Tajomstvo zdravého starnutia: Zabúdame na výživné látky, ktoré predchádzajú vzniku viacerých chorôb

V súčasnosti je približne 9 % európskej populácie staršej ako 65 rokov. Predpokladá sa, že do roku 2050 sa počet zvýši na 25 %. Chorobnosť a úmrtnosť sa s vekom neustále zvyšujú a dôvodov je niekoľko.

Jedným z nich je aj stravovanie starších ľudí. Nedostatok určitých vitamínov či minerálov môže spôsobovať väčšie riziko chorôb spojených so starnutím, ako je osteoporóza či demencia.

Práve vyváženou stravou môže človek prispieť k zdravému starnutiu a vyhnúť sa chorobám, dokonca aj tým neurodegeneratívnym. Čoho jesť viac a v akom množstve. zisťoval kolektív odborníkov v jednej z najnovších štúdií. 

Tajomstvo zdravého starnutia

Existuje mnoho stavov, ktoré ovplyvňujú život staršieho človeka, ako napríklad úpadok zmyslového vnímania (zníženie alebo strata sluchu, slabý zrak), kardiovaskulárne ochorenia, diabetes mellitus (cukrovka), depresia či demencia. Tieto ochorenia majú niekoľko faktorov, ktoré ich ovplyvňujú, jedným z nich je aj strava. 

Prvý dôležitý atribút je kalorický príjem. Ako informuje publikácia, kalorický príjem u staršieho človeka súvisí s fyzickou aktivitou. Napríklad muž vo veku 60 až 69 rokov, s prevažne sedavým životným štýlom by mal prijať okolo 2 000 kalórií denne.

Nad 70 rokov je to už 1 900 kalórií. V prípade aktívneho životného štýlu sa denný kalorický príjem zvyšuje na 2 600 až 2 900 kalórií, v prípade muža na 70 rokov je to 2 500 až 2 700 kalórií. 

Ženám vo veku 60 až 69 rokov sa v prípade aktívneho životného štýlu odporúča konzumovať 2 100 až 2 300 kalórií denne. U žien nad 70 rokov je to 2 000 až 2 200 kalórií. 

Ako informuje portál Harvard Health Publishing, taktiež je veľmi dôležité sledovať si veľkosť porcií a aj ich obsah. Pri väčšine jedál je nutné, aby sa polovica taniera zaplnila zeleninou, štvrtina celozrnnými produktami, ako je quinoa, hnedá ryža alebo celozrnný chlieb. Tretiu štvrtinu taniera by malo tvoriť chudý proteín, ako sú ryby, hydina, fazuľa alebo vajcia.

zdroj: Unsplash/Orkun Orcan

Pozor na výživné látky 

Keďže využitie bielkovín vo veku nad 60 rokov klesá, nároky na bielkoviny sa s vekom zvyšujú (0,9 – 1,1 g na kg). To sa dá splniť konzumáciou mäsa, najmä hydiny, rýb, mlieka a mliečnych výrobkov. Približne 55 – 60 % energie by mali pokryť sacharidy, najlepšie z potravín, ako sú ako celozrnné produkty, zelenina, ovocie a hnedá ryža. Taktiež je dôležitá denná konzumácia ovocia a zeleniny, ktorá by mala u starších ľudí presiahnuť 400 g.

Toto množstvo je nevyhnutné na dosiahnutie odporúčaného denného príjmu 30 až 40 gramov vlákniny. Ako informuje portál Harvard Health Publishing, vláknina pomáha udržiavať normálnu funkciu čriev a taktiež môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. 

Čo sa týka tukov, ich príjem by nemal presiahnuť 25 až 30 % z celkového denného energetického príjmu staršieho človeka. Taktiež by to mali byť prevažne tuky rastlinného, nie živočíšneho pôvodu. Publikácia informuje, že strava obsahujúca skôr rastlinný než živočíšny tuk môže byť prospešná pri prevencii cukrovky 2. typu.

Taktiež je obzvlášť u starších ľudí potrebné podporovať konzumáciu morských rýb. Tie majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a niektorým duševným poruchám.

Zabudni na kávu. Vedci našli rastlinu, ktorá ti raketovo zlepší výkon a zbaví ťa stresu (VÝSKUM)

Vitamíny a minerály proti starobe

Muži aj ženy by sa mali snažiť denne skonzumovať 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D, ten je možné dostať do tela vďaka konzumácii rýb či vaječného žĺtka. Ženám nad 50 rokov a mužom nad 70 rokov sa tiež odporúča konzumovať 1 200 miligramov vápnika denne. Vápnik totiž funguje v rámci opatrenia pred zlomeninami v dôsledku osteoporózy. 

Postupným starnutím taktiež klesá množstvo žalúdočnej kyseliny, čo môže zapríčiniť nižší príjem vitamínu B12. V staršom veku sa preto odporúča aj doplnok stravy, ktorý dopomôže splniť jeho dennú dávku, čo je 2,4 mikrogramu. 

Zvýšený cholesterol

Ako odborníci píšu v publikácii, najnovšie dôkazy ukazujú, že reakcia organizmu na príjem tukov v strave môže byť spôsobená individuálnymi okolnosťami. Taktiež zvýšenie cholesterolu spôsobené nasýtenými tukmi môže predstavovať skôr normálnu než patologickú odpoveď. Zároveň za zvýšením cholesterolu môžu byť ďalšie faktory, napríklad črevná mikroflóra. 

Vedecká publikácia informuje, že zníženie obsahu nasýtených mastných kyselín v strave primárne znižuje veľké častice lipoproteínu s nízkou hustotou. Tento druh častíc LDL sa s kardiovaskulárnymi ochoreniami spája menej.

So vznikom týchto chorôb sa však spájajú malé aterogénne častice lipoproteínu. Konkrétne kvôli ich dobe zotrvania v plazme a zvýšenej oxidačnej náchylnosti.

Zníženie nasýtených mastných kyselín v strave však prítomnosť týchto malých častíc nijako neovplyvňuje. To prináša istý dôkaz o tom, že prijímanie nasýtených mastných kyselín v strave nemusí mať taký obrovský vplyv na zvýšený cholesterol.