Vedecky uznávaný fintess suplement dodá energiu a zrýchli regeneráciu. Odborníci ukazujú jeho skutočné účinky

Medzi najlepšie preskúmané výživové doplnky súčasnosti patrí kreatín. Tento suplement, ktorého história siaha až do 19. storočia, zažil svoj rozmach najmä v 90. rokoch a jeho popularita pretrváva dodnes.

Na slovenskom trhu sa výživové doplnky nepredávajú ako lieky, ale ako potraviny. Kreatín si však udržiava povesť jedného z najspoľahlivejších suplementov s dokázateľnými účinkami.

Ako kreatín funguje? Táto látka ovplyvňuje výkonnosť pri cvičení tým, že zvyšuje zásoby kreatínfosfátu vo svaloch. To vedie k lepšej tvorbe ATP, kľúčovej energetickej molekuly pre svalové bunky.

Vďaka tomu dokážete zvládnuť náročnejší tréning s vyššími váhami a väčším počtom opakovaní. Navyše, kreatín podporuje rýchlejšiu regeneráciu znížením svalového poškodenia a zápalu.

„Takmer každý človek ho prijíma a možno o tom ani nevie. Hovädzie mäso, losos, tuniak a ďalšie potraviny prirodzene obsahujú kreatín, nejde o nič neprirodzené pre telo. Produkuje sa endogénne, takže aj keby niekto nekonzumoval žiadne potraviny, ktoré kreatín obsahujú, aj tak by ho v tele mal,“ vysvetľuje Simon Kopunec, kouč a zakladateľ Fitclan pre TV Noviny. 

Oplatí sa sumplementovať?

Prirodzený príjem kreatínu prostredníctvom bežnej stravy však poskytuje len jeden až dva gramy denne. To predstavuje približne polovicu odporúčaného denného príjmu. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov odborníci odporúčajú suplementáciu približne piatich gramov denne.

Pri výbere kreatínu je podstatné vedieť rozlišovať medzi jeho rôznymi formami. Najdôveryhodnejšou voľbou zostáva kreatín monohydrát, ktorý má za sebou najrozsiahlejší výskum. Ostatné, novšie varianty zatiaľ čakajú na detailnejšie štúdie.

Zaujímavým aspektom je regulácia výživových doplnkov na slovenskom trhu. Kým lieky musia spĺňať prísne kritériá bezpečnosti, kvality a účinnosti, pri potravinových doplnkoch stačí preukázať len ich bezpečnosť. Napriek tomu sa kreatín radí medzi overené suplementy s dokázateľnými účinkami.

Úspešná firma vyplatí každému zamestnancovi cez 10 000 eur. Pripravila im štedrý „vianočný darček“

Existuje mnoho mýtov spojených s užívaním kreatínu, ktoré odborníci postupne vyvracajú. Milan Sedliak z FTVŠ UK pre TV Noviny napríklad vyvrátil predstavu o opuchoch. Voda totiž zostáva primárne v svalových bunkách. Kopunec túto informáciu dopĺňa vysvetlením, že zadržiavaná voda je intracelulárna, čiže vnútri buniek, čo je pre organizmus bezpečné.

Čo hovoria štúdie

Ako sme ťa informovali v nedávnom článku, štúdia publikovaná v The Journal of Strength & Conditioning Research priniesla zaujímavé zistenia o účinkoch kreatínu.

Vedci preskúmali približne 1700 záznamov a vybrali 12 najrelevantnejších štúdií. Tie sa zameriavali na dospelých do 50 rokov venujúcich sa silovému tréningu.

Výsledky boli pozoruhodné. Užívatelia kreatínu dosiahli v priemere o 1,1 kg väčší nárast svalovej hmoty a zníženie tuku o 0,7 kg. Treba však poznamenať, že úbytok tukového tkaniva pravdepodobne súvisí skôr so zvýšenou fyzickou aktivitou a nárastom svalov než so samotným účinkom suplementu.

Zaujímavé je, že kreatín má širšie využitie než len v športovej oblasti. Študenti ho často využívajú pre jeho priaznivý vplyv na kognitívne funkcie a pamäť. 

Ako správne užívať kreatín?

Podľa portálu Atlasbars je optimálna denná dávka 5 gramov kreatínu. Existuje aj alternatívny prístup s počiatočnou nasycovacou fázou (20 gramov denne počas prvého týždňa), po ktorej nasleduje bežné dávkovanie 5 gramov. Tento postup však nie je nevyhnutný a môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

Pri užívaní je kľúčový dostatočný príjem tekutín, aby sa predišlo dehydratácii. Najvhodnejšie je užívať kreatín po tréningu, keď svaly najefektívnejšie využijú jeho regeneračné vlastnosti.

Mysli však na to, že samotný kreatín nie je zázračným riešením. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov ho musíš kombinovať s pravidelným cvičením a vyváženou stravou. Pred začiatkom užívania by si sa mal poradiť s odborníkom, najmä ak máš zdravotné problémy, hlavne ochorenia obličiek.

Čítajte viac z kategórie: Zo Slovenska