Schudla som vďaka diéte podľa cirkadiánneho rytmu. Podľa tejto životosprávy by sme mali žiť, radí expert

24. februára 2025 o 14:40

Princíp vyváženej stravy je dôležitý
Pri chudnutí je dôležitá rutina
Spánok je veľmi dôležitý pre chudnutie, keďže sa chudne najmä počas neho

Diéta podľa cirkadiánneho rytmu je účinná, tvrdí odborník Freepik/freepik, Milan Sedliak

Princíp vyváženej stravy je dôležitý
Pri chudnutí je dôležitá rutina
Spánok je veľmi dôležitý pre chudnutie, keďže sa chudne najmä počas neho

Na ceste k štíhlejšej postave sa často sústreďujeme na to, čo jeme, no rovnako dôležité môže byť aj, kedy jeme. Výskumy ukazujú, že načasovanie jedla v súlade s prirodzeným cirkadiánnym rytmom môže ovplyvniť nielen chudnutie, ale aj celkové zdravie.

Rozhodla som sa túto metódu vyskúšať na vlastnej koži – nastavila som si jedálniček, obmedzila večerné jedenie a sledovala, čo sa s mojím telom stane.

V článku nájdeš nielen moje skúsenosti, ale aj cenné rady odborníka na výživu a športového fyziológa Milana Sedliaka, ktorý vysvetľuje, ako správne načasovať jedlo, aby sme dosiahli najlepšie výsledky a vyhli sa častým chybám pri chudnutí.

Dôležité je načasovanie

Už dlhé roky sa pri chudnutí kladie dôraz na to, čo jeme, počítanie kalórií, znižovanie sacharidov alebo zvyšovanie príjmu bielkovín. Výskumy naznačujú, že dôležité je, okrem toho, čo jeme, aj to, kedy to jeme.

Koncept zosúladenia načasovania jedla s naším cirkadiánnym rytmom, teda s prirodzenými vnútornými hodinami tela, si získal pozornosť pre svoje potenciálne zdravotné výhody. Tento prístup ma zaujal, a tak som sa rozhodla vyskúšať ho na vlastnej koži, aby som zistila, či naozaj funguje a či sa dá vďaka nemu zhodiť pár nadbytočných kíl.

Čo je cirkadiánny rytmus a akú má spojitosť s chudnutím?

Cirkadiánne rytmy regulujú mnohé fyziologické procesy vrátane metabolizmu, vylučovania hormónov a trávenia. Naše telo je prirodzene naprogramované na efektívnejšie spracovanie potravy v určitom dennom čase. Výskum dokazuje, že stravovanie v súlade s týmito rytmami môže zlepšiť výsledky chudnutia a celkové zdravie človeka.

„Ako športový chronobiológ tvrdím, že nielien, že by sme mali podľa cirkadiánneho cyklu chudnúť, ale mali by sme podľa neho aj žiť. Z pohľadu fyziológie nás cirkadiánny cyklus definuje. To znamená, že cez deň by sme mali byť aktívni a v noci by sme mali spať. Keď to nerešpektujeme, tak sa naše telo dostáva do zdravotných problémov. Ľudia, ktorí napríklad pracujú na rôzne zmeny a v noci, majú nábeh na rôzne nádorové ochorenia. Je to z dôvodu, že v tom čase, keď pracujú, by podľa cirkadiánneho rytmu mali spať, a teda si tým znižujú svoju obranyschopnosť/imunitu,“ hovorí športový fyziológ Milan Sedliak.

V zahraničnej štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí obmedzili svoje stravovacie obdobie na 8 až 12 hodín počas dňa, mali menej telesného tuku, lepšiu citlivosť na inzulín a menej zápalov v porovnaní s tými, ktorí jedli dlhšie. Vedci z Harvardovej univerzity uskutočnili štúdiu, ktorá ukázala, že neskoré nočné jedenie narúša schopnosť organizmu metabolizovať glukózu, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tukov.

Výskumníci v ďalšej štúdii odhalili, že ľudia, ktorí skonzumovali väčšinu kalórií skôr počas dňa, schudli viac ako tí, ktorí zjedli rovnaký počet kalórií neskôr počas dňa, a to aj pri rovnakom príjme makroživín.

„Časovo obmedzené jedenie znamená, že jeme počas dňa len 8 hodín, napríklad od 12:00 do 20:00 a potom 16 hodín nejeme nič. Keď niekto tvrdí, že počas týchto hodín môžeme zjesť čokoľvek, ak dodržíme časový rozsah 8 hodín, tak je na veľkom omyle. Stále treba dodržať princípy vyváženej stravy,“ vraví odborník.

„Diéta podľa cirkadiánneho rytmu funguje najmä preto, lebo ak majú ľudia menšie časové okno na jedenie, prijmú menej kalórií. Ak ale zjete v tom krátkom časovom okne burger alebo čipsy, dostanete do seba toľko kalórií, že nebudete chudnúť. Je to o tom, že musíte prijať menej kalórií za deň, ako je výdaj energie, ale zas na druhej strane nemôže byť kalorický deficit veľmi veľký. Z celkového výdaja energie by ste mali odpočítať 20 %, a to je číslo kalórií, ktoré by ste mali prijať počas dňa, ak chcete schudnúť,“ dodáva.