Medveď, vlk, sova a delfín. Zvieracie archetypy ti pomôžu pochopiť tvoj spánkový režim a produktivitu

Spánkové chronotypy podľa zvierat – medveď, vlk, sova a delfín. Tento prístup zaviedol psychológ Michael Breus. Je veľmi populárny, pretože zjednodušuje pochopenie toho, aký spánkový typ sme pomocou archetypov, ktoré sú nielen zábavné, ale aj veľmi relevantné pre náš každodenný život. Zisti, ktorý z nich si ty, a využi maximálne potenciál celého dňa kvalitným spánkom. 

Prečo je ranné vstávanie pre niektorých ľudí také ťažké?

Niektorí ľudia sa prirodzene prebúdzajú a fungujú efektívne už od skorého rána, zatiaľ čo iní potrebujú viac času na prebudenie a adaptáciu na denné aktivity. Ako ďalej uvádza portál Vyspimesa, tento rozdiel je daný cirkadiánnymi rytmami riadenými biologickými hodinami, ktoré ovplyvňujú nielen spánkový cyklus, ale aj hladinu energie, sústredenie a celkovú výkonnosť počas dňa.

Ak sú ľudia nútení vstávať v rozpore so svojím prirodzeným rytmom, môže to viesť k únave, podráždenosti, zníženej produktivite a dokonca aj k problémom so spánkom a zdravím. Dlhodobé narúšanie cirkadiánnych rytmov môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka alebo depresia. Preto je dôležité, aby si každý našiel režim, ktorý rešpektuje jeho prirodzené biologické nastavenie a umožňuje mu fungovať čo najefektívnejšie.

Ako chronotypy ovplyvňujú produktivitu a výkon

Chronotypy majú priamy vplyv na to, kedy počas dňa podávame naše najlepšie výkony. Ranní ľudia budú zvyčajne najproduktívnejší v ranných hodinách, keď sú ich telá aj mozgy optimálne nastavené na vykonávanie úloh, ktoré si vyžadujú koncentráciu a kognitívnu námahu. Naopak, nočné sovy sú kreatívnejšie a analytickejšie počas neskorších hodín, preto sa im môže najlepšie pracovať na náročných úlohách večer alebo v noci.

Ak sú tieto chronotypy ignorované, môže to mať negatívny vplyv na produktivitu. Ak musíme vstávať príliš skoro, keď naše telo nie je pripravené na náročné úlohy, môžeme sa cítiť vyčerpaní, roztržití a znížená produktivita sa prejaví najmä v prvých hodinách dňa. To môže tiež zvyšovať stres, frustráciu a dlhodobo viesť k problémom so spánkom.

zdroj: Unsplash/Mpho Mojapelo

Rozdelenie chronotypov podľa zvierat: medveď, vlk, sova a delfín

Každý človek má svoj vlastný biorytmus, ktorý určuje, kedy sa cíti najlepšie a najenergickejšie. Tento biorytmus je známy ako chronotyp a môže sa líšiť od človeka k človeku. Niektorí sú ranné typy, iní sú nočné tvory a ďalší si nájdu produktívny čas niekde medzi. Zjednodušený spôsob, ako si to predstaviť, je pomocou zvieracích archetypov. Tieto zvieratá nám môžu pomôcť lepšie pochopiť náš vlastný chronotyp.

Medveď – „stred dňa“

Medveď je chronotyp, ktorý je spojený s prirodzeným denno-nočným cyklom. Títo ľudia vstávajú približne okolo 7. hodiny ráno a ich energia a produktivita vrcholí v strede dňa, najčastejšie medzi 10.00 a 14.00 hodinou. Potom, okolo 15.00, zaznamenávajú prirodzený pokles energie a začínajú byť unavení. Nočná fáza, keď sa cítia najlepšie, býva okolo 22.00, ale väčšina medveďov ide spať medzi 23.00 a polnocou.

Kto sú medvedi?

Medvedi sú tí, ktorí sa cítia pohodlne vo svojom spánkovom režime a v dennej rutine. Ich spánok je pravidelný a predvídateľný. Nenechávajú sa rušiť hektickým životom a naozaj si vážia, keď môžu spávať 7 – 8 hodín, aby sa ráno zobudili plní energie. Tento chronotyp je najčastejšie spojený s ľuďmi, ktorí majú stabilnú prácu v štandardných pracovných hodinách.

Výhody medveďa: 

• pravidelný spánkový režim,
• najvyššia produktivita počas dňa,
• ráno a dopoludnie sú ideálne na mentálne výkony.

Nevýhody medveďa:

• Môžu sa cítiť unavení v popoludňajších hodinách, najmä po obede.
• Môže byť náročné adaptovať sa na nočné aktivity alebo prácu na neskorú nočnú zmenu.

Vlk – „nočná sova“

Vlk je chronotyp, ktorý je úplný opak medveďa. Títo ľudia majú svoj vrchol produktivity v neskorých hodinách, často sa im najlepšie pracuje večer a v noci. Vlk začína deň neskôr, často sa prebúdza medzi 9. a 11. hodinou. Jeho energia a kreativita sú najvyššie večer, okolo 20.00 až 22.00 a ešte intenzívnejšie v noci, medzi 22.00 a 2.00 ráno.

Kto sú vlci?

Títo ľudia sa často označujú ako nočné sovy, pretože sú najaktívnejší večer a v noci. Mnohokrát zažívajú ťažkosti so vstávaním skoro ráno. Pre vlkov je náročné prispôsobiť sa tradičným pracovným hodinám a školám, ktoré začínajú ráno. Avšak počas noci sú schopní vykonávať náročné duševné úlohy, kreatívne práce, písanie, štúdium a pod.

Výhody vlka:

• kreativita a produktivita vo večerných a nočných hodinách,
• schopnosť vykonávať náročné úlohy v tichu noci,
• vysoká flexibilita pri zvládaní duševne náročných úloh. 

Nevýhody vlka:

• Títo ľudia môžu mať problémy s pracovnými alebo školskými stretnutiami, ktoré začínajú ráno.
• Majú problémy s pravidelným spánkom, čo môže viesť k nespavosti a únave.
• Dlhodobé prispôsobenie sa spoločenským normám môže byť stresujúce.

Sova – „skorý nočný typ“

Sova je chronotyp, ktorý je zlatou strednou cestou medzi medveďom a vlkom. Títo ľudia sa cítia najlepšie ráno, ale ich produktivita stúpa až večer. Sova sa prebúdzajú medzi 6.00 a 8.00 ráno, ale jej mentálna a fyzická výkonnosť vrcholí medzi 18.00 a 22.00. Oproti vlkom sovy zaspávajú o niečo skôr, no aj tak sú ich večerné hodiny veľmi produktívne.

Kto sú sovy?

Sovy sú ideálne na úlohy, ktoré si vyžadujú pozornosť a mentálnu koncentráciu. Zároveň sa ešte dokážu prispôsobiť spoločenskému životu, pretože ich aktivity nie sú čisto nočné. V tomto chronotype je veľa ľudí, ktorí začínajú deň ráno, ale nájdu si čas na večerné záujmy, prácu alebo relaxáciu.

Výhody sovy:

• produktivita počas dňa, ale aj kreatívna energia večer,
• vyvážený režim, ktorý umožňuje zúčastniť sa denných aj večerných aktivít,
• lepšie prispôsobenie sa spoločenským normám.   

Nevýhody sovy:

• Pričasto musí prekonávať krátkodobú únavu v popoludňajších hodinách.
• Môže byť výzvou udržať sa energickým na konci pracovného dňa.

Delfín – „spánková porucha“

Delfín je chronotyp, ktorý je veľmi zaujímavý, pretože je veľmi špecifický. Ľudia s týmto chronotypom sa často cítia unavení aj po dlhšom spánku. Majú sklon byť náchylní na nespavosť alebo povrchný spánok, ktorý nie je dostatočne obnovujúci. Delfíny bývajú produktívni v ranných a popoludňajších hodinách, ale rýchlo sa unavia a ich výkon sa znižuje večer. Aj keď sa prebúdzajú skoro, ich spánkový režim je často narušený.

Kto sú delfíni?

Delfíni bývajú vysoko intelektuálne a analytické osoby, ale často čelia problémom so spánkom, čo môže ovplyvniť ich celkovú výkonnosť. Pracujú najlepšie, keď majú prísny režim a dostatok oddychu, aj keď tento oddych môže byť náročný.

Výhody delfína:

• vysoká koncentrácia a schopnosť zvládať analytické úlohy,
• títo ľudia sú často detailní a sústredení na úlohy.

Nevýhody delfína:

• chronické problémy so spánkom,
• nízka energetická hladina a únava,
• ťažkosti s udržiavaním pravidelného a vyváženého spánkového režimu.

Ďalšie typy rozdelenia spáčov podľa chronotypológie

Existuje viacero spôsobov, ako rozdeľovať chronotypy, okrem hore uvedeného systému, ktorý využíva zvieracie archetypy. Môžeme ľudí rozdeľovať ďalšími spôsobmi na základe biorytmov, genetických predispozícií či životného štýlu. Tieto rozdelenia často poskytujú detailnejší pohľad na to, ako naše telo reaguje na spánok a bdenie v rôznych fázach dňa. Tu sú niektoré z iných, bežne používaných rozdelení chronotypov:

Typy podľa spektra času bdenia a spánku

Toto rozdelenie je založené na tom, kedy sú jednotliví ľudia prirodzene aktívni počas dňa a kedy preferujú spať. Tento systém zohľadňuje časy, keď človek dosahuje svoj najvyšší energetický vrchol.

Ranný typ (Morning person): Tento chronotyp je veľmi podobný medveďovi. Títo ľudia vstávajú skoro ráno, okolo 5.00 až 7.00 a dosahujú svoju maximálnu produktivitu v dopoludňajších hodinách. Ráno sa cítia najlepšie a večer ich energia klesá.

Večerný typ (Night owl): Títo ľudia sú presným opakom ranných typov. Cítia sa najlepšie a najproduktívnejšie v neskorých hodinách, často po 20.00 až 22.00. Ich energia stúpa počas večera a noci, ráno sa im ťažko vstáva.

Biphasic (Dvojfázový): Tento chronotyp kombinuje rannú a večernú produktivitu. Ráno sú aktívni a sústredení, ale po obede si často doprajú krátky spánok, po ktorom opäť stúpne ich produktivita až do noci.

Multiphasic (Viacfázový): Títo ľudia často pociťujú potrebu viacero krátkych spánkov cez deň. Môže ísť o prax siesty, keď majú dve až tri fázy spánku v priebehu 24 hodín.

Rozdelenie podľa biorytmov (24-hodinový cyklus)

Ľudský biologický cyklus, známy aj ako cirkadiánny rytmus, trvá približne 24 hodín. Každý chronotyp je teda zameraný na to, kedy má človek najvyššiu energetickú hladinu počas 24-hodinového cyklu.

Larks (Skoré vtáky): Ľudia, ktorí majú tendenciu vstávať veľmi skoro, o 5.00 ráno a byť produktívni už od úsvitu. Majú veľa energie v ranných hodinách a väčšinou idú spať skôr, napríklad okolo 21.00 – 22.00.

Owls (Sovy): Tento chronotyp je typický pre tých, ktorí vstávajú neskôr, okolo 9.00 alebo 10.00 ráno, a ich energia stúpa v neskorších hodinách dňa. Títo ľudia často idú spať až okolo 1.00 alebo 2.00 ráno.

Hummingbirds (Kolibríky): Tento chronotyp je kombináciou ranných a večerných typov. Kolibríky sú najaktívnejšie počas dňa, ale ich produktivita vrcholí skôr počas popoludnia a začiatku večera (okolo 14.00 – 18.00). Zvyčajne sa cítia vyvážene a produktívne počas celého dňa.

Typy podľa genetických a hormonálnych predispozícií

Niektoré rozdelenia chronotypov sa opierajú o genetiku a hormonálne faktory, ktoré ovplyvňujú, ako naše telo reaguje na spánok. Tieto faktory môžu súvisieť s našimi individuálnymi potrebami spánku a s tým, ako sa naše telo adaptuje na rôzne režimy spánku.

Polyphasic sleepers (Viacfázový spánok): Tento typ sa neobmedzuje len na jednu dlhú nočnú fázu spánku, ale má viacero kratších období spánku počas 24 hodín. Často sú to ľudia, ktorí sa pokúšajú o spánkový režim, ktorý zahŕňa viacero siest. Tento typ môže byť geneticky podmienený, pretože niektorí ľudia sa prirodzene prispôsobujú takémuto spôsobu spánku.

Monophasic sleepers (Jednofázový spánok): Tento typ spí jednu dlhú dobu za noc (zvyčajne 7 – 9 hodín) a preferuje udržiavanie konzistentného spánkového režimu, ktorý začína okolo 22.00 – 23.00 a končí ráno. Ide o najbežnejší spánkový režim medzi ľuďmi na celom svete.

Rozdelenie na základe spánkových porúch a spánkových vzorcov

Ďalšie triedenie chronotypov sa zameriava na ľudí, ktorí trpia poruchami spánku, ako je napríklad nespavosť alebo narušený spánkový cyklus.

Insomniacs (Nespavci): Ľudia, ktorí trpia nespavosťou a majú problém zaspať alebo sa zobudiť v stanovenom čase. Títo ľudia môžu mať neregulovaný cirkadiánny rytmus a ich spánok je povrchný a nepravidelný.

Sleep-deprived (Spánkový deficit): Tento chronotyp sa týka ľudí, ktorí pociťujú chronický nedostatok spánku v dôsledku vonkajších faktorov (ako sú práca, stres alebo problémy s rodinným životom). Títo ľudia sa môžu cítiť vyčerpaní počas dňa, čo môže ovplyvniť ich výkonnosť a duševné zdravie.

Chronotypy podľa historických a kultúrnych faktorov

Rôzne kultúry a historické obdobia preferovali rozličné spánkové vzorce. Napríklad v tradičných poľnohospodárskych spoločnostiach, kde sa pracovalo podľa denného svetla, existovali rôzne spánkové zvyky.

Agricultural rhythm (Poľnohospodársky rytmus): V minulosti sa spánkové vzorce veľmi prispôsobovali sezónnym a prírodným podmienkam. Ľudia vstávali skoro ráno, aby stihli prácu na poli pred západom slnka, a išli spať skôr, čím sa vyhýbali nočnej aktivite.

Shift workers (Pracovníci na zmeny): Pre tých, ktorí pracujú na nočné zmeny, je charakteristické, že ich chronotypy sú často nepredvídateľné. Ich produktivita sa môže meniť v závislosti od pracovného harmonogramu a ich schopnosti prispôsobiť sa zmene v spánkových návykoch.

Je jedno aké zvera si v posteli, keď príde na spánok, je dôležité nájsť si svoj správny rytmus. Chronotypy nám poskytujú skvelý spôsob, ako porozumieť našim biologickým hodinám a tomu, kedy sme najproduktívnejší, kreatívni alebo vyčerpaní. Každý z nás je iný a pochopenie svojho chronotypu nám môže pomôcť optimalizovať svoj pracovný a osobný život, čím zlepšíme svoju celkovú pohodu.  Spánok je dôležitý krok k zdravému a plnohodnotnému životu. 

Čítajte viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy