Až o 20 % nižšie riziko úmrtia: 7 testov, ktoré odhalia tvoj biologický vek lepšie než lekár

Kardiorespiračná zdatnosť je spoľahlivý ukazovateľ tvojej dlhovekosti. No vedel si, že rovnako dôležitá je aj sila tvojho stisku, stabilita postoja či rýchlosť, akou dokážeš vstať zo stoličky? Tieto jednoduché testy odhalia prekvapivo veľa o tvojom zdraví a očakávanej dĺžke života. Informujú o tom Aktuality aj MayoClinic. 

Vytrvalosť ako kľúč k dlhému životu

Dr. Cooper z Technickej univerzity v Texase zasvätil svoj život výskumu telesnej zdatnosti. Začínal skromne – výsledky klientov si ukladal do krabíc od topánok. Z toho však vznikla rozsiahla databáza pozorovaní od viac než 116 000 zdravých účastníkov.

Jeho zistenia potvrdili jednoznačnú súvislosť medzi lepšou aeróbnou zdatnosťou a nižšou úmrtnosťou. Dnes tieto výsledky uznáva celý svet ako dôkaz, že tvoja kardiorespiračná zdatnosť dokáže predpovedať tvoju náchylnosť na choroby a riziko úmrtia.

Svetová zdravotnícka organizácia ti preto odporúča venovať aspoň 150 – 300 minút týždenne aeróbnej aktivite strednej intenzity alebo 75 – 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivite. Môžeš si zvoliť aj ich kombináciu.

Nový pohľad na cvičenie

Tieto odporúčania sú však často kritizované, pretože sa príliš zameriavajú len na aeróbne a silové cvičenia bez priestoru pre individuálne prispôsobenie.

Dnes vieme, že univerzálny prístup nefunguje. Moderné odporúčania zdôrazňujú personalizované pohybové programy, ktoré zahŕňajú viac zložiek. Okrem vytrvalosti a sily ide o tvoju schopnosť udržať rovnováhu v nestabilných situáciách, stabilitu svalov trupu, rýchlosť reakcie a základnú pohybovú schopnosť.

Diagnostické postupy sa preto inovujú tak, aby dokázali posúdiť všetky zložky tvojej telesnej zdatnosti. Obzvlášť dôležité sú parametre senzomotorických funkcií, ktoré sa s vekom výrazne zhoršujú a vykazujú veľké rozdiely medzi jednotlivcami.

Jednoduché testy prezradia tvoj biologický vek

Vedci dokázali, že aj výsledky jednoduchých testov sily či rovnováhy predpovedajú tvoju dlhovekosť. Existuje výrazná súvislosť medzi zníženou svalovou silou a vyšším rizikom predčasného úmrtia u zdravých dospelých v strednom a staršom veku.

Po 30. roku života strácaš 3 až 5 % svalovej hmoty a sily za desaťročie. Tento pokles sa zrýchľuje po päťdesiatke a ešte viac po šesťdesiatke. Vo veku 60 – 70 rokov je to už 12 % a v osemdesiatke až 30 %. Sedavý životný štýl tento pokles urýchľuje, no silový tréning ho dokáže oddialiť.

Sila tvojho stisku prezrádza, ako rýchlo tvoj organizmus starne. Prekvapivo klesá s vekom výraznejšie než sila svalov nôh, čo ju robí spoľahlivejším ukazovateľom starnutia než iné parametre. Môže signalizovať zvýšené riziko chronických ochorení. U žien po menopauze s nižšou silou stisku sa rýchlejšie rozvinie sarkopénia a osteoporóza, čo zvyšuje riziko zranení.

Dobrým ukazovateľom vitality sú aj kľuky. Muži v strednom veku, ktorí dokážu urobiť viac než 40 kľukov, majú nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí zvládnu menej než 10.

Test „sadni a vstaň“ predpovedá dlhovekosť ľudí nad 50 rokov. Hodnotí, ako sa dokážeš bez opory posadiť na zem a vstať. Ľudia vo veku 51 – 80 rokov s nízkym skóre majú 5- až 6-krát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia než tí s najvyšším skóre.

Rovnováha a chôdza ako kľúčové ukazovatele

Varovným signálom je zhoršujúca sa schopnosť udržať rovnováhu. Vo veku 65 rokov hlási problémy so stabilitou asi 15 % ľudí. Stoj na jednej nohe sa ukazuje ako vhodný ukazovateľ starnutia, dokonca lepší než zmeny v sile či chôdzi, ako zistili vedci z Mayo Clinic.

Iná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí nedokázali stáť na jednej nohe 10 sekúnd, mali 4-násobne vyššiu pravdepodobnosť úmrtia. Samozrejme, treba zohľadniť aj vekové ochorenia a ďalšie faktory.

Dôležitá je aj rýchlosť tvojej chôdze. Starší ľudia, ktorí kráčajú rýchlosťou 1,1 metra za sekundu, majú o 20 % nižšiu pravdepodobnosť úmrtia v porovnaní s tými, ktorí idú rýchlosťou 0,9 metra za sekundu. Pri chôdzi rýchlejšej o 0,1 metra za sekundu sa riziko úmrtia znižuje približne o 10 %.

Každý prírastok o 1 000 krokov denne znižuje riziko úmrtnosti o 12 % u dospelej populácie a o 13 % u ľudí nad 70 rokov.

Dlhší život v dobrom zdraví vyžaduje celkovú fyzickú kondíciu. Tá zahŕňa vytrvalosť, rýchlosť pohybov, svalovú silu, stabilitu postoja a trupu, flexibilitu aj celkovú koordináciu. Dôležité sú aj kognitívne funkcie, ktoré významne ovplyvňujú kvalitu života starších ľudí.

Tvoj pohybový program by mal obsahovať rôzne prvky. Trénovanie len jedného cvičenia podobného niektorému z testov ti nezaručí dlhší život. Namiesto toho signalizuje dostatočnú silu a stabilitu potrebnú pre každodenné činnosti doma i v práci.

V diagnostickej praxi upravujeme testy tak, aby zohľadňovali vek a úroveň telesnej zdatnosti jednotlivcov. Takáto diagnostika slúži na posúdenie tvojho aktuálneho stavu a porovnanie s normami pre populáciu. Rovnako dôležité je sledovanie reakcie tvojho organizmu na zaťaženie a účinnosti cvičebných programov, ktoré ti pomôžu zostať zdravý a vitálny čo najdlhšie.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti