Poruchy spánku sú na vzostupe. Vedci našli jednoduché riešenie, ukrýva sa v tvojej chladničke

Spánok ovplyvňuje množstvo faktorov, vrátane výživy. Nedávny výskum, publikovaný v časopise Journal of Food Science, prináša prelomové poznatky o súvislosti medzi konzumáciou určitých potravín a kvalitou spánku.

Štúdiu realizovali odborníci z Ústredného inštitútu pre výskum potravinárskej technológie v Mysuru v Indii – Akanksha Singh a Dr. Pradeep Sing Negi. Po rokoch detailného skúmania priniesli cenné poznatky o tom, ako môže strava ovplyvňovať regeneráciu organizmu počas noci.

Ako fermentované potraviny ovplyvňujú spánok

Singh a Negi analyzovali 61 vedeckých štúdií publikovaných medzi rokmi 1995 a 2024, aby odhalili spojenie medzi spánkom, mozgom, črevami a látkami podporujúcimi zdravú črevnú mikroflóru.

Zistili, že fermentované potraviny môžu pozitívne ovplyvniť spánok. Štúdia z roku 2020 preukázala, že myši, ktoré konzumovali fermentovanú mrkvovú šťavu, mali výrazne predĺžený spánkový cyklus.

Podobne štúdia z roku 2023 zistila, že potkany, ktoré dostávali fermentované mlieko v kombinácii so šťavou z granátového jablka, mali menej nočných prebúdzaní a dosahovali hlbší, regeneračný spánok.

Podobné účinky sa prejavili aj u ľudí. Národný prieskum zdravia a výživy, ktorý analyzoval údaje od takmer 50 000 dospelých Američanov, odhalil, že pravidelná konzumácia jogurtu alebo probiotických doplnkov bola spojená s nižším výskytom porúch spánku.

Menšia štúdia z roku 2009 preukázala, že starší dospelí, ktorí denne prijímali tretinu šálky fermentovaného mlieka, zaspávali rýchlejšie a zaznamenali zníženie frekvencie nočných prebúdzaní.

Fermentované mlieko pomohlo aj študentom medicíny počas stresujúceho skúškového obdobia. Tí, ktorí ho konzumovali denne počas 11 týždňov, si udržali stabilnú kvalitu spánku, zatiaľ čo v skupine s placebom sa kvalita spánku pred skúškami zhoršila.

„Vedci neustále publikujú nové štúdie, najmä v oblasti probiotík, prebiotík a personalizovanej výživy,“ hovorí Negi pre foodandwine.com. „Budúci výskum sa pravdepodobne zameria na výber konkrétnych kmeňov, ktoré podporujú lepší spánok alebo znižujú stres.“

Črevo a mozog medzi sebou neustále komunikujú

Možno sa ti zdá, že spánok a trávenie spolu nesúvisia, no v skutočnosti sú hlboko prepojené. Črevo a mozog medzi sebou neustále komunikujú cez blúdivý nerv a enterický nervový systém, ktoré tvoria os črevo-mozog.

Táto komunikačná diaľnica umožňuje črevným baktériám ovplyvňovať tvorbu neurotransmiterov, medzi ktorými dominuje serotonín. Ako uvádza onewelbeck.com, ide o hormón zodpovedný za kvalitný spánok, stabilnú náladu a chuť do jedla.

„Za posledné desaťročie vedci dosiahli neuveriteľný pokrok v porozumení, ako črevná mikroflóra komunikuje s mozgom prostredníctvom neurotransmiterov, imunitných signálov a metabolických dráh,“ hovorí Negi. „Už nejde len o rozpoznanie tohto spojenia. Výskum sa zameriava na aktívne ovplyvňovanie črevnej mikroflóry s cieľom znížiť úzkosť, zlepšiť náladu a dokonca aj kvalitu spánku.“

Črevný mikrobióm sa riadi vlastným rytmom, podobne ako my. Ak trpíme nedostatkom spánku, dochádza k narušeniu regeneračného cyklu črevného mikrobiómu, čo vedie k jeho dysbalancii a nadmernej produkcii prozápalových cytokínov.

Unavený mozog často túži po rýchlom zdroji energie, čo znamená väčšiu spotrebu kávy, cukru a spracovaných potravín. To však môže ešte viac narušiť rovnováhu v čreve a oslabiť schopnosť tela efektívne regulovať spánkový cyklus. Tento začarovaný kruh potom ovplyvňuje nielen našu pohodu, ale aj trávenie a metabolizmus.

Existuje však jednoduchý spôsob, ako podporiť spánok – stačí pridať fermentované potraviny do svojho jedálnička. Sú totiž plné prospešných baktérií, ktoré podporujú rovnováhu črevného mikrobiómu. Vyskúšaj miso, kombuchu, tempeh, kefír, jogurt alebo zrejúce syry ako gouda či čedar. Milovníci kyslastej a jemne pikantnej chuti ocenia aj kimchi.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking