TOP 10 najlepších vysokoproteínových snackov. Ich príprava ti zaberie len pár minút denne

Ak sa snažíš žiť zdravý životný štýl, určite vieš, že to nie je len o pohybe. Dôležitá je tvoja životospráva a aj to, ako sa stravuješ. Často sa hovorí o správnom vyvážení proteínu a cvičenia. Vieš však, ako doplniť bielkoviny bez toho, aby si si musel variť?

Magazín GQ zostavil rebríček malých jedál, ktoré sú rýchle chutné a v prvom rade bohaté na dôležitú látku.

Prečo ho potrebujeme

Je súčasťou každého jedálnička a jeho príjem odporúčajú tréneri, nutriční špecialisti aj lekári. Vieš ale, prečo ho tvoje telo potrebuje? Proteín je živina, ktorú tvoje telo potrebuje na rast a opravu buniek a na správne fungovanie. Pochádza z rastlinných a živočíšnych zdrojov a nájdeš ho v jedlách ako mäso a ryby, vajcia a mliečne výrobky. Nájdeš ho však aj v semenách a orechoch či v strukovinách, ako je fazuľa a šošovica.

Ako vysvetľuje portál Better Health, nachádza sa v širokom spektre potravín a je dôležité, aby si každý deň prijímal vo svojej strave dostatok bielkovín. Množstvo proteínov, ktoré potrebuješ získať zo stravy, sa líši v závislosti od tvojej hmotnosti, pohlavia a veku, ale súvisí aj s tvojím zdravotným stavom. Ak chceš splniť plán dostatočného príjmu bielkovín, vieš si to zabezpečiť konzumáciou rôznych potravín. 

Proteíny sa skladajú zo stavebných blokov, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Existuje asi 20 rôznych aminokyselín, ktoré sa spájajú v rôznych kombináciách. Tvoje telo ich používa na tvorbu nových bielkovín, ako sú svaly a kosti, a ďalších zlúčenín, ako sú enzýmy a hormóny. Môže ich využiť aj ako zdroj energie.

Vyvážená strava

Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť – je ich 11 a sú známe ako neesenciálne aminokyseliny. Existuje 9 aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a sú známe ako esenciálne aminokyseliny. Tých musíš do svojho jedálnička zaradiť dostatok, aby tvoje telo mohlo fungovať. Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvá esenciálnych aminokyselín.

Živočíšne produkty majú všetky esenciálne aminokyseliny a sú známe ako „kompletné“ bielkoviny alebo ideálne či vysokokvalitné bielkoviny. Rastlinným bielkovinám zvyčajne chýba aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín a považujú sa za „nekompletné“ bielkoviny, ale aj v rastlinnej strave existujú také, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny: sójové produkty, quinoa a semeno listovej zelene nazývanej amarant, dodáva portál. 

2 mastné pokuty, na ktoré 95 % Slovákov zabúda. Ak o nich nevieš, vráť sa do autoškoly

Ak dodržiavaš vegetariánsku alebo vegánsku stravu, portál odporúča jesť čo najširšiu škálu potravín. Napríklad jedlo obsahujúce obilniny a strukoviny, ako je pečená fazuľa na toaste, poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v typickom mäsovom jedle.

Všetko s mierou

Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8 až 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, informuje portál Good Food. Nutričná odborníčka Kerry Torrens v článku píše, že príjem bielkovín sa odlišuje vtedy, ak cvičíš. Pre vzpieračov a silových športovcov sa odporúča 1,4 – 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. U vytrvalostných športovcov odporúča zas 1,2 – 1,6 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne.

Po cvičení sú bielkoviny obzvlášť dôležité, pretože svaly ich potrebujú na regeneráciu a rast. Porcia bielkovín 15 až 25 g sa odporúča do 30 minút po cvičení. Torrens dodáva, že vtedy sú tvoje svaly obzvlášť vnímavé na syntézu bielkovín.

Množstvo, ktoré denne prijímaš, je potrebné aj regulovať. Odborníčka upozorňuje, že dospelí by nemali konzumovať viac ako dvojnásobok odporúčaného denného príjmu bielkovín. Je to 55 g pre priemerného muža a 50 g pre priemernú ženu.

Ako dôvod uvádza, že z dlhodobého hľadiska môže konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín viesť k zdravotným problémom, ako je zvýšené riziko osteoporózy a zhoršenie existujúcich problémov s obličkami. Príjem bielkovín je ideálne lepšie rozložiť na celý deň, dodáva.

Výskumy v tejto oblasti majú ale zmiešané výsledky a je pravdepodobné, že zistenia môžu ovplyvniť aj iné faktory. Napríklad či je bielkovina živočíšneho alebo rastlinného pôvodu a ako vyvážená je strava z hľadiska vitamínov a minerálov, dodáva portál Good Food.

Proteínové snacky

Teraz sa už dostávame k tomu, prečo si sa dočítal až sem. Malé jedlá alebo „snacky“ ti môžu efektívne doplniť bielkoviny a nemusíš k tomu absolvovať žiadnu vysokú gastronómiu. 

Známa mliekareň je na pokraji krachu. Spoločnosť so 70-ročnou tradíciou sa topí v problémoch

Registrovaná dietologička Kristin Kirkpatrick pre GQ vysvetľuje, čo je vlastne toto malé občerstvenie. Hovorí, že to závisí od individuálnych cieľov v oblasti bielkovín, ale za vysokobielkovinové občerstvenie považuje niečo s 10 až 25 gramami bielkovín. O niečo menej by sa to nepovažovalo za „vysokobielkovinové“ a o niečo viac sa zas zaraďuje do kategórie jedla, nie občerstvenia či snacku. Prinášame ti teda desať tých najlepších.