Znižuje cholesterol a zlepšuje funkciu mozgu. Túto superpotravinu by si mal zaradiť do svojho jedálnička

Mandľa obyčajná je kôstkovica pochádzajúca zo Stredného východu, ktorej pestovanie sa datuje do obdobia okolo roku 3000 pred Kristom. Jedlá časť mandle je vlastne semeno plodu zvaného rubina, ktorého vonkajšia vrstva a šupka sa zvyčajne nejedia.

Podľa Tasting Table sa preto tieto jadierka, alebo inak povedané mandle, z botanického hľadiska k orechom neradia, hoci ich tak bežne označujeme.

Mandle sú bohaté na živiny, ale aj kalórie, pričom väčšina tuku je mononenasýtená. V jednej porcii, čo predstavuje približne 23 mandlí, nájdeme zhruba 165 kalórií, 6 gramov bielkovín, 14 gramov tuku (80 % mononenasýtených, 15 % polynenasýtených a 5 % nasýtených), 6 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny. Okrem toho sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov aj minerálov, preto by mali byť neodmysliteľnou súčasťou tvojho jedálnička.

Podporujú chudnutie

Obezitou trpí celosvetovo viac ako 1,9 miliardy dospelých. Zaujímavé však je, že hoci majú mandle vysoký obsah kalórií, výskum nepotvrdzuje spojitosti medzi ich konzumáciou a prírastkom hmotnosti, ba práve naopak. V skutočnosti ti môžu mandle s procesom chudnutia pomôcť.

Ako uvádza News Medical, najrozsiahlejšia štúdia svojho druhu zistila, že pridanie mandlí do diéty s obmedzeným energetickým príjmom pomohlo jednotlivcom schudnúť a zlepšilo ich kardiometabolické zdravie.

Pri hodnotení účinkov nízkoenergetických diét s pridaním mandlí sa zistilo, že účastníci štúdie úspešne znížili telesnú hmotnosť približne o 7 kilogramov. Podobná štúdia sa zameriavala na 100 obéznych žien, ktoré testovali hypokalorickú diétu s mandľami a bez nich. Skupina s mandľami zaznamenala väčší úbytok hmotnosti.

Znižujú cholesterol

Nadmerná hladina oxidovaného LDL cholesterolu, teda zlého cholesterolu, predstavuje jeden z kľúčových faktorov zvyšujúcich riziko koronárnych ochorení. Tento druh cholesterolu má schopnosť ukladať sa v cievach a vyvolávať široké spektrum kardiovaskulárnych problémov.

Ako uvádza Vitalscend, mandle pomáhajú znížiť LDL cholesterol u jedincov trpiacich diabetom alebo vysokým obsahom celkového cholesterolu. Okrem toho sa tiež podieľajú na zlepšení krvného a lipidového profilu, čo prispieva k zlepšeniu zdravia srdca a ciev.

Existuje však rozdiel medzi konzumáciou mandlí pred hlavným jedlom a ich konzumáciou ako malého snacku medzi jedlami. Tí, ktorí konzumovali mandle pred hlavným jedlom, dosiahli vyššie zníženie telesného tuku, zatiaľ čo tí, ktorí ich jedli ako občerstvenie medzi jedlami, dosiahli zníženie hladín LDL cholesterolu a celkového cholesterolu.

Zlepšujú funkciu mozgu

Mandle patria medzi jedny z najúčinnejších potravín podporujúcich zdravie mozgu, a to vďaka vysokému obsahu vitamínov, ako je B6, vitamín E a riboflavín. Omega 3 mastné kyseliny obsiahnuté v mandliach môžu zmierniť zápaly v nervovom systéme a ochrániť mozog pred oxidačným poškodením.

Mandle majú tiež významný vplyv na ochranu mozgu pred starnutím a spomaľujú proces kognitívneho poklesu, ktorý je spojený s prirodzeným procesom starnutia. Štúdie naznačujú, ich pravidelná konzumácia minimalizuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je napr. Alzheimerova choroba.

Okrem toho sa zistilo, že mandle zvyšujú hladinu acetylcholínu, ktorý je dôležitý pre pamäťové funkcie. Acetylcholín je neurotransmiter, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri aktivácii svalov a funguje ako neuromodulátor v mozgu. Štúdia ukázala, že opakované podávanie mandlí zvýšilo hladiny acetylcholínu a výrazne zlepšilo pamäť u potkanov.

Zdroj prebiotík

Mandle sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá umožňuje lepšie vstrebávanie živín a reguluje hladinu cukru v krvi, čo z nej robí vynikajúci prostriedok pri prevencii vzniku cukrovky.

Táto forma vlákniny sa v čreve postupne rozkladá a pomáha pri tvorbe prospešných baktérií v tráviacom trakte. Štúdia ukázala, že účastníkom sa po 6 týždňoch konzumácie mandlí výrazne zvýšilo množstvo Bifidobaktérií a Lactobacillusu v čreve.

Zdravotné výhody pre črevá spojené s konzumáciou mandlí pretrvávali aj ďalšie dva týždne po skončení tohto šesťtýždňového obdobia.

Ako ich konzumovať

Mandle sú pre svoju štruktúru a tvrdosť pomerne ťažko stráviteľné. Ako informuje HealthifyMe, ich šupka obsahuje zlúčeniny ako taníny a fytáty, ktoré bránia enzymatickým reakciám, čo môže ešte viac skomplikovať ich trávenie.

Taníny majú navyše negatívny vplyv na absorpciu železa a jeho biologickú dostupnosť. Pred konzumáciou sa ich preto odporúča namočiť a olúpať, čím sa zredukuje obsah nežiadúcich zlúčenín. Týmto spôsobom sa zlepší ich stráviteľnosť a využitie obsiahnutých živín.

Pozor by si mal dať aj na ich nadmernú konzumáciu (viac ako 100 g denne), ktorá môže viesť napr. k hypervitaminóze a s ňou spojenými problémami, ako sú závraty, nevoľnosť, vracanie, hnačka a pod.