Viac ako 70 % nášho imunitného systému je v črevách, hovorí odborníčka. Takto vplýva strava na tvoj mikrobióm

Dnešná doba prináša množstvo informácií o zdraví a výžive, pričom čoraz častejšie sa skloňuje pojem črevný mikrobióm. Tento zložitý systém mikroorganizmov má zásadný vplyv na našu pohodu a zdravie. Výživová poradkyňa Ing. Svetlana Milanov z kliniky Nutriadapt v Petržalke osvetľuje význam črevného mikrobiómu, jeho vplyv na imunitu, duševné zdravie a praktické rady na jeho podporu.  

Čo je črevný mikrobióm a prečo je dôležitý?

Črevný mikrobióm predstavuje súbor rozmanitých mikroorganizmov, medzi ktoré patrí množstvo baktérií, vírusov a plesní, ktoré obývajú náš tráviaci trakt, najmä hrubé črevo. Tieto mikroorganizmy sú kľúčové pre správne trávenie potravín, syntézu vitamínov, reguláciu metabolizmu a ochranu pred patogénmi. Milanov zdôrazňuje, že zdravý črevný mikrobióm je nevyhnutný pre optimálne fungovanie organizmu. Ovplyvňuje imunitný systém, psychológiu, hmotnosť, energetickú rovnováhu a zápalové procesy. „Zdravý mikrobióm podporuje rovnováhu v tele a zabraňuje vzniku rôznych ochorení“.

Vzťah medzi črevným mikrobiómom a imunitou

Podľa Svetlany Milanov viac ako 70 % nášho imunitného systému je umiestnené v črevách. Mikrobióm komunikuje s imunitnými bunkami, pričom pomáha rozlišovať medzi priateľskými a škodlivými mikroorganizmami. V prípade, že je mikrobióm v rovnováhe, prispieva k posilneniu obranyschopnosti organizmu proti infekciám a reguluje zápalové procesy. Naopak, ak dôjde k narušeniu črevnej mikroflóry, môže to vyústiť do zápalových ochorení a autoimunitných porúch. „Nesprávna strava, stres a užívanie antibiotík môžu vážne poškodiť črevný mikrobióm,“ varuje odborníčka.

Mikrobióm a duševné zdravie

Mikrobióm má taktiež značne významný vplyv aj na naše duševné zdravie. Existuje prepojenie medzi črevom a mozgom, nazývané os črevo-mozog. Mikrobióm produkuje neurotransmitery, ako sú serotonín a dopamín, ktoré majú priamy dopad na našu náladu. „Nerovnováha v črevnej mikroflóre môže prispieť k zvýšenej úzkosti a depresii,“ vysvetľuje Milanov. Zároveň dodáva, že zdravý mikrobióm dokáže podporiť psychickú pohodu a odolnosť voči stresu.

Stres, ako známy faktor ovplyvňujúci zdravie, môže mať negatívny dopad na črevnú mikroflóru. „Stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže spôsobiť zápalové procesy v črevách,“ upozorňuje výživová poradkyňa. Aby sme ochránili náš mikrobióm pred stresom, odporúča meditáciu, trávenie času v prírode a konzumáciu probiotík, ako je Lactobacillus rhamnosus, a fermentovaných potravín.

Znalosť zdravého mikrobiómu

Podľa Svetlany Milanov zdravý mikrobióm sa prejavuje dobrým trávením, stabilnou energiou a silnou imunitou. Ak sú prítomné tráviace problémy ako nadúvanie alebo hnačka, môže to byť signál, že črevná mikroflóra je v nerovnováhe. „Dnes sú bežné aj potravinové intolerancie a znížená imunita, čo naznačuje potrebu venovať pozornosť zdraviu čriev,“ hovorí odborníčka.

Pre presnejšie vyhodnotenie stavu črevného mikrobiómu je možné podstúpiť špeciálne testy, ktoré analyzujú rozmanitosť baktérií a identifikujú prípadné nerovnováhy. „Existujú aj firmy, ktoré na základe týchto testov vyrobia probiotiká na mieru, čo môže byť veľmi prospešné,“ dodáva.

Potraviny podporujúce zdravý črevný mikrobióm

Aby sme podporili zdravú črevnú mikroflóru, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na probiotiká a prebiotiká. Odborníčka uvádza, že fermentované potraviny, ako sú kefír, jogurty, kyslá kapusta a kombucha, sú vynikajúcim zdrojom probiotík. Prebiotiká, ktoré slúžia ako potrava pre dobré baktérie, sa nachádzajú v ovocí, ovse a čakanke. Okrem toho by sme mali do našej stravy zahrnúť aj potraviny bohaté na vlákninu a polyfenoly, ktoré majú protizápalové účinky, ako sú kakao, bobuľové ovocie a zelený čaj.

Na druhej strane, odborníčka varuje pred negatívnymi vplyvmi ultra spracovaných potravín, ktoré zahŕňajú fast food, instantné jedlá a potraviny s nadmerným množstvom cukru a umelých sladidiel. „Tento typ stravy môže vážne narušiť črevný mikrobióm a prispieť k chronickému zápalu,“ hovorí  Milanov.

Vplyv antibiotík na črevný mikrobióm

Antibiotiká majú svoje miesto v boji proti infekciám, no majú aj nežiadúce účinky na črevný mikrobióm. „Nielenže ničia škodlivé baktérie, ale aj prospešné, čo vedie k zníženej diverzite mikrobiómu a oslabeniu imunity,“ varuje odborníčka. Ak máme užívať antibiotiká, je dôležité po liečbe doplniť kvalitné probiotiká, ako je Saccharomyces boulardii, a konzumovať prebiotiká a fermentované potraviny. „Obnova črevného mikrobiómu môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, a preto je dôležité byť trpezlivý,“ dodáva.

Úloha prebiotík a probiotík v starostlivosti o črevá

Milanov uvádza, že prebiotiká sú nestráviteľné vlákniny, ktoré slúžia ako potrava pre probiotické baktérie. „Ak máme dostatok prebiotík, prospešné baktérie sa množia a posilňujú črevnú rovnováhu,“ vysvetľuje. Ideálnou kombináciou sú potraviny, ako jogurt s ovsenými vločkami, alebo kefír s ľanovými semienkami, ktoré spájajú probiotiká a prebiotiká.

Prerušovaný pôst a jeho prínosy

Prerušovaný pôst (intermittent fasting) sa ukazuje ako prospešný pre zdravie čriev. Podľa Milanov podporuje rozmanitosť črevných baktérií a znižuje zápalové procesy. „Obmedzenie jedla na určité hodiny dňa dáva črevám čas na regeneráciu a môže pomôcť pri syndróme deravého čreva,“ dodáva. Najčastejšou metódou, ktorú odporúča svojim klientom, je 16/8, čo znamená 16 hodín bez jedla a 8-hodinové okno na konzumáciu.

Vplyv pohybu na črevný mikrobióm

Pravidelná fyzická aktivita má priamy pozitívny vplyv na rozmanitosť črevných baktérií a zlepšuje trávenie. „Športovci majú bohatší mikrobióm, pretože pohyb zvyšuje počet prospešných baktérií. Pohybom podporujeme aj črevnú motilitu – pomáha predchádzať zápche, znižuje sa hladinu kortizolu – pozitívne ovplyvňuje črevá.“

Vplyv spánkovej hygieny na zdravie čriev

Spánok a zdravie čriev sú úzko prepojené. „Črevné baktérie majú svoj vlastný cirkadiánny rytmus, a preto je dôležité dbať na kvalitný spánok,“ upozorňuje Milanov. Nedostatok spánku môže znižovať diverzitu črevného mikrobiómu, zvyšovať hladiny kortizolu a podporovať zápal. Odborníčka odporúča dodržiavať pravidelný spánkový režim, obmedziť modré svetlo pred spaním, a zvýšiť príjem potravín bohatých na horčík, ako sú mandle a banány. Zároveň je dôležité jesť ľahké večere aspoň tri hodiny pred spaním.

Riešenia pre zdravé črevá

Aby sme dosiahli zdravé črevá, Milanov odporúča dodržiavať pestrú stravu bohatú na vlákninu, fermentované potraviny a prebiotiká. „Dôležité je tiež obmedziť cukor a ultraprocesované potraviny, ktoré prispievajú k nerovnováhe mikrobiómu,“ dodáva. Odporúča piť dostatok vody, pravidelne cvičiť a dbať na kvalitný spánok. Zvládanie stresu prostredníctvom meditácie a relaxácie je ďalším kľúčovým aspektom.

Odborníčka tiež varuje, že ak je potrebné užívať antibiotiká, je nevyhnutné doplniť probiotiká, aby sa predišlo poškodeniu črevnej flóry. „Obnova črevného mikrobiómu môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, a preto je dôležité dodržiavať konzistentný zdravý životný štýl,“ upozorňuje.

Testy črevného mikrobiómu

Existujú testy, ktoré môžu pomôcť analyzovať črevný mikrobióm. „Metagenomická analýza stolice zisťuje DNA mikroorganizmov v črevách, zatiaľ čo test diverzity mikrobiómu hodnotí pomer dobrých a zlých baktérií,“ vysvetľuje Milanov. Tieto testy sú dostupné v špecializovaných laboratóriách a výsledky je dôležité nechať odborne interpretovať.

Fermentované potraviny vs. výživové doplnky

Odborníčka odporúča začať prirodzenou cestou a zameriavať sa na kvalitnú stravu a životný štýl. „Fermentované potraviny sú prirodzeným zdrojom probiotík a často sú účinnejšie než doplnky,“ podotýka. Prebiotiká zo stravy, ako sú vláknina z rastlinných potravín, podporujú dobré baktérie. Probiotické doplnky môžu byť vhodné po užívaní antibiotík alebo pri tráviacich problémoch, ale nemali by nahrádzať zdravú stravu.

Zdravý črevný mikrobióm je kľúčom k celkovému zdraviu a pohode. Dôležité je dodržiavať vyváženú stravu bohatú na probiotiká, prebiotiká a vlákninu, minimalizovať konzumáciu spracovaných potravín a zabezpečiť si dostatok pohybu a kvalitného spánku. Svetlana Milanov zo kliniky Nutriadapt v Petržalke ponúka množstvo cenných rád, ako sa starať o svoj črevný mikrobióm.

Mikrobiálna transplantácia: Nová nádej v liečebných postupoch 

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti