo zostupe zo schodov. Menšie svaly horných končatín, napríklad bicepsy a ramená, môžu byť náchylnejšie na DOMS, pretože nemusia byť zvyknuté na excentrické cvičenie, uvádza štúdia.

Hoci DOMS môže nastať aj niekoľko hodín po tréningu, zvyčajne vrcholí približne o dva dni neskôr, v závislosti od intenzity a objemu cvičenia. Napriek tomu, že DOMS je bežný, jeho príčiny nie sú dostatočne objasnené, hoci vedci majú niekoľko teórií o tom, čo sa deje.

zdroj: Unsplash/klaver

Podľa súčasnej vedeckej teórie súvisí DOMS s kombináciou:

• mechanického poškodenia – bielkovinovej štruktúry svalového vlákna,
• poškodenia membrány, ktorá obaľuje svalové vlákno,
• poškodenie spojivového tkaniva obklopujúceho svalové vlákna,
• zápalovej reakcie organizmu, ktorá spôsobuje ďalší rozpad svalových bielkovín a stimuluje určité nervy, čo spôsobuje bolesť.

Väčšie a silnejšie svaly

Určitý stupeň poškodenia svalov spôsobený cvičením je pravdepodobne potrebný na to, aby pomohol vybudovať väčšie a silnejšie svaly.

Napriek tomu, poškodenie svalov pri cvičení môže znížiť to, ako dobre svaly po tréningu pracujú, v mnohých prípadoch aj na dva týždne, je menej pravdepodobné, že pri ďalšom cvičení budeš pociťovať DOMS v rovnakej miere. To môže vysvetľovať aj to, prečo ľudia, ktorí cvičia pravidelne, nepociťujú DOMS tak často, uvádza štúdia.

Štúdia naznačuje, že pravidelný silový tréning zameraný na excentrické cviky, napríklad drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke, znižuje po desiatich tréningoch škodlivý účinok cvičenia na svaly. Dôvodov je pravdepodobne viacero, ale do veľkej miery to súvisí s tým, že sval sa lepšie chráni pred poškodením.

To, ako často a ako silno sa u každého človeka prejavuje DOMS, sa líši. Starší ľudia však môžu byť náchylnejší na poškodenie svalov spôsobené cvičením aj na DOMS, pravdepodobne preto, že ich svaly sa po náročnom cvičení horšie zotavujú.

Výskum tiež ukázal, že ľudia s určitou genetickou výbavou sú schopní lepšie sa zotaviť z excentrického cvičenia ako iní ľudia, ktorí vykonávali rovnaký tréning.

Ak začínaš nový cvičebný program a váš prvý tréning je obzvlášť intenzívny alebo dlhotrvajúci, je dosť ťažké vyhnúť sa DOMS. Pridanie väčšieho počtu excentrických cvičení do tréningového programu môže tiež viesť k vzniku DOMS.

Opäť však platí, že bolesť nemusí nevyhnutne znamenať, že si absolvoval efektívnejší tréning – znamená to len, že robíš niečo, na čo tvoje svaly nie sú zvyknuté.

Zdatnosť a silu ti dodá progresívne preťažovanie

Ak chceš byť zdatnejší a silnejší, namiesto pocitu, že musíš cvičiť až do bolesti, sústreď sa radšej na princíp nazývaný – „progresívne preťažovanie“.

Ide o postupné zvyšovanie objemu cvičenia, ktoré vykonávaš zakaždým – napríklad vykonávaním ďalších opakovaní cviku alebo pridávaním ďalšej váhy.

Je dokázané, že progresívne preťažovanie je nielen účinným spôsobom budovania svalov a sily, ale môže tiež znížiť frekvenciu výskytu DOMS. Štúdie ukazujú, že aj niekoľko týždňov pravidelného používania progresívneho preťažovania počas tréningov stačí na to, aby sa tento účinok prejavil.

Namiesto toho, aby si si meral účinnosť tréningu na základe toho, akú bolesť cítiš, skús namiesto toho postupne zvyšovať počet opakovaní, ktoré urobíš každý týždeň, alebo množstvo váhy, ktorú zdvihneš. Tieto postupné prírastky kondície a sily ti ukážu, ako efektívne boli tvoje predchádzajúce tréningy, podotýka Science Alert.

Čítajte viac z kategórie: Šport