Znižujú riziko úmrtia až o 45 %. Vedci apelujú na jednoduchú, no dôležitú činnosť

Pre dlhší a zdravší život nemíňaj veľa času a peňazí na high-tech procedúry a čudné doplnky výživy. Podnikateľ Bryan Johnson míňa ročne 2 milióny dolárov na biohacking, transfúzie plazmy a 100+ doplnkov denne.

Experti v oblasti dlhovekosti však tvrdia, že cesta k dlhovekosti je jednoduchšia a lacnejšia. Zatiaľ čo trh s dlhovekosťou a anti-agingom rastie závratným tempom a podľa Grand View Research sa má v priebehu piatich rokov strojnásobiť zo 63 miliárd dolárov v roku 2023 na 183 miliárd v roku 2028. Základné princípy zdravého starnutia sú v podstate zadarmo.

Čo vlastne znamená dlhovekosť

Dlhovekosť neznamená len pridávať roky životu. Odborníci na starnutie prisudzujú rovnakú dôležitosť kvalite týchto rokov. Starnutie zvyšuje riziko rakoviny, demencie a problémov s pohyblivosťou, ktoré narúšajú každodenný život. Vedci preto skúmajú „healthspan“ – roky prežité v dobrom zdraví.

„Máme veľa dôkazov z výskumov na zvieratách aj ľuďoch, že zmeny životného štýlu – a to sa nebavíme o liekoch – môžu mať dramatický vplyv na dĺžku tvojho života,“ hovorí Eric Verdin, prezident a generálny riaditeľ Buck Institute for Research on Aging. Pritom stačí začať s jednoduchými zmenami a odmenou ti môže byť až sedem až desať rokov navyše.

„Musíme rozlišovať medzi dlhovekosťou v zmysle dĺžky života a zdravou dlhovekosťou. Tá druhá znamená žiť dlhšie, ale zároveň si zachovať vitalitu, fyzické a kognitívne funkcie,“ vysvetľuje Luigi Ferrucci, vedecký riaditeľ National Institute on Aging. „Myslím, že našu pozornosť by sme mali sústrediť práve na tú druhú možnosť.“

Pohyb ako základ dlhovekosti

Už 30-minútová prechádzka denne môže znížiť riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody, Alzheimerovej choroby, rakoviny, Parkinsonovej choroby a neurodegenerácie. Podľa Dr. Verdina môže predĺžiť život o sedem až desať rokov. „Najsilnejším liekom proti starnutiu, ktorý dnes máme, je fyzická aktivita,“ tvrdí.

Výskum z British Journal of Sports Medicine 2024 potvrdil, že ľudia žijú o päť rokov dlhšie vďaka pravidelnému cvičeniu. CDC odporúča týždenne cvičiť 150 minút strednou až vysokou intenzitou a dva dni trénovať silu.

Cvičenie cieli na znaky starnutia, posilňuje obeh a metabolizmus, zlepšuje inzulínovú rezistenciu a udržiava agilnosť a nezávislosť. Zameraj sa na komplexný pohyb s aeróbnou aktivitou, silovým tréningom a cvičením flexibility.

zdroj: Freepik/@freepik

Sociálny život a prevencia

Pocit spojenia s ostatnými môže výrazne ovplyvniť dĺžku tvojho života. Štúdia z roku 2022 publikovaná v Journal of Epidemiology and Community Health zistila, že socializácia od príležitostnej až po každodennú predlžuje život starších ľudí.

Čím častejšie sa stretávali s inými, tým výraznejšie bolo toto predĺženie. Výskum ukázal, že práve sociálne kontakty môžu byť jedným z kľúčových faktorov pre zdravé starnutie.

Deborah Kado, geriatrička a spoluriaditeľka Stanford Longevity Center, považuje socializáciu za pravdepodobne najdôležitejší faktor dlhovekosti. „Jedna vec, ktorú som sa naučila od svojich pacientov, je dôležitosť mať zmysel života,“ vysvetľuje. Udržiavanie kontaktu s blízkymi a komunitou ti môže pomôcť tento zmysel nájsť.

Pokiaľ ide o stravu, neexistuje dokonalá diéta, hovorí Dr. Kado. Môžeš sa však zamerať na niektoré priority. Je dôležité jesť menej spracovaných potravín (všetko balené s dlhou trvanlivosťou).

Podľa štúdie z roku 2024 publikovanej v BMJ je vyššia konzumácia ultra-spracovaných potravín spojená s vyšším rizikom nepriaznivých zdravotných následkov vrátane rakoviny, problémov so spánkom a kardiovaskulárnych ochorení.

Namiesto nich si vyberaj celé potraviny ako ovocie, zeleninu a mäso. Jedným z podceňovaných zdrojov bielkovín sú ryby, ktoré majú ochranný účinok proti kardiovaskulárnym ochoreniam.

Dôležité pre dlhovekosť sú aj pravidelné prehliadky u lekára

Pravidelné lekárske prehliadky sú nevyhnutnou súčasťou dlhodobého zdravia. Výskum publikovaný v časopise Preventative Medicine ukázal, že pravidelná ročná prehliadka znížila riziko úmrtnosti z akejkoľvek príčiny u zdravých dospelých o 45 percent.

Dr. Ferrucci zdôrazňuje dôležitosť všetkých odporúčaných preventívnych vyšetrení pre tvoj vek, sledovania krvného tlaku, cholesterolu a návštev zubára.

„Ukazuje sa, že zlé ústne zdravie je jedným z najdôležitejších zdrojov zápalu v tele. A zápal má naozaj silný negatívny vplyv na zdravie rôznych orgánov,“ vysvetľuje. Zápal je pritom predchodcom väčšiny moderných chronických ochorení.

Nikdy nie je neskoro začať

Dobrou správou je, že nezáleží na tom, v akom veku začneš s týmito zmenami. „Čím skôr začneš, tým väčší náskok získaš,“ hovorí Dr. Verdin. „Ale nikdy nie je neskoro.“

Aj keď si doteraz žiadnym z týchto odporúčaní nevenoval pozornosť, môžeš pre svoje budúce ja urobiť pozitívnu zmenu už dnes. Všetky tieto odporúčania smerujú k jednému cieľu – predĺžiť nielen dĺžku života, ale hlavne jeho kvalitu.

Ideálny pohybový režim by mal zahŕňať aeróbnu aktivitu, ako je chôdza, behanie alebo plávanie, silový tréning – ktorý je obzvlášť dôležitý pre ženy na udržanie hustoty kostí – a cvičenia na flexibilitu a mobilitu, vysvetľuje Dr. Ferrucci.

Štúdia z roku 2024 publikovaná v British Journal of Sports Medicine dokonca ukázala, že pravidelné cvičenie dokáže pridať k životu viac ako päť rokov. Nezabudni, že každý pohyb sa počíta a je lepšie začať pomaly než vôbec.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti