Nočné „maškrtenie“ ti môže spôsobiť vážne komplikácie. Odborníci radia, ako sa zbaviť ťažkého zlozvyku

Často sa ti možno stáva, že sedíš pri obľúbenom seriáli či len tak prezeráš, čo je nové na streamovacích službách, a niečo by si si k tomu „zobol“. Do chladničky nabehneš s vedomím, že síce hlad nepociťuješ, ale k tej telke by sa to tak hodilo… Nuž, ani netušíš, ako veľmi si tým môžeš škodiť.

Portál Healthline pod dohľadom dietologičky Imashi Fernando odporúča, ako raz a navždy s týmto zlozvykom skončiť. Nočné jedenie totiž môže spôsobiť, že zješ viac kalórií, ako potrebuješ, čo môže sťažiť zvládnutie tvojej hmotnosti. A nielen to, okrem tvojej váhy môže dostať zabrať aj celé tvoje telo a vnútorné orgány.

Prečítaj si rady, ako s tým skoncovať. 

Identifikuj príčinu či spúšťač

Nočné jedenie môže byť výsledkom denných návykov, ako je napríklad nuda alebo prílišné obmedzenie príjmu potravy počas dňa. Portál píše, že zlozvyk sa spája aj s niektorými poruchami príjmu potravy, vrátane záchvatového prejedania (BED – binge eating disorder) a syndrómu nočného jedenia (NES – night eating syndrome). Tieto dve poruchy sa vyznačujú odlišnými stravovacími návykmi a správaním, no môžu mať rovnaké negatívne účinky na tvoje zdravie.

Ľudia s BED zvyčajne jedia veľké množstvo jedla na jedno posedenie a cítia sa pri jedle mimo kontroly. Pre NES je zas typické, že sa ľudia prejedajú celý večer a v noci sa budia, aby zase jedli. Po večeri tiež skonzumujú najmenej 25 % svojich denných kalórií. Takto poruchy opisuje aj štúdia od Ethara J. Salmana a Riana Kabira. S týmito poruchami je ale nutné, ako s každou inou, pracovať.

V oboch ti môže jedlo slúžiť na potlačenie emócií, ako je smútok, hnev alebo frustrácia. Spôsobuje to, že ješ, aj keď vôbec nepociťuješ hlad. Oba stavy sú spojené s obezitou, depresiou a problémami so spánkom a je odporúčané baviť sa o nich s odborníkmi.

Rovnako pre teba možno bude užitočné vyhľadať konkrétny vzor udalostí, ktoré zvyčajne odštartujú tvoje správanie pri nočnom jedení. Možno sa ti podarí zistiť, že jedlo používaš len na uspokojenie emocionálnej nervozity, nie fyzického hladu, píše PubMed Central.

Dôvod, prečo ješ v noci, je často spojený aj s tým, že tvoje telo je na to zvyknuté. Tvoje nočné stravovacie návyky môžu byť ovplyvnené nedostatkom denného pocitu hladu. Kalórie si tak potom dopĺňaš v noci.

Jedným z účinných spôsobov, ako identifikovať spúšťače tvojho nočného vyjedania chladničky, je viesť si denník potravín. Sledovanie tvojich stravovacích a pohybových návykov spolu s tvojimi pocitmi ti môže pomôcť identifikovať, prečo to tak je. To ti umožní pracovať na prelomení akýchkoľvek negatívnych cyklov správania.

Stav na rutinu a plánuj

Ak sa v noci prejedáš, pretože počas dňa neješ dosť, môže ti pomôcť vytvoriť si rutinu. Štruktúrovaný čas jedenia a spánku môže pomôcť regulovať tvoj cirkadiánny rytmus. To by ti mohlo pomôcť rozložiť príjem potravy cez deň, čo by mohlo znížiť tvoj nočný hlad, hovorí výskum.

Ak sa budíš s kruhmi pod očami, toto ti zmení život. Odborníci prezradili triky na lepší spánok

Ďalšia štúdia z roku 2019 zas zistila, že konzumácia väčšieho množstva kalórií ráno môže znížiť riziko vzniku nadváhy alebo obezity takmer o 50 %. Jesť viac kalórií v noci môže zvýšiť toto riziko až o 80 %.

Jesť neskôr v noci je tiež spojené s vyšším príjmom kalórií a nekvalitnou stravou. Postupom času to môže zvýšiť riziko vzniku chorôb, ako sú napríklad obezita, cukrovka 2. typu, hypertenzia a kardiovaskulárne ochorenia.

Okrem držania rutiny je efektívne plánovať si, kedy budeš jesť, píše portál. Plánovanie jedál ti môže pomôcť znížiť tvoje šance na impulzívne jedenie. Impulzívne jedenie je spojené s vyšším príjmom kalórií, maškrtením a zdravotnými problémami, ako je obezita.

Stravovací plán môže tiež znížiť obavy z toho, koľko toho zješ. Porozprávaj sa o tom s dietológom, prípadne nutričným expertom. Určite ti poradí, ako vytvoriť plán stravovania, ktorý najlepšie vyhovuje tvojim stravovacím potrebám.

Nauč sa pracovať s emóciami

Ver alebo nie, aj prejedanie má do činenia s tvojim psychickým zdravím. Často pomôže, keď sa porozprávaš s dôveryhodným priateľom, členom rodiny alebo zdravotníckym pracovníkom. Lekár by ťa mohol odkázať na odborníka na duševné zdravie, ktorý ti môže pomôcť vypracovať plán liečby. To môže zahŕňať rôzne druhy psychoterapie, ktoré preukázateľne pomáhajú pri mnohých poruchách príjmu potravy.

Napríklad autori výskumu z roku 2017 naznačujú, že kognitívno behaviorálna terapia (CBT) je účinnou liečbou BED. CBT pre poruchy príjmu potravy ti môže pomôcť identifikovať myšlienky, správanie a pocity spojené s prejedaním.

Keď sú identifikované, cieľom je pomôcť ti osvojiť si zdravé návyky, aby si sa so spúšťačmi lepšie vysporiadal. Rovnako dôležité je aj vytvorenie siete emocionálnej podpory, ktoré ti tiež pomôže nájsť spôsoby, ako zvládnuť negatívne emócie.

Kľúčovú úlohu v tomto prípade zohráva aj zvládanie stresu. Úzkosť a stres sú totiž podľa portálu dva bežné dôvody, prečo ľudia jedia, keď nie sú hladní. Výskum naznačuje, že relaxačné techniky by mohli pomôcť zvládnuť poruchy príjmu potravy ako NES a BED.

V štúdii z roku 2015 bolo 44 účastníkov s NES, ktorých vedci pozorovali. Po 3 týždňoch zistili, že účastníci vo všetkých pozorovaných skupinách mali menej príznakov NES, úzkosti a stresu.

Jedz pravidelne

Nočné jedenie ovplyvňuješ aj to, čo ješ cez deň. Konzumácia rôznych zdravých, sýtych jedál počas dňa ti môže pomôcť znížiť nočné chute, tvrdí Akadémia výživy a dietetiky (AND).

Radia aj to, že ak si večer hladný, mal by si si najprv položiť tieto otázky: Som hladný? Smädný? Unavený? Nudím sa? Som smutný? Ak vylúčiš všetky príčiny a stále je odpoveďou hlad, môžeš si niečo dať. Ale malo by to byť niečo malé s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Hlavne jedz malé porcie pomaly a bez rozptyľovania, napríklad pozeraním televízie.

Autori štúdie z roku 2019 tiež zistili, že nepravidelný spôsob stravovania súvisí s nepravidelnými stravovacími návykmi. Výskum o tom, koľko jedál jesť počas dňa je nejednoznačný, názorov je viac. Autori však poznamenávajú, že udržiavanie pravidelného stravovacieho režimu je dôležitejšie ako samotná frekvencia jedla.

Jedz zdravé drobnosti aj proteíny

Pridanie bielkovín do každého jedla a častejšie jedenie počas dňa zas môže pomôcť znížiť nočné jedenie a pomôcť pri regulácii hmotnosti. Je to preto, že bielkoviny ti môžu pomôcť udržať si pocit sýtosti a spokojnosti dlhšie, vysvetľuje Healthline. 

Ak nie si fanúšikom kávy, nezúfaj. Deväť alternatív, ktorými ju vieš nahradiť (ZOZNAM)

Štúdia z roku 2010 u 47 mužov s nadváhou alebo obezitou porovnávala vplyv konzumácie jedál s vysokým obsahom bielkovín a jedál s normálnym obsahom bielkovín a frekvenciu ich konzumácie na zvládanie hladu. Výskumníci zistili, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín znížili chuť do jedla o 60 % a znížili túžbu jesť v noci o 50 %.

Pre reguláciu hmotnosti a celkové zdravie je tiež dôležité obmedzenie konzumácie potravín s vysokým obsahom tuku, cukru a spracovaných potravín. Skús vymeniť nezdravé potraviny za potraviny bohaté na živiny, ako napríklad: ovocie, orechy, zelenina, čistý jogurt či tvaroh.

Ak spôsob zmeny jedla nezabral, skús sa rozptýliť. Môžeš robiť niečo iné, aby si prišiel na iné myšlienky. Môžeš ísť na prechádzku, čítať si alebo cvičiť jogu. Všetky tieto aktivity vedia prispieť aj k lepšiemu spánku.

Rady na záver

Ak hľadáš presný čas, kedy večer prestať jesť, presnú odpoveď ti nedáme. Tento čas totiž závisí od niekoľkých faktorov, ako je tvoj pracovný rozvrh, spôsob života a zvyky. Autori článku z roku 2019 navrhujú jesť počas 8 až 12 hodín denne, aby zodpovedali tvojmu dennému rytmu.

Rovnako ti nikto nepovie presný čas, kedy by si mal prestať jesť, aby si nepribral či dokonca schudol. Presný čas totiž neexistuje. Niektoré diétne tipy, ako je prerušovaný pôst, ti však môžu pomôcť nájsť čas, ktorý ti najviac vyhovuje.