Vegetariánstvo znižuje riziká závažných ochorení. Francúzski vedci odhalili prekvapivé zdravotné benefity

Pondelková večera bez mäsa, rastlinné alternatívy v regáloch supermarketov či vegetariánske menu v reštauráciách – rastlinná strava si postupne nachádza cestu aj do našich domácností. Nejde len o módny trend, ale aj o životný štýl, ktorý má podľa najnovších výskumov pozoruhodné dopady na naše zdravie i planétu.

Francúzska agentúra pre bezpečnosť potravín Anses nedávno zverejnila výsledky svojho päťročného výskumu, ktorý vnáša svetlo do diskusie o výhodách a rizikách vegetariánskej stravy.

Zdravotné benefity, ktoré prekvapia aj skeptikov

Predstav si, že by si dokázal znížiť riziko cukrovky 2. typu len zmenou stravy. Podľa francúzskych odborníkov existujú dôkazy o tom, že práve to vegetariánska strava dokáže. V čase, keď cukrovka predstavuje globálnu epidémiu, nejde o zanedbateľné zistenie.

Ale to nie je všetko. Aj keď s nižšou úrovňou dôkazov, výskumy naznačujú, že vegetariáni môžu mať menšie riziko srdcových ochorení. „Keď z taniera vypustíte nasýtené tuky z mäsa, vaše srdce a cievy vám pravdepodobne poďakujú,“ vysvetľuje Perrine Nadaud z agentúry Anses.

Zaujímavé je aj zistenie o nižšom riziku niektorých druhov rakoviny – najmä rakoviny prostaty, žalúdka a krvi. Navyše, mnohí vegetariáni pociťujú menej tráviacich ťažkostí a majú lepšie fungujúci tráviaci trakt, čo súvisí s vyšším príjmom vlákniny z rastlinnej stravy, informuje Euronews. 

Pozor na skryté riziká rastlinného stravovania

Ako každá minca má dve strany, aj vegetariánstvo prináša isté výzvy, ktorým sa venujú vedecké štúdie. Medzi najzávažnejšie patrí vyššie riziko zlomenín kostí. Tento jav súvisí s nižším príjmom vápnika a vitamínu D, ktorý je potrebný pre jeho správne vstrebávanie.

Najmä u vegánov, ktorí vylúčili mliečne výrobky, tento deficit môže výrazne ovplyvniť zdravie kostí. „Väčšina ľudí si neuvedomuje, že úprava jedálnička nie je len o tom, čo z neho odstránime, ale najmä o tom, čím to nahradíme,“ hovorí Nadaud.

Vynechanie mlieka však môže mať aj značné benefity pre telo a zdravie človeka. Môže pomôcť manažovať alergie, znížiť zápaly, redukovať akné a nafúknutie, informuje Health.

Vegetariáni často bojujú s nedostatkom niektorých kľúčových nutrientov:

• železo, ktorého rastlinná forma sa horšie vstrebáva,
• vitamín B12, ktorý sa prirodzene vyskytuje takmer výlučne v živočíšnych produktoch,
• omega-3 mastné kyseliny typu EPA a DHA, ktoré telo len obmedzene vytvára z rastlinných zdrojov,
• jód, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy.

Je preto dôležité dbať na suplementáciu niektorých vitamínov.

Ako zostaviť vyvážený vegetariánsky jedálniček

Dobrou správou je, že s trochou plánovania môžu vegetariáni získať všetky potrebné živiny. Anses preto vytvorila komplexné odporúčania, ktoré uľahčujú prechod na rastlinnú stravu.

Základ tvoria pestrofarebné potraviny, ktoré by mali byť dennou súčasťou tvojho taniera. Začni so 700 gramami ovocia a zeleniny denne. To predstavuje približne päť porcií – napríklad jablko na raňajky, misku šalátu na obed, hrsť bobúľ ako desiatu a dve porcie zeleniny na večeru. Táto pestrofarebná základňa poskytne telu antioxidanty, vitamíny a minerály.

Strukoviny sú pre vegetariánov zlatom. Lakto-ovovegetariáni (ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky) by mali zaradiť aspoň 75 gramov denne, zatiaľ čo vegáni 120 gramov. Šošovica, cícer alebo fazuľa nielen dodajú bielkoviny, ale aj železo a vlákninu.

Nezabudni na orechy a semená – tých by si mal skonzumovať 50 až 65 gramov denne. Vlašské orechy, chia semienka či ľanové semienka sú bohaté na zdravé tuky a pomáhajú telu vytvárať omega-3 mastné kyseliny.

Prekvapivým odporúčaním je pravidelná konzumácia pivovarských kvasníc (brewer’s yeast) alebo lahôdkového droždia (nutritional yeast) – 10 až 15 gramov denne. Tento žltý prášok s výraznou chuťou je pokladnicou vitamínov skupiny B vrátane B12, ktorý vegetariánom často chýba.

zdroj: Freepik

Čo si zaradiť do jedálnička podľa typu vegetariánstva

Ak patríš medzi lakto-ovovegetariánov, máš výhodu v podobe vajec a mliečnych výrobkov, ktoré dodávajú vitamín B12, vápnik a kvalitné bielkoviny. Anses odporúča:

• 450 ml mlieka denne,
• 30 gramov vajec (približne jedno menšie vajce za dva dni),
• 50 gramov syra denne.

Pre vegánov je situácia náročnejšia, ale nie neriešiteľná. Kľúčové je zaradenie fortifikovaných potravín – najmä rastlinných nápojov obohatených o vápnik a vitamín B12. Ideálne je skonzumovať okolo 270 gramov takýchto alternatív denne.

Škrobnaté potraviny sú dôležitým zdrojom energie pre všetkých vegetariánov. Anses odporúča lakto-ovovegetariánom približne 170 gramov denne, zatiaľ čo vegánom 250 gramov. Z toho aspoň 120 gramov by mali tvoriť celozrnné varianty bohaté na vlákninu – napríklad celozrnná ryža, pohánka alebo quinoa.

Zaujímavé fakty o vegetariánstve, ktoré si možno nevedel

Zaujímavosťou je, že vegetariánske hnutie má dlhú históriu vo viacerých svetových kultúrach. V Indii je vegetariánstvo rozšírené už tisíce rokov a približne 38 % populácie sa stravuje bezmäsito. Na druhej strane vo Francúzsku, známom svojou gastronomickou tradíciou bohatou na mäso, je vegetariánov len okolo 2,2 %.

Environmentálne dopady vegetariánstva sú pozoruhodné. Štúdia z roku 2023 publikovaná v prestížnom časopise Nature ukázala, že prechod na rastlinnú stravu môže znížiť emisie skleníkových plynov spojené s potravinami až o 73 %.

Priemerný vegetarián ušetrí približne 1,5 tony CO2 ročne – čo je ekvivalent letu z Európy do New Yorku a späť.

Z hľadiska spotreby vody je rozdiel ešte markantnejší. Na výrobu 1 kg hovädzieho mäsa sa spotrebuje približne 15 000 litrov vody, zatiaľ čo na 1 kg šošovice len 1 250 litrov. Tento fakt získava na význame najmä v dobe, keď mnohé regióny sveta čelia nedostatku vody.

Praktické tipy pre začínajúcich vegetariánov

Ak uvažuješ o prechode na vegetariánsku stravu, odborníci odporúčajú postupný prístup. Začni s jedným bezmäsitým dňom v týždni a postupne pridávaj ďalšie. Tento pozvoľný prechod dáva telu čas adaptovať sa a tebe priestor objaviť nové chute a recepty.

„Vegetariánstvo nie je len o vypustení mäsa, ale o objavovaní nových potravín a chutí,“ vysvetľuje Nadaud. „Mnohí ľudia sa dostanú do stereotypu jedálnička práve preto, že sa nezoznámia s celou škálou rastlinných potravín.“

Nezabudni, že vegetariánstvo nemusí byť striktné. Flexitariánstvo – teda prevažne rastlinná strava s občasnou konzumáciou mäsa – prináša mnohé z výhod vegetariánstva a môže byť udržateľnejšie z dlhodobého hľadiska.

Vyvážené vegetariánstvo ako cesta k zdraviu

Päťročný výskum francúzskej agentúry Anses potvrdzuje, že dobre plánovaná vegetariánska strava môže priniesť významné zdravotné benefity – od nižšieho rizika cukrovky a srdcových ochorení až po potenciálnu ochranu pred niektorými druhmi rakoviny.

Zároveň však zdôrazňuje potrebu venovať pozornosť vyváženému príjmu všetkých živín. S vhodne zostaveným jedálničkom, ktorý zahŕňa širokú škálu rastlinných potravín, strukoviny, orechy, semená a fortifikované produkty, dokážu vegetariáni i vegáni žiť plnohodnotný a zdravý život.

A popritom prispievajú k ochrane životného prostredia a znižovaniu svojej ekologickej stopy. Vegetariánstvo tak nepredstavuje len diétne rozhodnutie, ale komplexný životný štýl, ktorý môže byť prínosom pre jednotlivca i pre planétu – ak je realizovaný s dostatkom informácií a starostlivým plánovaním.

Čítajte viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy