Osobný tréner: Toto by mal vedieť každý, kto začína cvičiť. Zdravý životný štýl ma stojí len 40 eur

Slováci po novom roku vzali fitnescentrá útokom. Cvičiť však mnohí začínajú so zlým mindsetom či pohybovými návykmi – výsledky chcú vidieť za týždeň a tréningový plán majú vystavaný z YouTube videí, kde im autori často sami nerozumejú, vysvetľuje pre Startitup Norbert Ambroš, hlavný tréner vo fitnescentre Golem Club.

„Dnes si ľudia myslia, že ak majú tehličky či namakaný zadok, tak hneď môžu robiť trénera,“ vysvetľuje.

Podľa trénera je dnes fitnescentrum miestom, ktoré navštevuje už veľká časť Slovákov – zdravý životný štýl sa do popredia dostáva čoraz viac a pre ľudí ide aj o zaujímavú voľnočasovú aktivitu.

Vplyvom novoročných predsavzatí sa do fitnescentier hrnú tisícky „nováčikov“ – Norbert Ambroš v rozhovore vysvetľuje, ako začať, čo si priniesť, ako si nastaviť očakávania a ako sa vyvarovať základným chybám.

• S čím má začiatočník vo fitnescentre začať? 
• Ako majú vyzerať prvé hodiny na tréningoch?
• Kedy môže človek cvičiť aj bez trénera?
• Ako viem, že môj tréner je kvalitný?
• Je zdravý životný štýl drahá záležitosť?

zdroj: Startitup - Norbert Ambroš ako osobný tréner v Goleme v Avione pôsobí už 7 rokov.

Čo by ste poradili človeku, ktorý nikdy nebol cvičiť, činku v ruke ešte nedržal, ale v novom roku chce začať makať?

Ak si napríklad nikdy nebol vo fitku, ale hrávaš loptové športy, chodíš behávať alebo plávať, tak je väčšia pravdepodobnosť, že to vo fitku zvládneš aj sám.

Úplného nováčika však treba naučiť základné pohybové stereotypy a správne dýchať, čo veľa ľudí podceňuje a môže to viesť až k zraneniu. Z tohto dôvodu odporúčam obrátiť sa na osobného trénera.

Ako najlepšie začať cvičiť?

Ideálne je začať s aeróbnymi aktivitami, ako sú chôdza, rýchla chôdza, plávanie či bicykel. Pred samotným cvičením vo fitku je tiež dobré začať s dýchacími cvičeniami, kvalitným rozcvičením a na záver strečingovými cvičeniami. Väčšinou ľudia dýchanie podceňujú, pretože to nepokladajú za dôležité. Pravdou však je, že drvivá väčšina z nás dýcha nesprávne.

Následne sa prechádza k úplne základným cvikom – drepy, kľuky, výpady či zhyby s pomocou. Dôležité je správne držanie tela. Väčšina ďalších pokročilých cvikov vychádza z týchto klasických.

Človek, ktorý sa nikdy nehýbal alebo len minimálne, by nemal rovno začať dvíhať železo s veľkou hmotnosťou, keďže nemá osvojené základy techniky ani dostatočnú fyzickú kondíciu. Pri ľuďoch s obezitou či nadváhou je zase najlepšie, aby začali s aeróbnou aktivitou, ako je napríklad chôdza.

Následne cvičením s vlastnou váhou, uvoľnili preťažené svaly, posilnili ochabnuté svaly a odľahčili tak zaťažované kĺby. Tieto začiatky sú realizovateľné aj mimo fitka, no v tomto prípade odporúčam zveriť sa do rúk odborníkovi v oblasti výživy a športového tréningu.

Ktorému cviku ľudia pripisujú oveľa väčšiu dôležitosť, než má?

Určite ide o benchpress a mŕtvy ťah. Medzi chalanmi sú toto 2 hlavné cviky na meranie si ega – ja na benchi potlačím 150 a ty?

A pritom veľa názorov tvrdí, že benchpress až tak hrudník nezväčší. Je to populárne cvičenie, ale neraz preceňované.

Podobne to platí pri mŕtvych ťahoch, to je ďalší „ego booster“. Muži sa na Instagrame porovnávajú, kto ťahá viac. Ale toto je zase cvičenie, ktoré je veľmi náročné na techniku a treba ho vedieť.

Prichádzajú ľudia najčastejšie s tým, že chcú schudnúť alebo skôr nabrať svaly?

Najčastejšie prichádzajú s tým, že chcú schudnúť a nabrať svaly naraz, ale to sa nedá (smiech).

Pretože sa chudne kalorickým deficitom, ale priberá sa kalorickým nadbytkom. Neviete mať zároveň nedostatok aj prebytok kalórií.

zdroj: Startitup - Dnes si ľudia myslia, že ak majú tehličky či namakaný zadok, tak hneď môžu robiť trénera a trénerku, tvrdí fitnestréner.

Aké chyby sú dnes najrozšírenejšie?

Veľakrát vidím, ako ľudia chodia cvičiť s kamarátom. Jeden z tejto dvojice má často zlé pohybové návyky a sám nevie, čo vlastne robí. Následne začne radiť aj ostatným, pritom posúva zlé informácie a ničí nielen seba, ale aj ostatných.

Preto je dôležité ísť po overených informáciách a ľuďoch, ktorí naozaj vedia, čo robia. Parťák je fajn na plávanie, behanie či korčuľovanie. Ale pri ťažkých cvikoch si takto môžeš viac uškodiť ako pomôcť.

Ďalšia vec, ktorú si všímam, je popularita youtubových a instagramových videí, kde sú takisto „tréneri“. Dnes si každý myslí, že ak má muž tehličky a žena namakaný zadok, tak hneď môžu robiť trénera a trénerku. Pri cvičení je veľmi dôležité vybrať si dobrý zdroj informácií.

Ako teda dnes rozoznám kvalitného trénera?

Pri výbere trénera by som išiel po odporúčaniach a taktiež by som sa zameral na jeho vzdelávanie a odbornosť. Máš väčší predpoklad, že je tréner dobrý, ak poznáš niekoho, kto s ním cvičí, je spokojný a má aj výsledky.

Dobrého trénera spoznáš aj podľa toho, že na prvej hodine prejdeš celou diagnostikou – opýta sa na tvoj zdravotný stav aj na športovú históriu. Následne ti pri samotných cvikoch vysvetľuje, ktoré svaly zapájaš pri akom cviku, ako dýchať a ako to vlastne robiť. Dobrý tréner sa neustále vzdeláva čo dokazujú certifikáty absolvovaných kurzov či školení.

Ak sa počas tréningu venuje viac ťukaniu do telefónu alebo všetkým naokolo ako tebe to nebude úplne v poriadku. Zlého trénera vieš odhadnúť hneď počas prvej hodiny.

zdroj: Startitup - Podľa hlavného trénera z Golemu by mali prvé stretnutia s trénerom začať základnými otázkami – prečo začínaš, aký je tvoj cieľ, či si niekedy cvičil, ako dlho si cvičil, či máš nejaké zranenia, operácie. Ak sa rieši strava, tak je potrebné trénera oboznámiť o intoleranciách, poprípade alergiách.

Ako majú vyzerať prvé hodiny s trénerom?

Prvé stretnutie začína základnými otázkami – prečo začínaš cvičiť, aký je cieľ, či si niekedy cvičil, ako dlho si cvičil, či máš nejaké zranenia, operácie. Ak sa rieši strava, tak je potrebné trénera oboznámiť o intoleranciách, poprípade alergiách.

Potom sa prechádza na pohybové testy. V rámci diagnostiky vie tréner určiť, či klient má hyperlordózu, skoliózu, prípadne iné dysbalancie, na ktoré je potrebné prihliadať v rámci tréningového procesu.

Následne prechádzam na realizovanie funkčných testov, kde zistím, ktoré svaly má klient ochabnuté, preťažené, alebo testami zistím hypermobilitu. Na záver sú to dýchacie cvičenia a učenie sa základných cvikov. Až po ich zvládnutí je možné prejsť na zložitejšie a komplexnejšie cvičenia.

Je reálne začať vo fitku aj bez trénera?

Je to reálne, ale určite by som šiel aspoň na nejakú vstupnú diagnostiku, aby mi tréner povedal, či viem cvičiť, alebo to, čo si myslím, že robím dobre, tak aj skutočne robím.

Ak ti tréner povie, že ho nepotrebuješ, tak úplne stačí, aby ti napísal len tréningový plán. Ľudia cvičiť vedia, ale nie všetci majú dar toho pohybu.

S akým mindsetom by som mal začať?

Človek nemôže očakávať, že všetko pôjde ľahko a za jeden týždeň. Musí byť vytrvalý v tom, čo robí. Mal by si dávať krátkodobejšie ciele. Ak si povie, že za rok schudne 10 kíl, tak to dopadne tak, že si bude polroka nahovárať, že má čas, a dúfať, že to za zvyšných 6 mesiacov zvládne.

Ja osobne klientom dávam mesačné alebo dvojmesačné ciele. Ak je cieľom schudnúť za mesiac kilo, tak za rok to je 12 kíl.

Mnohí si myslia, že zdravý životný štýl je drahá záležitosť. Aké sú reálne náklady?

V Goleme si vieš kúpiť pass už od 23 eur mesačne, samozrejme, v závislosti od prevádzky, ktorý zahŕňa vstup do fitka aj na skupinovky. Tréner je v dnešnej dobe nadštandard a jeho suma sa začína od 25 do 35 eur na jednu tréningovú hodinu. Vychádza to teda na približne 360 eur za mesiac.

Súčasťou zdravého životného štýlu je aj strava. V mojom prípade je to za týždeň maximálne 40 eur, čiže nič hrozné.

Fitká majú pravidelne rôzne akcie na permanentky, ktoré aj z finančného hľadiska dáva zmysel využívať. U nás v Goleme napríklad teraz beží akcia 12 mesiacov za cenu 9.

Čo mám mať nakúpené, ak začínam cvičiť?

V podstate ti stačia jedny topánky, dvoje kraťasy, dve tričká, dva uteráky. Výsledná suma týchto vecí sa vyšplhá na maximálne 120 eur – a to nie sú veci, ktoré zoderieš za týždeň, ale vydržia ti aj rok. Plus vo väčšine fitnescentier potrebuješ ešte vlastný zámok na skrinku, aj u nás v Goleme.

Dnes cenník v niektorých fitkách vyzerá ako dotazník, kde musím odpovedať na 20 otázok. Aj za používanie spŕch či váhy sú poplatky navyše. Ako to hodnotíš?

Sú to určite nekalejšie praktiky, ale pozerám sa aj na to, že nájmy fitnescentier sú extrémne vysoké a nie sú vždy naplnené tak, ako by si majitelia predstavovali. Navyše, ľudia sú s tým oboznámení a rešpektujú to.

Ale všetko má svoje hranice. Nie je normálne, aby človek platil za to, aby sa mohol odvážiť. Fitnescentrum by malo byť miesto, kde prídem pracovať na sebe a aj státie na váhe je súčasťou celého progresu.

zdroj: Startitup - Človek nemôže očakávať, že všetko pôjde ľahko a za jeden týždeň. Musí byť vytrvalý v tom, čo robí. Mal by si dávať krátkodobejšie ciele, tvrdí tréner Noro.

Keď začínam cvičiť, mám počítať s tým, že si musím kupovať aj nejaké extra doplnky výživy?

Ak má človek vyváženú stravu a dostatočný príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, tak ich nepotrebuje.

Hlavný mýtus v tomto smere sú najmä BCAA aminokyseliny, pri ktorých si každý myslí, že ich musí piť na regeneráciu. Pritom to účinky nemá a je to len šikovnosť marketingu výrobcov, ktorí ich vedia predávať.

Ak niečo naozaj funguje, sú to kreatín a proteíny, ale aj to je nadštandard.

zdroj: Startitup - Ideálne je mať 3 až 4 tréningové jednotky v týždni, uvádza fitnestréner.

Koľko času si má začiatočník vyhradiť na tréningy?

Závisí od toho, koľko tréningových dní v danom týždni človek má. Ak sa chceš len udržiavať v dobrom stave, tak ti stačí ísť cvičiť dvakrát do týždňa. Ideálne je však mať 3 až 4 tréningové jednotky v týždni.

To znamená, že keď trikrát pôjdeš do fitka, tak si štvrtý deň pôjdeš zabehať alebo sa korčuľovať.

Ale toto je veľmi individuálne, ani 10-tisíc krokov za deň nestojí za zahodenie a ide o dostatočný pohyb.

Vnímaš nárast ľudí vo fitnescentre po novom roku?

Nárast sme pocítili hneď v prvý týždeň po novom roku. Týždenne nám rastie počet o 50 ľudí. Momentálne sem do Avionu príde asi 450 ľudí každý deň – v decembri to bolo asi 300.

Ktoré časy sú najvyťaženejšie?

Klasika, pred prácou a po práci. Najviac ľudí je medzi 6:00 a 9:00 a potom po 16:00. Preto sa hovorí, že tréner pracuje najmä vtedy, keď má bežný človek voľno (smiech).

zdroj: Startitup - Slováci by chceli mať za 30 eur mesačne trénera, fitko aj bazén v cene. Je to ešte stále také, že chceme mať všetko zadarmo, ozrejmuje osobný tréner z Golemu.

Novoročný elán Slovákov sa snaží využiť veľa fitnescentier, podľa čoho rozoznám kvalitné fitko od nekvalitného?

Ja sa ako hlavný tréner v Goleme chodím pozerať aj do iných fitnescentier, aby som vedel, čo môžeme zlepšiť.

Prvú vec, ktorú si všímam, je čistota. Akonáhle prídeš do šatne a vidíš chumáče prachu na zemi, tak môžeš čakať, že v samotných tréningových priestoroch to bude ešte horšie.

Základom kvalitného fitka sú čisté sprchy a priestory, kde sa cvičí. Tréneri tam musia byť aktívni a nie celý čas scrollovať Instagram alebo vybavovať iné veci.

Ako sa pozeráš na oldschoolové fitká? Nahrdzavené činky, spotené priestory.

Má to niečo do seba, netreba to hneď odsúdiť. Existujú ľudia, ktorí vyhľadávajú oldschoolový štýl fitnescentier a potrebujú špinu, hrdzu a železo. Bežné fitká im tak pripadajú príliš moderné.

Čo dnes Slováci vyžadujú od fitka? Dnes sú bežné služby navyše, napríklad plavecký bazén či sauna. 

Povedal by som, že Slováci by za 30 eur mesačne chceli mať trénera, fitko aj bazén v cene (smiech).

A teraz vážne, áno, ľudia veľmi radi spoja tréning s bazénom alebo keď už majú permanentku, neprídu si len zacvičiť, ale pôjdu aj do sauny.

Aj preto majú niektoré Golemy aj sauny či bazény, v Bratislave to máme trikrát. Postupne sa tak z fitnescentier stávajú nielen posilňovne, ale akousi zmesou služieb pre zdravý životný štýl.

Dnes je návšteva fitka jedným z najčastejších predsavzatí. Čo sa vo fitnescentrách za posledných 10 rokov zmenilo?

Kedysi bolo fitko považované za miesto, kde chodia motorkári a mafiáni. Cvičenie dnes už nie je o tom byť veľký a mať obrovské svaly. Kulturistika už dávno nie je to hlavné, kvôli čomu sa chodí cvičiť.

Dnes sa dáva do popredia zdravý životný štýl a funkčný tréning. Ľudia si stále viac uvedomujú, že ak chcú v dnešnej dobe viesť kvalitný život, je potrebná tak fyzická, ako aj duševná pohoda a rovnováha, preto cvičenie neberú len ako estetickú nutnosť, ale aj ako psychohygienu.